Stalne vaje za ravnotežje in držo

Paradise or Oblivion (Januar 2025)

Stalne Pilates vaje so čudovite za razvoj ravnotežja. Izzivajo vse dobre mišice drže, kot so abdominals in back extensors; in so dobre vaje za oblikovanje nog, ki delujejo tudi na nogah, stegnih in teletih.

Stalna vaja za pilates

Dva stalna vzorca pilatesa, ki ju boste tukaj spoznali, sta primerna tako za začetnike kot za napredne praktike. Ko se naučite teh vzorcev in jih lahko prikradete kjerkoli - v pisarni, doma ali kot ogrevanje za druge treninge. Te vaje lahko prepoznate, saj se pogosto pojavljajo v revijah kot notranje stegno. So med drugimi koristmi, vendar preberite ta navodila, da se prepričate, da jih boste kar najbolje izkoristili.

Standing Pilates Legwork Part 1

Stojte obrnjene proti zidu. Bodite dovolj daleč, da se boste počutili udobno, vendar dovolj blizu, da lahko ramena namestite na hrbet, ko se boste rahlo sprostili na steni za dodatno ravnotežje.

Nastavite držo: Vaši gležnji, boki, ramena in ušesa so v eni liniji. Stopala naprej, noge paralelne neposredno pod vami, medenica je nevtralna - ni nagnjena ali nagnjena naprej. Abs se potegne navzgor in navzgor, rebrasto kletko v skladu z boki - ne popping naprej. Dolga hrbtenica z naravnimi krivuljami, prsni koš odprt, ramena sproščena, pogled naravnost naprej.

Standing Pilates Legwork Part 2

Upognite kolena, tako da kolena sledijo nogam, ne onstran. Pojdite naravnost navzdol z opozicijskim občutkom dviganja skozi središče. Ne pustite, da se kaj drugega spremeni. Ne nagnite se naprej ali nazaj ali pustite, da noge izgubijo poravnavo.

Dela 3 in 4 stoječega legata pilatesa

Standing Pilates Legwork Part 3

Obdržite svojo odlično držo in samo dvignite svoje pete. Ne spreminjajte višine in ne dovolite, da vas ta poteza vrže naprej ali nazaj. Kolena še vedno gredo čez prste.Vaši abs so zaposleni in vam pomagajo ohraniti ravnotežje. Morda boste začutili, da se vaša notranja stegna in lisice udarijo in povezava med petami in sedenjem kosti. To je dobro. Gre za popolno vpletenost noge, ne samo vrh stegna.

Standing Pilates Legwork Part 4

Povežite se z občutkom navpične črte skozi sredino telesa, vašo srednjo črto. Poravnajte noge in dvignite naravnost navzgor, tako da bo vaša glava obrnjena proti stropu.Sedaj stojiš na nogah, vendar ne previsoko. Želite čutiti podporo lokov vaših nog, ki so pod vašimi očmi. Odšli ste naravnost navzgor, ne da bi se pomaknili naprej ali nazaj.

3
Standing Pilates Legwork Part 5

Ostanite zelo dolgi in visoki, ko pritisnete peto na tla. Morali bi biti v popolni drži, s katero ste začeli, vendar se počutite še višje.

Zaporedje ponovite 2 ali 3-krat, nato pa nadaljujte z naslednjim poglavjem.
4
Obrnite se zaporedje dela

Zdaj boste obrnili zaporedje, ki ste ga pravkar naredili:

Začnite stati

Dvignite peto, noge naravnost

Ostanite na žogicah (ne preveč visokih) in upognite kolena nad prste. Držite trup dolgo in stabilno. Noge vzporedne (potrebujete notranja stegna).

Kolena so upognjena, pritisnite peto na tla.

Vstani popolnoma na nogah.

Ponovno preverite držo: če bi vas opazili s strani, bi bili gležnji, kolena, boki, ramena in ušesa v eni vrsti. Vi bi bili lahki na nogah z vašo abs zaseden, prsih odprta, ramena sproščena in glava plavajoče na vrhu.

Zaporedje ponovite 2 ali 3 krat in nadaljujte z naslednjo vajo.
5
Pilates drža, ki stoji na nogah Vaja Del 1 in 2

V naslednjem nizu, greš skozi iste vzorce, skozi katere si šel z vzporednimi nogami, toda tokrat so v Pilatesovi drži. Ta položaj noge bo naredil stoječe delo pilatesa še večjo ravnotežno vadbo in povečal notranji element stegenskega stegna. Vajo smo obrnili tudi od zidu za dodaten izziv. Lahko pa se soočite s steno ali stojite ob strani, s konicami prstov na njej za malo pomoči pri uravnoteženju.

Pilates Stance Stoječi Legwork Del 1

Uporabljamo isto dvignjeno držo, ki smo jo uporabljali, razen da dodamo rahlo udeležbo na nogah. Ta udeležba prihaja iz zgornjega dela noge, ki se rahlo obrne navzven od globine v kolku. Prsti se raztezajo nekaj centimetrov. Pete so skupaj. Notranja stegna so skupaj.

(To ni baletno prvo mesto, ki je bolj izrinjeno. Tudi če lahko opravljate balet, morate to narediti v Pilatesu V. To bo drugače izzvalo vaše notranje stegne in mišice rotatorja kolka).

Pilates Stance Stalni Legwork Del 2

Ostanite visoki in obdržite svoj abs v in dvigniti, kot ste bend kolena, jih pošiljajo čez prste. Noge se vrtijo navzven. Začutili boste, da notranja stegna delujejo. Ne dovolite, da bi ta poteza povzročila, da bi se gležnji zvili, noge se razvalile, ali katera koli druga neorganiziranost - uporabite nadzor.

Vaše zgornje telo je še vedno živo.
6
Pilates drža, ki stoji na nogah Vadba Deli 3 do 5

Pilates Stance Stalni Legwork Del 3

Naj bo vaše telo stabilno in pete rahlo odmaknite od tal. Ne spreminjajte višine. Nadzor nad nogami in kolena v skladu s prsti.

Pilates Stance Stalni Legwork Del 4

Povežite se z vašo srednjo črto, ko segate naravnost navzgor skozi vrh glave, tako da združite notranja stegna, ko noge še vedno poravnate s petami. Začutite, kako se vaše noge spirale navzven, ko jih povlečete skupaj in navzgor.

Izkoristite nasprotno energijo: Pritisnite navzdol, da se dvignete.

Na nogah ste, vendar ne previsoko. Občutite podporo vaših podplatov.

To je odličen trenutek, v katerem lahko začutite angažiranost vaše strojnice - lahko uporabite podobo vaših kosti, ki se zbirajo, ker se vaše dvižne dna v medenici, dvižna trebušna mišica, vaša hrbtenica dolgo in imate dolg vrat, ki sega v nebo. Vaša ramenska lopatica je poravnana na hrbtu in naša ramena so sproščena.

Ostani tukaj za trenutek. Dihajte. Nasmehni se.

Pilates Stance Stalni Legwork Del 5

Ostanite visoki in dvignjeni, ko stisnete notranja stegna in pritisnite peto na tla. Predstavljajte si, da želite, da vrh glave ostane na stropu.

Ponavljajte to zaporedje 2 ali 3-krat, nato pa naredite naslednji razdelek.
7
Stalni Pilates Legwork v Pilates Stance rutinski pregled

Zdaj boste obrnili zaporedje, ki ste ga pravkar naredili:

Začnite stati

Dvignite peto, noge naravnost. Občutite sredino telesa, povlecite telo okoli njega in ga potisnite navzgor.

Ostanite na žogicah (ne preveč visokih) in upognite kolena nad prste. Držite trup dolgo in stabilno. Noge se obračajo navzven, tako da kolena gredo čez prste. Uporabite ta notranja stegna.

Kolena so upognjena, telo visoko, pritisnite peto na tla.

Stisnite noge in rahlo stisnite hrbet, da dosežete, da ste na nogah popolnoma uravnoteženi.

8
Več stalnih vaj za pilates

Zdaj, ko ste naredili takšno serijo Pilates legwork, ste segreli, vaša drža in ravnotežje sta boljša in pripravljeni ste uporabiti tisto, kar ste se naučili, za več vaj!