Ali bi morali vaditi s hladno?

Povprečna odrasla oseba ima vsako leto dve do trije okužbe zgornjih dihal, številni športniki pa se sprašujejo, ali bi morali nadaljevati z usposabljanjem ob bolezni. Tudi ne-športniki se lahko borijo, ali naj še naprej izvajajo s prehladom ali gripo. Ali je dobro ali slabo za vadbo z mrazom?

Hitri odgovor na to vprašanje je: "Odvisno." Oglejmo si učinek blagega, zmernega in ekstremnega vadbe na mraz ali gripo, tako da boste vedeli, ali boste ob tem, ko boste začeli sniflirati, obleči svoje tekaške čevlje.

Na prvi pogled lahko veliko ljudi preseneča vprašanje vadbe z mrazom. Konec koncev, ali nismo bili prepričani, da je vadba dobra za vse? Pomembno je omeniti, da vprašanje o vadbi z mrazom ni preprosto vprašanje. Ljudje menijo, da se gibanje lahko razlikuje od 15-minutnega nežnega sprehoda do maratona.

Blaga in naporna vaja, ko imate hladno

Ne glede na to, ali je treba prehladiti ali ne, je odvisno od več dejavnikov, vendar je najpomembnejša stopnja vadbe, ki jo razmišljate. Razbijamo to na dele:

Intenzivna vaja

Večina raziskovalcev priporoča, da se intenzivnost z veliko intenzivnostjo odloži do nekaj dni po simptomi mraza so izginili. Ko ste bolni, je vaš imunski sistem že izpodbijan. Težka vadba lahko zmanjša imuniteto in posledično vaše sposobnosti za boj proti boleznim (na primer mraz in gripa) še bolj.

Blaga in zmerna vaja

Ne glede na to, ali bi se morali ukvarjati z manjšo stopnjo vadbe, je treba razčleniti in je odvisen od obsega simptomov:

• Medtem ko so raziskave omejene, večina strokovnjakov priporoča, da je vadba verjetno varna, če so vaši simptomi nad vratom in nimate vročine.
• Po drugi strani pa, če imate simptome ali znake prehlada ali gripe, kot so zvišana telesna temperatura, skrajno utrujenost, bolečine v mišicah ali otekle limfne žleze, priporočamo, da vzamete najmanj dva tedna pred nadaljevanjem intenzivnega usposabljanja

Ali lahko naporna vadba dvigne tveganje za hladno ali gripo?

Ne samo, da je nesmiselno izvajati naporno, medtem ko imate mraz ali gripo, vendar izčrpna vadba lahko poveča vaše možnosti za lov na mraz ali gripo na prvem mestu. Ena od "velikih pištol" v našem imunskem sistemu so T-celice (T limfociti.) Toda obstaja veliko različnih vrst celic T, nekateri pa so naša prva obrambna linija proti okužbi, nekateri pa moderirajo imunski odziv.

Težka vaja se zdi, da zmanjšata število T-celic tipa I v krvi (naša SWAT skupina) in povečati število "regulativnih" T-celic. Posledično lahko težka vadba zmanjša sposobnost našega imunskega sistema, da napadne tuje napadalce, kot so virusi, ki povzročajo navadno prehlad in gripo.

Flu Shot in vaja

Pri spoznavanju razmerja med ulovom gripe in obvladovanjem gripe ste morda spraševali, ali vadba vpliva na gripo. Po študiji iz leta 2017 vadba ni bila koristna ali škodljiva po prejemu gripe.

Preprečevanje in / ali obvladovanje bolezni za športnike

Če poznate omejitve vadbe s prehladom, naštetim zgoraj, lahko z mrazom ali gripo vržete ključ v svoj trening kot športnik. Kot je bilo že omenjeno, se je treba izogibati intenzivni vadbi ne samo, dokler se ne počutite malo bolje, dokler simptomi ne izginejo v celoti. Tudi blago do zmerno vadbo je treba zmanjšati, če imate vročino, utrujenost, otekle žleze ali simptome pod vratom, kot so bolečine v telesu.

Torej, kaj lahko storite, da zmanjšate tveganje, da se boste prvič oboleli ali vsaj pospešili okrevanje, ko boste ujeli mraz ali gripo? Poskusite naslednje:

• Ohranite zmerno vadbo: Ko ste zdravi, zdi se, da vzdrževanje zmernega vadbenega programa in ne telesne vadbe zmanjša tveganje za razvoj okužbe zgornjih dihal.
• Izogibajte se prekomernemu usposabljanju: Vesoljska vadba in dirkalni dogodki, kolikor je to mogoče. Držite se "znotraj sebe" in ne potiskajte več kot vaše zmožnosti za ozdravitev.
• Jejte uravnoteženo prehrano: Imunski sistem je odvisen od mnogih vitaminov, mineralov in drugih hranil za optimalno delovanje. Medtem ko ni nobenih dobrih podatkov za podporo dodatkov, ki presegajo 100 odstotkov priporočenih dnevni dodatek, je prehranjevanje s široko paleto živil, bogato s sadjem in zelenjavo, najverjetneje dalo tisto, kar potrebujete. Dobro pravilo je jesti 10 do 15 kalorij na funt "želene telesne mase." Če je vaša idealna teža 170 kg, potem porabite od 1700 do 2550 kalorij na dan (1700 za sedentarje in 2550 za izjemno aktivne vrste.)
• Izogibajte se hitri hujšanju: Pokazalo se je, da nizko kalorična prehrana, dolgotrajno posto in hitra izguba teže škodujejo imunski funkciji. Izguba teže med treningom močno ni dobra za imunski sistem.
• Pridobite primeren spanec: Velika motnja spanja (opredeljena kot pridobivanje treh ur manj spanja kot običajno) je bila povezana z imunskim zatiranjem. Če se borite s svojim spanjem, ocenite higieno spanja ali se pogovorite s svojim zdravnikom.
• Redno si umijte roke: Čeprav je umivanje rok za večino ljudi očitno očitno, večina ljudi ne sledi metodam pranja rok, za katero je bilo dokazano, da zmanjšujejo tveganje za okužbo. Ne pozabite na nohte. Umivanje rok je pogosto vaš najboljši način preprečevanja.
• Pridobite gripo: Razen, če nimate razloga, da ne boste dobili gripe, in še posebej, če imate oslabljen imunski sistem, poskrbite, da boste dobili letno gripo.
• Ne dotikajte se svojih oči, nosu ali ust: Večina bakterij in virusov se razširi s površine v vaše roke v obraz, ne z zrakom.
• Pijte več vode: V jeseni in pozimi je enostavno spregledati svojo žejo in se dehidrirati. Poskrbite, da dnevno porabite osem kozarcev vode.
• Omejitev vnosa alkohola: Alkohol se lahko dehidrira, kar pa lahko zmanjša vašo odpornost na bakterije.
• Poznajte raven vitamina D: Pomanjkanje vitamina D zmanjšuje vašo sposobnost za boj proti okužbam in večina populacije v ZDA je pomanjkljiva.
• Poslušajte svoje telo: Če se počutite manj kot 100 odstotkov, se boste počutili bolje in se boste počutili hitreje, če se boste pustili počivati.

Beseda iz zelo dobrega

Medtem ko je vadba na splošno koristna na več načinov, prekomerno zdravljenje lahko poveča tveganje za nastanek prehlada in moti vaše okrevanje, ko se zbolite. Na naporno vajo se je treba izogibati z mrazom, dokler ne odpravite vseh simptomov.

Za blage prehlade je verjetno v redu do blage do zmerne vadbe. Če imate povišano telesno temperaturo, otekle žleze, utrujenost ali mišične bolečine, se morate vzdržati, dokler simptomi "spodaj" ne izginejo in se morate izogibati napornemu vadbi približno dva tedna.