Napredna Ab vaja za Super Core Strength

Preden začnete z napredno ab vadbo, boste želeli olajšati vadbo z nekaterimi osnovnimi vajami za segrevanje trebušnih mišic. Plank je odličen način za začetek. Plošča zagotavlja preprosto in učinkovito segrevanje jedra, saj vklopi vse mišice jedra iz vaših prstov do glave. Če držite desko, morate aktivirati vse glavne mišice ab, kot tudi številne stabilizacijske mišice, ki se pogosto ne upoštevajo.

1

Advanced Ab Workout Warm Up: Plank

Začnite v osnovnem položaju deske. Vaš trup bo v ravni liniji od glave do pete in se izogibal kakršnemu koli padcu bokov ali ramen. Izogibajte se tudi obračanju hrbta ali obešanju glave. Segrejte z vzdrževanjem deske vsaj 60 sekund, medtem ko ohranite nadzor. Če začnete tresti ali izgubljate obliko, se spustite na kolena in počivajte nekaj sekund in nadaljujte, dokler ne končate polne minute

Če je osnovna deska prelahko, po 60 sekundah dodajte nekaj dvigov rok in nog za naslednjih 60 sekund. Vsakih 15 sekund izmenično dvignite eno roko pred seboj, medtem ko držite držo za 10 sekund in se ponavljate na drugi strani, nato pa preklopite na noge. Dvignite prste 5-10 cm od tal in jih držite 15 sekund, nato pa ponovite z drugo nogo.

Po končanem dvominutnem treningu morate temeljito ogreti svoje jedro.

2

Advanced Ab Workout Warm Up: Stranska deska

Po eni do dveh minutah osnovne ploskve se lahko premaknete na stransko desko. Side Plank je pomemben za dokončanje popolnega ogrevanja, saj je usmerjen na bočne stabilizatorje jedra, vključno s poševnimi in transverzalnimi trebuhi, vendar lahko pomaga izboljšati tudi lateralno stabilnost kolenskega in kolčnega sklepa. To pomaga pri preprečevanju in zmanjševanju bolečine v kolenu pri športnikih, ki v svojih športih ne opravljajo veliko stranskih gibov. Na primer, če tečete (naprej), kolesarite ali delate stvari, kot so eliptični trenerji, boste redko delali svoje stranske stabilizatorje. Ta vaja lahko pomaga ohraniti njihovo moč in uravnoteženost.

Naredite stransko desko, kot je prikazana s trupom, v ravni liniji od glave do stopal. Držite položaj 30-60 sekund, medtem ko ohranjate nadzor, nato pa preklopite s strani. Če izgubite ravnotežje, začnite stresati, ali pa se vam boki začnejo upogibati, ustaviti, počivati ​​nekaj sekund in nadaljevati.

Če je osnovna stranska deska prelahko, lahko dodate težavo tako, da dvignete vrh noge pet do deset centimetrov od spodnjega dela noge in jo držite 10 sekund, medtem ko ohranjate ravnotežje. Nato ga spustite za 5 sekund in ponovite. Ne pozabi na obe strani.

3

Napredna vadba Ab: Kolesarska kriza

Sprostitev v napredno ab vadbo pomeni začeti s kolesom, da bi se usmerili v trebušne mišice in nožne mišice. Na vrhu seznama najboljših vaj za izgradnjo moči in vzdržljivosti v teh mišicah v skladu s priljubljeno raziskavo abdominalne vadbe, ki jo je objavila San Diego State University.

Kolesarski krč je dokaj enostaven, vendar veliko ljudi to narobe. Če želite to narediti pravilno, položite ravno na tla in držite spodnji del hrbta pritisnjenega na tla. Spustite roke za glavo, ne da bi vlekli vrat. Pripnite kolena do kota 45 stopinj in počasi preglejte gibanje kolesa, kot je prikazano na sliki. Najprej se dotaknite levega komolca do desnega kolena, nato desnega komolca do levega kolena. Opravite vadbo v počasnem, nadzorovanem gibanju. Ponovite 10-25 ponovitev na vsaki strani.

4

Napredna Ab vaja: V-Sit Ab vadba

V-Sit Ab vadba je težka, vendar učinkovita vadba trebuha in jedra, ki deluje na pravokotne trebušne mišice, zunanje obliys in notranje poševnosti. Ta vaja vključuje tudi upogibnike kolkov.

Če želite opraviti V-sit, začnite v sedečem položaju na tleh, obrežite trebušne mišice in jedro ter dvignite noge do kota 45 stopinj, kot je prikazano na sliki. Dosežite roke naravnost naprej ali segajte do vaših golenic, kot ste sposobni. Ohranite dobro držo jedra in močno hrbtenico, medtem ko držite položaj za nekaj sekund. Počivajte in ponovite večkrat. Ko postanete močnejši, držite položaj dlje.

5

Napredna Ab vaja: sedi pletenice z Ball Ball

Sedežni zvitki z medicinsko kroglo so bolj napredna vaja, ki deluje na jedro in trebušne mišice, zlasti na trebušne trebušne mišice, ter zunanje in notranje poševnosti.

Izberite pravo zdravilno kroglo za optimalno kondicioniranje. Če je pretežka, bo vaša oblika trpela in lahko začnete zibati ali zibati od ene strani do druge. Vedno začnite z vžigalnikom, ko prvič začnete s to vadbo in se zgradite, ko je vaša oblika popolna.

Začetni položaj vas sedi na kotu 45 stopinj in trdno držite medicinsko žogo z obema rokama pred seboj. Začnite s premikanjem, tako da se spustite na abs in počasi zavrtite iz trupa na desno in tapnite zdravilno žogo na tleh ob sebi. Nato hitro, vendar z nadzorovanim gibanjem, naročite svoj abs in zavrtite trup in se dotaknite kroglice zdravila na drugo stran. Ponovite 10-20 ponovitev in počivajte.

6

Napredna Ab vaja: Plank na vaja žogo

Opravljanje plank na vaja žogo je zahtevna jedro vaja za vsakogar. Če držite ta položaj na nestabilni površini, boste morali dinamično vključiti več trebušnih mišic čez celotno jedro od ramen do prstov. Da bi ohranili trdno držo, boste nenehno prilagajali stabilizatorje in imeli boste veliko večjo mišično aktivacijo skozi abs.

Da bi dobili nekoliko bolj intenzivno, namesto da bi se držali mirno, poskusite narediti rahle kroge z zgornjim delom telesa, najprej v smeri urinega kazalca in nato v nasprotni smeri urinega kazalca, in začutili boste malo več opeklin. Zadržite 30 sekund do minute. Počivaj in ponovi.

7

Advanced Ab Workout: Ab držite

Ena varljivo težka, a zelo preprosta in učinkovita ab-aktivnost je osnovna ab drža. Potrebuje samo tla in nekaj odločnosti.

Začnite na tleh z iztegnjenimi nogami (težje) ali kolena rahlo upognite s petami na tleh (malo lažje). Naročite svoje jedro, dvignite zgornji del telesa od bokov, tako da je vaš spodnji del hrbta in ramena približno 10 cm od tal. Roke raztegnite po dlanih navzgor in preprosto držite položaj do minute. Ouch. Dober je.

8

Napredna vaja Ab: Dragon Flag

Zahvaljujemo se lahko mojstru borilnih veščin Bruce Leeju, da nam je podaril zmajevsko zastavo. To je nedvomno ena od naprednejših telesnih telesnih vaj, ki jih lahko naredite za izgradnjo močnega jedra in močnih abs.

Zaradi težavnosti ni priporočljivo za začetnike, zato je zelo pomembno, da to storite pravilno. Sloppy ali pol pečen obliki ne bo pomagalo vaše abs, in to lahko samo škoduje vaš vrat in nazaj. Oglejte si podroben članek o zastavi zmaja, da se naučite pravilnega načina za to gibanje, in videoposnetek, s katerim boste izvedeli več o napredovanju, preden ga poskusite.

9

Napredna vadba Ab: most z eno nogo

Vadba za most z eno nogo je dober način, da zaključite svoje osnovno vadbo, da bo vaše jedro močno in uravnoteženo. Most z eno nogo je nekoliko zahtevnejši od osnovnega mosta. Cilji in krepijo gluteus maximus in ličinke, vendar je pravilno opravljeno, to je tudi odlična vaja za krepitev jedra, ki je usmerjena v zadnjo verigo in zadnji del telesa.

Ne pomislite, da je to preprosto - večina ljudi jih narobe. Ključno je ohraniti raven bokov skozi celotno gibanje. Večina ljudi bo dovolila, da se ena stran medenice nekoliko zmanjša, kar zmanjša učinkovitost vadbe. Zato bodite pozorni na vaše kosti kolka ali položite roke na boke, da zagotovite, da so ravne in ravne.

Začnite tako, da položite na hrbet, roke ob straneh, kolena, upognjena in stopala na tleh, neposredno pod koleni.

Dvignite boke navzgor v osnovno pozicijo mostu in sklenite svoje jedro in glutone.

Počasi dvignite in izvlecite eno nogo. Držite medenico dvignjeno in dvignite in ne pustite, da se ena stran spusti.

Delajte do 30 sekund, medtem ko ohranite nadzor. Če izgubite obliko, ali boki padajo, počivajte in delajte na drugi strani.