Napredna vaja za pilates rocking

Pilates gugalna vaja je napredna vaja, ki je močno podaljšek hrbta.

Mišice, na katere se osredotoča, so ekstenzorji hrbta in vključujejo tudi zadnjico in zadnjico na zadnji strani stegen. Tej vadbi se izogibajte, če imate pomisleke glede poškodb hrbta ali kolena ali bolečine.

1

Kako izvesti Pilates Rocking vajo

Začnite ležati na trebuhu z glavo obrnjeno na eno stran in roke ob straneh.

• Vzemite si trenutek, da podaljšate hrbtenico in zapletete trebušne mišice. Pripeljite svoj um na sredino svojega telesa.
• Sedaj se drži glave. Upognite eno koleno in zgrabite gleženj. Upognite drugo koleno in primite ta gleženj.
• Kolikor je to mogoče, boste med vadbo vzporedno držali noge. Torej moraš spraviti notranja stegna.
• Pri vdihavanju: Gležnje potisnite v roke, ko hkrati dvignete prsni koš in kolena od podlage.

To je dolga hrbtna podaljšek z vratom, ki se razteza skozi ramenski obroč, ko se vaše roke dotaknejo nazaj, prsni koš je odprt in obrnjen naprej.

Dviganje nog mora izhajati iz aktivacije zadnjega dela noge, zlasti tam, kjer se združita zadnji del noge in zadnjica. Ne koleni samo.

Občutite, da je podaljšanje spredaj in telo telesa, ki ustvarja lok, ker držite gležnje - ta vaja ni hrbet! Vaše dvignjene abs tudi zaščititi vaš nizek hrbet.

Kako se počutijo pilates rocking položaj?

Samo vstop v Pilates rocking pozicijo je napredna vaja. Če se počutite slastno, super. Če ne, je to lahko kolikor želite.

• Ste pripravljeni na rock?

Če se ne počutite dobro, boste morda morali zgraditi do pilatesa. Te vaje za pilatine Pilates bodo pomagale:

• 5 Vaje za podaljšanje hrbta: Te bodo okrepile vaš hrbet in delovale kot protiutež napovedanim upogibnim vajam, ki so pogoste pri Pilatesu, kot tudi kakršnokoli držo in računalnik, ki ga opravite v vsakdanjem življenju. Mednje spadajo Dart, Swan, Swimming, Cow in Plank.
• Medenični zviti
• Udarček z eno nogo
• Udarec

2

Dihajte in Rock

Ko ste prišli v začetni položaj za Pilates gugalnico in se počutite dovolj dobro, da veste, da lahko nadaljujete, lahko napredujete do dejanskega zibanja.

Sedaj dodajte gugalni del vaje. Držite čudovito obliko polmeseca, ki ste jo ustvarili v koraku 1. Držite noge čim bližje vzporedniku, kot lahko.

• Izdihnite do skala naprej. Vdihnite, da se dvigne.
• Guganje se večinoma doseže z dihanjem in prefinjenimi premiki v načinu, kako uporabljate vaše trebušne in hrbtne mišice - podobno kot v Pilates potapljanju laboda.
• Guganje ne prihaja iz izmenično padajočega zgornjega dela telesa, nato pa izstopa z nogami, kar si mnogi želijo narediti, preden pridejo v stik z gibom. Vzemite si čas in ga poiščite od znotraj.
• Ko boste šli, lahko pretiravate gibanje, da bi dobili visoko dviganje nog, ko se pomikate naprej, in visoko, odprto skrinje, ko se vrnete nazaj.

V klasičnem zaporedju pilates mat, pred zibanjem je rakovica in sledi kontrolna tehtnica. Kontrolna bilanca je tudi zelo težka vaja. Morda boste želeli preizkusiti otrokovo predstavo kot števec, ko se zibate.