Napredna vadba za nadgradnjo spodnjega telesa

Ta vmesna / napredna vadba usmerja glute, boke in stegna z napornimi vajami. V tej nižji telesni vadbi boste opravili nadnese, pri čemer se izmenjujeta dve vaji, ki ciljajo na iste mišice za učinkovito, a zahtevno, vadbo.

Previdnostni ukrepi

Če imate kakšne zdravstvene težave ali bolezen, se posvetujte z zdravnikom.

Oprema

Različni uteženi dumbbells, kettlebell (neobvezno), odporni pas in vadbena kroglica

Kako

• Ogrevajte z nekaj minutami svetlobe kardio
• Začetniki: Začnite s to začetno vadbo ali naredite po eno vajo vsake vadbe z uporabo lahke / srednje teže.
• Vmesni / napredni: Izpolnite enega vaja v vsaki nadgradnji, ena za drugo, in ponovite nastavljeno 2-3 večkrat.

Superset 1: Goblet Squat z vrtenjem

Stand z nogami ramena širina, ki drži težko gonilo ali kettlebell. Bend kolena in spustite v čuče, ki drži kolena za prsti. Poskusite se dotakniti komolcev do notranjih stegen. Ko vstanete, se obrnite v desno in obremenite s težo.

Ponovite, izmenične strani za 12 ponovitev.

Ena nogica

S kroglico, ki podpira hrbet, se naslonite na njo in dvignite eno nogo s tal (pazite, da se rahlo počiva na tleh) in spustite v eno nogo čuče, le nekaj centimetrov navzdol.

Potisnite skozi peto in ponovite za 12 ponovitev in preklopite noge. Po želji držite uteži.

Ta superset ponovite 2-3 krat ali se premaknite na naslednjo nadnako.

Superset 2: Deadlifts

Stand z nogami ramena širina, ki drži težke uteži. Hranjenje kolen, rahlo upognjen (ali ravno) konico iz bokov s hrbtom, naravnost spodnji del trupa proti tlom, pri čemer teža držite blizu nog.

Stisnite roko in zadrge, da se vrnete in ponovite za 16 ponovitev.

Reverse Lunge

Stojte z nogami skupaj, uteži v roki. Stopite nazaj približno 3 čevlje z desno stopalko in upognite kolena v skoku, tako da oba kolena pod kotom 90 stopinj in sprednjim kolenom za prstom. Potisnite po petah, da se dvignite nazaj, da se začne noga nazaj.

Ponovite za 12 ponovitev in preklopite stran.

Ta superset ponovite 2-3 krat ali se premaknite na naslednjo nadnako.

Superset 3: Plie Squat

Stojte s širokimi nogami, prerežite pod kotom, srednje težke uteži na zgornjih stegnih. Držite kolena v skladu s prsti, spustite v čuče in se osredotočite na notranje stegno. Kolena držite v skladu s prsti.

Ponovite za 16 ponovitev.

Notranji rob stegnenice

Uporabite pas okoli desne noge, stojite s desno stranjo telesa proti sidro. Stopite v levo, spustite se v stranski čučanj. Ohranjanje teže v levi nogi, potisnite nazaj gor, medtem ko je desno nogo diagonalno pred telo, s poudarkom na notranji stegen.

Ponovite za 16 ponovitev in preklopite stran.

Ta superset ponovite 2-3 krat ali se premaknite na naslednjo nadnako.

Superset 4: Squat koraki s pasovi

Stojijo na odpornem pasu in držite ročaji, ki ohranjajo napetost na pasu. Vzemi si širok korak v desno in stiskanje glute, ko se cev zategne. Spustite se v čep, vstajte in stopite skupaj.

Pred preklopom strani nadaljujte desno za 8-12 ponovitev.

Dvignjeni dvižni nogi

Postavite roke za hrbet in nagnite naprej, dokler hrbet ni vzporeden s tlemi in ravno, abs vzvratno in postavite svojo težo na desno nogo, pri čemer levo nogo ven na stran, počivati ​​na toe.

Skažite z desno nogo, medtem ko hkrati dvignite levo nogo nekaj korakov od tal v podnožju noge.

Ponovite za 12 ponovitev na vsaki strani.

Ta superset ponovite 2-3 krat ali se premaknite na naslednjo nadnako.

Superset 5: Dviganje bata na žogo

Lezite na žogico s podporo glave, vratu in ramena, upognite kolena in dvignite prste. Zadržite uteži na bokih in spustite boke proti tlom, ne da bi se vrgli po žogi.

Stisnite glute za dvig bokov, dokler telo ni ravno.

Spustite in ponovite za 16 ponovitev.

Glute dvigala

Na roke in kolena položite lahno za koleno in jo stisnite. Z upognjeno koleno dvignite nogo naravnost navzgor, stiskanje glute.

Spustite in ponovite za 16 ponovitev na vsaki strani.

Ta superset ponovite 2-3 krat ali se premaknite na naslednjo nadnako.