Kako narediti ramo most Pilates vaja

Most na ramenih je vadba Pilatesa, ki zahteva moč od trebuha in stegna: Te mišične skupine bodo morale sprožiti vstavek, da bi preprečili, da bi medenica padla navzdol. V klasičnem razredu pilates, mostiček za ramena ponavadi prihaja po kolesu, sledi mu zvijanje hrbtenice. Razvijate veščine in temeljno moč, ki jo boste potrebovali za mostiček za ramo po stopnjah. Začnite tako, da vadite samo hip-lift (prep), preden se premaknete na dvigovanje ene noge s podstavka. Ko gradite mišično moč in stabilnost, boste lahko izvedli celotno potezo. Delovanje medeničnega loka je dober način za ogrevanje za ramenski most.

1

Priprava mostu za ramo

Ležite na hrbtu v nevtralni hrbtenici, pri čemer so kolena upognjena in stopala na podstavku, noge pa so razdalje in vzporedne. Podaljšajte roke skupaj z dlanmi obrnjenimi navzdol. Pritrdite hrbtne roke v podlogo.Na vdih pritisnite navzdol skozi noge, da podaljšate hrbtenico in medenico dvignete proti stropu. Pridite do mostu na ramenih s koleni, kolki in rameni v eni liniji. Stisnite svoje trebušne mišice in hrbtenice.Zaustavite se na vrhu mostu, da vadite eno nogo, nato drugo, z mat. Če lahko pri tem ostaneš stabilen, se premakni na podaljšanje in dvigovanje ene noge. Če ne, vadite ta del vaje, dokler ne boste zgradili več moči v svojem jedru in hrbtih nog.

2

1. korak: razširite eno nogo

Od položaja za pripravo mostu za ramena vdihnite in upognite desno koleno in ga pripeljite do prsi, nato pa desno nogo raztegnite proti stropu. Vključite vaše trebušne mišice in vaše lisice; delali bi morali, da ohranijo vašo medenico stabilno in dvignjeno. Roke in vrat obdržite sproščene.

3

2. korak: Spustite eno nogo

Od 2. koraka izdihnite in spustite desno nogo, kolikor je mogoče, dokler kolena niso poravnana. Približajte se steni pred seboj s kolenom podporne noge, podaljšano nogo in repno kožo, medtem ko se hkrati razteza hrbet v nasprotno smer.Če se počutite močni in je vaš položaj stabilen, ko so vam prsi odprti, boki celo in ko je medenica dvignjena, pojdite na 3. korak. počivajte in ponovite korake 1 in 2 z levo nogo.

4

3. korak: Flex Kick Up

Od tretjega koraka na vdih zategnite desno nogo in nogo potisnite navzgor proti stropu. Obdržite boke tudi: Ne pustite, da se bok na strani vaše delovne noge dvigne, ko ga brcnete.Izdihnite in vrnite nogo na rahlo točko, upognite koleno proti prsni koš in nato spustite nogo na tla. Zavrtite navzdol skozi hrbtenico in se vrnite v začetni položaj.

5

Opombe za ramenski most

Gibanje med ramenskim mostom mora biti nadzorovano, kontinuirano in usklajeno z vašim dihanjem. Ker gre za napredno vadbo, je morda dobro, da pregledate Pilatesova načela. Za zabavno različico, poskusite most z ramo z medicinsko žogo.