Kako narediti vadbo za most

Vaja v mostu je odličen način za izoliranje in krepitev gluteus (rit) mišic in zadnjic (stegna). Če vadite pravilno, boste ugotovili, da je dobra stabilnost in močna vadba, ki cilja na trebušne mišice in mišice spodnjega dela hrbta in kolka. Znana je tudi kot dvig kolka.

Vadba v mostu velja za osnovno vadbo za izboljšanje jedrne in hrbtne stabilizacije. Šteje se, da je varna vaja za tiste, ki imajo težave z ozadjem. Če sedite cel dan, kar veliko ljudi opravlja s sedentarnim delovnim mestom, lahko budjenje vaše zadnje verige pomaga pri drži. To je dobra vaja za ogrevanje.

0:43

Pazi zdaj: osnovni most vaja za boljšo rit

Mišice so delovale

Ciljna mišica je erector spinae, ki vodi dolžino hrbta od vratu do repa. Toda ta vaja se prav tako razteza in deluje na stabilizatorje zadnje verige, vključno z ugrabiteljem kolka, gluteus maximusom in zmajevami. Antagonistični stabilizatorji za most so rektus abdominis in poševniki. Tudi kvadriceps bodo vključeni v ohranjanje stabilnosti.

Kaj rabiš

To vajo boste želeli narediti na mat, ne pa na trdi površini. Za most ne potrebuje opreme, čeprav lahko, ko napredujete, lahko dodate vadbeni pas, bučko ali vadnico, da povečate težavo.

Kako narediti vadbo za most

1. Lezite na hrbet z rokami ob straneh, kolena nagnete in stopala na tla.
2. Prepričajte se, da so noge pod koleni.
3. Zategnite mišice trebuha in zadnjice.
4. Dvignite kolke, da ustvarite ravno črto od kolena do ramen.
5. Stisnite jezo in poskusite povleči trebuh nazaj proti hrbtenici.
6. Če se boki spustijo ali spustijo, se spustite nazaj na tla.
7. Cilj je vzdrževati ravno črto od ramen do kolen in jo držati 20 do 30 sekund. Morda boste morali začeti tako, da zadržite položaj mosta nekaj sekund, ko ustvarite svojo moč. Bolje je, da držite pravilen položaj v krajšem času, kot pa, da bo dlje v nepravilnem položaju.
8. Cilj za 10 ponovitev in dva sklopa.

Nasveti za most

• Izogibajte se previsokemu dvigovanju bokov, saj bi to lahko povzročilo spodnji hrbet. Če se obdržite v trebuhu, ne smete pretirano prevrniti hrbta.
• Če imate nelagodje ali težave pri kolenu, ki se nagnejo na 90 stopinj, lahko svoje noge položite dlje, da začnete most.
• Če ne morete vzeti bokov več kot malo, je to še vedno dobro. Preprosto jih dvignite nekaj centimetrov, da aktivirate mišice. Ko nadaljujete z mostom, boste pridobili več moči in se boste lahko še dodatno dvignili.

Progresija in variacije

Če boste osnovno premično vajo našli preveč enostavno, se boste morda želeli premakniti navzgor na te različice:

• Vožnja z eno nogo.
• Uteženi most, ki drži natečaj ali oblazinjeno težo čez boke.
• Vezni most z vadbenim pasom v vsaki roki in prečkanjem bokov za zagotovitev upora.
• Dvignjeni most: postavite noge na kroglico za medicino ali kroglico za vadbo.