Make Your Mornings lažje s temi enostavnimi rešitvami

Lahko je povsem boleče, da se vlečete iz postelje na uro prej, kot ste navajeni zbujati se. Včasih pa je treba preprosto zbuditi in zgodaj vstati. Kateri so najboljši načini za to? Odkrijte, kako to dosežete s preprostimi spremembami, kot so budilke, jutranje sonce in kofein, ki jih lahko takoj izvedete za trajne koristi.

Spreminjanje časa bujenja je lahko odvisno od namena

Razmislite, ali se morate enkrat zgodaj zbuditi, na primer, da ujamete zgodnji let ali se prilagodite novemu urniku, ki bo ostal trajen. To bo pomagalo določiti, katere rešitve ali tehnike je treba upoštevati za pomoč. Morda bi bilo koristno razmisliti tudi o tem, kaj vaš odnos do vaše budilke govori o vaši osebnosti. Težave s prebujanjem lahko kažejo na osnovne težave glede količine ali kakovosti spanja.

Dolgoročne spremembe časa spanja

Če je mogoče, še posebej, če je to dolgoročna prilagoditev urniku spanja, poskusite postopoma spreminjati. Za otroke ali mladostnike, ki se pripravljajo na nadaljevanje šole, ko se polet konča, je veliko lažje načrtovati vnaprej in začeti prebujati prej v tednu ali dveh pred prvim dnevom nazaj.

Začnite z nastavitvijo alarma zjutraj, ki je blizu trenutnega naravnega časa bujenja. Nato iz dneva v dan premaknite čas bujenja za 15 minut. To se lahko prilagodi tako hitro, kot je potrebno, ali počasi in udobno. Kot splošno pravilo, je potreben 1 dan, da se prilagodi vsaki 1-urni spremembi časa spanja (npr. Z jet lag). Čas bujenja se lahko udobno premakne vsakih nekaj dni, na primer.

Poskusite redno spati in pojdite v posteljo, ko se počutite zaspani, da se izognete nespečnosti. Ne bo vam koristno, da se plazite v posteljo zgodaj, ne da bi se počutili zaspano: to bo trajalo dlje, da zaspite. Ta želja po spanju se bo postopoma prenašala tudi v korakih. Poslušajte svoje telo, preživite počitek v uri pred spanjem in pojdite spat, ko se počutite zaspani. Te inkrementalne prilagoditve vam lahko pomagajo, da zaspite in se lažje zbudite.

Da bi optimizirali spanje, vzdržujte redni urnik spanja (z enakomernim časom spanja in časom bujenja) tudi ob vikendih ali prostih dnevih. Če želite okrepiti čas bujenja, po prebujanju dobite 15 do 30 minut sončne svetlobe. Če je mogoče, se izlecite iz postelje, vrzite na oblačila in takoj pojdite ven. Ne nosite sončnih očal ali klobuka; naj vas svetloba udari v obraz (zlasti vaše oči). Svež zrak vas bo zbudil in svetloba bo pomagala uskladiti vaš cirkadiani ritem in vzorec spanja. Če je to potrebno zaradi vašega življenja, razmislite o uporabi specializirane svetlobne omarice. Izpostavljenost jutranji svetlobi je lahko še posebej koristna za nočne ptice s sindromom zakasnjenega spanja.

Kako zbuditi in zgodaj z enostavnimi rešitvami

Poleg postopnega prilagajanja in krepitve cirkadianega ritma z izpostavljenostjo svetlobi lahko obstajajo še druge preproste rešitve, ki se lahko izkažejo za koristne, če se zbudite in zgodaj vstanete. Upoštevajte te možnosti:

• Nastavite glasen, neprijeten alarm, ki moti vaš spanec.
• Postavite budilko čez sobo, da boste fizično morali vstati in ga izklopiti. Ne pojdite nazaj v posteljo, ko ste na vrsti.
• Razmislite o nastavitvi več alarmov na različnih napravah (budilka, telefon itd.).
• Opozorilo nastavite čim pozneje, tako da ne boste imeli možnosti, da naletite na dremež, temveč se morate takoj vstati - ali zamuditi.
• Zaposlite druge, ki vam bodo pomagali, da se zbudite, kot so člani gospodinjstva, ki so morda že budni, ali nekdo, ki vas lahko pokliče, dokler niste na vrsti.
• Ko zapustijo posteljo, takoj pojdite na tuš.
• Jutranja telovadba ali vstopanje ven lahko tudi pomagata, da vas obdržite budni.
• Če boste uživali kofein, boste lahko zjutraj postali zaspani, dokler se naravno ne začnete zbujati.
• Izogibajte se uporabi tablet za spanje, saj lahko to povzroči učinke jutranjega mačka.

Ko ste budni in izven postelje, boste morda še vedno imeli željo, da se vrnete v spanec zaradi inercije spanja. To se lahko zgodi, če se budite bistveno prej kot običajno. Morda se počutite kot sredi noči in morda se boste raje lezali nazaj v posteljo.Če se to nadaljuje, lahko razmislite o razlogih, da vaš spanec ni tako umirjen, kot bi moral biti.

Prepričajte se, da imate dovolj ur spanja, da se počutite spočiti. Potreba za spanje je različna, vendar večina odraslih potrebuje 7 do 9 ur spanja. Ker postajamo starejši od 65 let, se lahko povprečna potreba po spanju rahlo zmanjša na 7 do 8 ur. Če ponoči ne boste dovolj spali, se bo težje zbuditi.

Tudi zdravljenje motenj spanja je lahko nujno, da se omogoči zgodnje počutje, ko se zbudiš in ustane. Nespečnost lahko ponižno spodkoplje spanec, zmanjša skupno količino in ogrozi kakovost. Sindrom nemirnih nog (RLS) lahko oteži spanje. Obstruktivna apneja v spanju lahko tudi fragmentira spanec, kar vodi v pretirano dnevno zaspanost in druge simptome. Če je prisoten eden od teh pogojev, je morda potrebno testiranje in zdravljenje za reševanje težkega prebujanja.

V nekaterih primerih lahko zjutrajna zaspanost zahteva nadaljnje zdravljenje. Kadar je to posledica motnje spanja (apnea v spanju, narkolepsija ali motnja spanja zaradi dela v izmeni) in moti delovanje dneva, se lahko uporabljajo zdravila, ki dajejo stimulans. Ta zdravila lahko vključujejo modafinil (Provigil), armodafinil (Nugivil) ali druge, kot je metilfenidat (Ritalin). Govorite z zdravnikom za spanje, ki ga potrjuje odbor, če menite, da se borite več, kot bi morali biti.

Word From DipHealth

Ko sprejmete te spremembe, da se zbudite in zgodaj vstanete, najprej dobite nadomestni načrt. Ne začnite z nastavitvijo enega alarma 2 uri, preden se naravno zbudite in pričakujete, da boste iz postelje osveženi; morda ne bo dobro.

Razmislite o načinih postopnega prilagajanja in uporabi zgornjih priporočil za okrepitev te spremembe. Po potrebi poiščite pomoč drugih, vključno z zdravnikom za spanje, da boste na pravi poti. Prav tako je lahko koristno priznati, da lahko z odločnostjo in zrelostjo to storite. Ne dovolite, da se vrnete v posteljo. Prvih nekaj dni bo najtežje, vendar bo lažje.