Get Your Glutes v Gear s temi Excercises

Če sedite precej dneva, boste morda imeli šibke gluteuse, tesne hrbtenice in tesne upogibnike kolkov. Uporabite ta program za aktiviranje gluteja, da boste med vadbo pravilno streljali.

Da bi povečali pravilno vključitev vaših glutonov, opravite to osnovno rutino aktiviranja gluteja kot prvi del vašega ogrevanja, pred treningom ali po dolgem sedenju.

1

Hip Flexor in Psoas Stretch

Preden začnete z vajami za aktiviranje gluteja, se prepričajte, da so vaši upogibniki na kolkih sproščeni. Uporabite to počasno, statično raztezanje upogibanja kolka, da boste preprečili upogibanje kolkov, še posebej močne mišice psoas, medtem ko boste spuščali glutone.

Naredi to prav

1. Začnite v položaju za spuščanje naprej in spustite koleno na tla.
2. Stisnite boke naprej in navzdol proti tlom. Občutite raztezanje skozi trup, kolk, dimelj in stegno.
3. Raztegnite približno 20 do 30 sekund, sprostite in ponovite na drugi nogi.
4. Ta odsek lahko spremenite glede na lastno fleksibilnost in omejitve, vendar bodite prepričani, da bo vaše koleno naprej ali za gležnjem - ne pred njim.

2

Vadba mostu

Most vadba je prvi in ​​na splošno najlažji način, da dobite glutes odpuščanje. Gibanje je majhno in usmerjeno, zato se počasi pomikajte in začutili boste, da se vaši glutes "zbudi".

Naredi to prav

1. Postavite na hrbet z rokami ob straneh, kolena nagnite in stopala na tla. Prepričajte se, da so noge pod koleni.
2. Zategnite mišice trebuha in zadnjice.
3. Dvignite boke navzgor, da ustvarite ravno črto od kolen do ramena.
4. Stisnite svoje jedro in poskusite potegniti vaš trebuh nazaj proti hrbtenici. Cilj je vzdrževati ravne črte od ramen do kolen in držati 20 do 30 sekund.

Če se vaši boki spustijo ali spustijo, se spustite nazaj na tla.

Bodite prepričani, da pogodbo glutes trdo in ohraniti lisice sproščeno. Morda boste morali roko položiti na lisice, da se prepričate, da ostanejo mehki.

Morda boste morali začeti z držanjem mostu za nekaj sekund, ko boste gradili svojo moč. Bolje je, da držite pravilen položaj za krajši čas, kot da greste dlje v nepravilnem položaju.

3

Quadruped Hip razširitev

Če želite zbuditi gluteuse, uporabite vadbo za podaljšanje kolka. Da bi izolirali glutone in zmanjšali vpletanje podkolenice, je najbolje, da razširitev kolka opravite v štirikratnem položaju, namesto da podložite nagnjenost (z licem navzdol).

Naredi to prav

1. Začnite v štirikratnem položaju (na rokah in kolenih).
2. Zategnite svoje jedro in sklenite kormilar za stabilizacijo hrbtenice.
3. Osredotočite se na krčenje levega gluteja. Morda boste morali položiti roko na glute, da se prepričate, da se strinja.
4. Počasi dvignite levo nogo navzgor in hkrati držite 90-stopinjski ovinek na kolenu.
5. Levo stegno mora biti skoraj vzporedno s tlemi.
6. Počasi spustite na začetni položaj in ponovite 10 ponovitev na stran.
7. Če želite povečati intenzivnost te vaje, postavite majhno bučo za kolenom ali dodajte težo gležnja.

4

Vadba za most z eno nogo

Ko ste obvladali osnovno vadbo mostu, ste pripravljeni za prehod na vadbo z enojnim mostom.

Naredi to prav

1. Položite se na hrbet s koleni, upognjenimi in nogami pod koleni.
2. Zategnite mišice trebuha in zadnjice ter počasi dvignite boke, da ustvarite ravno črto od kolen do ramena.
3. Počasi dvignite in raztegnite eno nogo, medtem ko držite medenice dvignjeno in raven. Če se vaši boki zamašijo ali spustijo, postavite nogo nazaj na tla in naredite most za dvojno nogo, dokler ne postanete močnejši.
4. Držite za 10 sekund in nižje. Ponovite z nasprotno nogo.

Pazite, da boste med vadbo ohranili raven bokov. Bolje je, da držite pravilen položaj za krajši čas, kot da greste dlje v nepravilnem položaju.

Če tega položaja ne morete obdržati, se vrnite na osnovno vajo za gradnjo mostu, da zgradite moč in nato napredujete do mostu z eno nogo.

Ko postanete močnejši, lahko držite položaj dlje ali naredite 10 ponovitev dvigovanja in spuščanja na vsaki strani, preden preklopite.

5

Odpiranje bokov ob strani (Clam Exercise)

Prve tri vaje za aktiviranje gluteja so usmerjene predvsem na gluteus maximus, glavno gonilo med podaljševanjem kolka. Naslednja vaja je usmerjena na gluteus medius, ki se sproži med ugrabitvijo in rotacijo kolka. Da bi izolirali glute medius, uporabite vlečno školjko.

Naredi to prav

1. Medtem ko ležite na boku, obema kolenoma upognite in boke upognite do 30 stopinj.
2. Medtem ko se vaše pete še vedno dotikajo in še vedno potekajo medenice, odprite kolena tako, da se zadavite z glute medius. To je zelo počasno, majhno in ciljno gibanje.
3. Postavite roko na vašo gluteus medius (tik pod in za kolkom), da zagotovite, da bo streljanje med gibanjem.
4. Postopek ponovite počasi 10 do 15-krat in obrnite stran.