Spodnja telovadba za nasprotne mišične skupine

Ta vadba vključuje izmenične nasprotujoče si mišične skupine, da odpravimo čas počitka med nizi in prihranimo nekaj časa. Vaje so razdeljene v pare, tako da boste izvedli prvo gibanje, ki mu sledi druga vaja. Če delate več kot en niz, vadite izmenično, dokler ne dokončate želenega števila nizov in nadaljujete z naslednjima dvema vajama. Če ste začetnik, si oglejte te začetne treninge.

• Segrejte s 5-10 minutami kardio svetlobe
• Nadomestite vsak sklop vaj (vaja 1 in 2) za 1-3 nizov 10-16 ponovitev
• Uporabite dovolj teže, da lahko SAMO dokončate želeno število ponovitev
• Prilagodite vadbo glede na stopnjo telesne pripravljenosti. Vaje so samo primer

Par 1: Čepi

Stojte s širino kolka na nogah in držite uteži čez ramena. Hranite abs in upognite kolena v čep, držite kolena za nogami. Potisnite skozi pete, da se vrnete navzgor in ponovite za 10-16 ponovitev.

Par 1: mrtvi mrtvi

Začnite s širino kolka na stopalih. Vodenje hrbta ravno, ramen nazaj in abs v, tip od boki in nižje navzdol, kolikor je lahko (glede na vašo prožnost) in počasi dvigniti nazaj gor.

Par 2: enonožni squat

Postavite žogo za hrbtom proti steni in stojte z levo nogo dvignjeno s tal. Upognite desno koleno in spustite v čep, ohranite ravnotežje. Potisnite nazaj, da začnete in ponovite za vse ponovitve na desni nogi, preden preklopite stran.

Par 2: Enokončna mrtva vleka

Nasvet iz bokov in spustite težo proti tlom (naravnost hrbet), medtem ko levo nogo dvignite naravnost za hrbtom. Držite koleno desne noge rahlo upognjeno, abs v. Naročite glutes na desno nogo, da potegnete nazaj navzgor.

Par 3: Statični udarci

Stojite v razdeljeni drži, stopala okoli 3 metre narazen in upognite oba kolena v udarce, prednje koleno za prstom. Potisnite skozi peto, da se vrnete navzgor. Ponovite za vse ponovitve in preklopite noge.

Par 3: Enonogasta udarec

Začnite z upognjeno levo nogo, golenico na krogli, težo v desno roko. Upognite desno koleno, z levo nogo zavrtite kroglo in s težo segajte do tal. Stisnite desno nogo in zavrtite žogo nazaj.

Par 4: Hip most s podaljškom noge

Ležite z žogo, ki podpira ramena in glavo, kolena, upognjena pod kotom 90 stopinj in telo v ravni liniji (kot most). Vzdrževanje nevtralne hrbtenice, dvig ene noge z drugo nogo za stabilizacijo bokov in telesa. Poravnajte koleno, dokler noga ni ravna in se ne vrnete nazaj.

Par 4: kavlji

Ležite na tleh z nogami naravnost, petami na žogo. Dvignite boke s podstavka, tako da bo vaše telo v ravni liniji in kopljete pete v kroglo, da bo kroglica noter. Če je to pretežko, držite boke na tleh.

Par 5: Zunanje stegno

Držite se za stol za ravnotežje, upognite desno koleno do 90 stopinj. Vodenje telesa pokonci, abs v in boki naprej, dvignite upognjeno nogo naravnost navzgor, dokler ni vzporedno s tlemi. Počasi spustite spodnji del hrbta do začetnega položaja in ponavljajte na vsaki nogi, preden se premaknete na adukcijo. Za dodatno odpornost uporabite uteži za gležnje.

Par 5: Priprava

Lezite na tla in dvignite noge navzgor, postavite žogo med kolena. Vključite abs in stisnite žogo s koleni, sprostite le malo. Ponovite stiskanje in spustite 10-16 ponovitev.