Celotna telovadba z utežmi

301SI Najboljše od življenja - Walter Veith / slovenski podnapisi (Januar 2025)

Ta celotna telovadba je idealna za delo s celotnim telesom brez muss, brez napora. Vse kar potrebujete je nekaj kompletov dumbbells in te osnovne vaje. Vse te poteze bodo v kratkem času prizadele glavne mišice vašega telesa, vključno s prsnim košem, hrbtom, rameni, rokami, nogami in abs. Vključuje vse klasične vaje in se lahko izvede v kratkem času. Resnično mi je všeč ta trening za čas, ko sem krčil za čas, ampak samo želim, da bi delo opravili.

Celotna telovadba z utežmi

Previdnostni ukrepi

Preden začnete s to vadbo, se posvetujte z zdravnikom, če imate kakršnekoli poškodbe, bolezni ali druga stanja.

Potrebna opremaRazlične utežene uteži, klopi ali stopnice (uporabite tla, če jih nimate)

Kako

Začetniki: Začnite brez teže ali lahkih uteži in naredite 1 komplet 14-16 ponovitev vsake vaje

Vmesni / napredni: Naredite 2-3 kompleta 8-12 ponovitev z dovolj teže, da lahko SAMO dokončate želeno število ponovitev

Segrejte s 5 minutami lahke kardio ali segrevajte različice vsake vaje.

Nadomestite ali preskočite vse vaje, ki povzročajo bolečino ali nelagodje.

2
Prsni Press

Vaša celotna telovadba se začne s prsnim stiskalnikom, ki je eden najboljših načinov za delo na prsih. Prsni koš vključuje nekaj največjih mišic v telesu, s to vajo pa delate tudi na ramenih in tricepsih, kar pomeni, da je to velika mešanica.

Kako: Lezite na klop ali stopnico in držite dumbbells nad prsih. Upognite komolce in spustite uteži, dokler se komolci ne nahajajo v kotih okrog 90 stopinj. Pritisnite uteži nazaj in ponovite. Spustite in ponovite za 1-3 komplete 8-16.

Koristen nasvet: Prsni koš je večja mišična skupina, zato lahko s to vajo običajno malo težje, odvisno od tega, koliko izkušenj ste opravili.
3
Ena roka

Delali ste svoje prsi, zdaj je na naslednji veliki mišični skupini na zgornjem delu telesa, zadaj. Vrstica z eno roko dela latse, velike mišice na obeh straneh hrbta. Kot bonus boste tudi tam dobili veliko bicepsov.

Kako: Levo stopalo položite na stopnico ali ploščad in spustite levo ali podlaket na zgornjem delu stegna. Držite težo v desni roki, konico naprej držite hrbet ravno in abs v, in obesite težo navzdol do tal. Upognite komolca in ga povlecite v veslanje, dokler se ne poravna z trupom ali tik nad njim. Na vrhu gibanja stisnite hrbet. Spustite in ponovite za vse ponovitve pred preklopom strani. Spustite in ponovite za 1-3 komplete 8-16.

Koristen nasvet: Latsi so velika mišična skupina in običajno lahko nosijo težjo težo. Poskusite izbrati težo, ki vas resnično izziva za to vajo, običajno med 8-20 funti za ženske in 15-35 lbs za moške.
4
Pritiskajte nad glavo

Naslednja v vaši celotni telesni vadbi so ramena, ki so morda že malo topla od prsnih stisk, ki ste jih naredili prej. Če želite močna, čvrsta ramena, naj bodo stropne stiskalnice vaša prva izbira. Namenjene so tako srednjemu kot sprednjemu deltoidu, zaradi česar je odličen premik.

Kako: Stojte s stopali o razdalji med kolki in držite uteži na ravni ušesa, pri čemer so kolena upognjena (kot cilji). Pritisnite uteži navzgor in nad glavo, medtem ko ohranjate abs oklopljeno in se izogibajte obračanju hrbta. Spustite in ponovite za 1-3 komplete 8-16 ponovitev.

Koristen nasvet: Izogibajte se spuščanju roke navzdol mimo ramen, ki poudarja ramena in je način za goljufanje. Namesto tega pazite na ogledalo in se prepričajte, da obdržite to obliko cilja vsakič.
5
Kladivo na eni nogi

Všeč mi je, da delam biceps in, kot dodaten bonus, lahko delate na svojem ravnotežju, tako da delate, medtem ko stojite na eni nogi. Težje je, kot izgleda!

Kako: V obeh rokah držite uteži, dlani so obrnjeni navzgor in desno nogo dvignite s tal, držite ta položaj (če lahko!). Zdaj pa nagubajte uteži do ramena, dlani še vedno obrnjeni proti bicepsom. Spustite in ponovite za 1-3 komplete 8-16 ponovitev.

Koristen nasvet: Izogibajte se nihanju uteži, kar dodaja zagon vadbi. Namesto tega naredite premik počasen in nadzorovan, tako da uporabljate vsa mišična vlakna za dvig te teže.
6
Kickbacks

Nobena celotna telesna vadba ni popolna brez dela tricepsa, tistega čudovitega območja na zadnji strani orožja, ki se nagiba, da rečemo, nadaljujete z dolgim valovanjem po tem, ko smo se mahali zdravo? Zdaj lahko to premikate eno roko naenkrat, kar mi je všeč, vendar mi je všeč, da to počnemo z obema krakoma, ker dobite nekaj odličnega jedra s tem in vse sem za večopravilnost. Samo poskrbite, da boste bend kolena in naramnicami za podporo abs spodnjem delu hrbta.

Kako: Upognite se v pasu, držite hrbet ravno in abs se ukvarja in povlecite komolce navzgor do trupa (seveda bi morale biti uteži v vaših rokah). Držite ta položaj, poravnajte roke in stisnite mišice tricepsa. Spustite in ponovite za 1-3 komplete 8-16 ponovitev.

Koristen nasvet: Če se vam zdi, da vam hrbet moti, upognite kolena ali podrnite eno koleno na klopi in to premikajte eno roko naenkrat. Ves čas držite komolec poleg trupa in ne pustite, da se spušča, ko se utrudite. Pretvarjaj se, kot da imaš ovoj v pazduho.
7
Deadlifts

Deadlifts so ena izmed najbolj zahtevnih vaj, da se naučijo pravilno delati, vendar mi je všeč ta poteza za prehod v spodnji del telesa vadbe. Ne samo, da je usmerjen na gluteze in lisice, temveč deluje tudi na spodnjem delu hrbta, kompliment k vaji z eno roko, ki ste jo naredili prej.

Kako: Stojte s širino kolka na nogah in držite uteži pred stegni. Nasvet iz bokov in manjših uteži proti tlom, hrbtu in ramenom nazaj. Vrnite se na začetek in ponovite 1-3 komplete 8-16 ponovitev.

Koristen nasvet: Med celotno vadbo držite ramena. S to potezo je skušnjava obkrožiti hrbet, kar ogrozi poškodbe le v spodnjem delu hrbta. Pomislite na spenjanje hrbta ali, če imate res težave, poskusite to Hip Hinge First.
8
Squats

Čepi so verjetno ena najpomembnejših vaj v vsaki rutini moči, še posebej pri celotni telesni vadbi. Ta funkcionalna vadba vam pomaga pri delu z vsemi mišicami, ki jih vsak dan uporabljate, da bi sedeli, stali, hodili … v bistvu naredite skoraj vsako gibanje spodnjega dela telesa, ki ga opravite v enem dnevu.

Kako: V vsaki roki držite uteži in stojte na nogah na razdalji boka. Upognite kolena in spustite v čepenje, kolena za nogami in čepenje tako nizko, kot lahko. Potisnite nazaj, da začnete in ponovite za 1-3 komplete 8-16 ponovitev.

Koristen nasvet: Razmislite o tem, da pošljete zadnjico za seboj, ko čepite, dajte poudarek na glutone in stegna namesto na kolena.
9
Lunges

Če želite kar najbolje izkoristiti vašo celotno telesno vadbo, se pljuči ujemajo z računom. Delajo z več mišičnimi skupinami, kar pomeni, da delate z manj vajami, s čimer prihranite čas in se izognete večji vadbi.

Kako: Stojite v razdeljeni drži in upognite obe koleni, spustite v udarce in hrbtno koleno držite za prstom. Dvignite nazaj in ponovite, preden preklopite stran. 1-3 nizov 8-16 ponovitev.

Koristen nasvet: Če vam kolena prizadenejo pljuča, poskusite eno od teh možnosti za lunges.
10
Kolo

Če želite resnično ciljati na abs, je pot do kolesa kriza. Ta poteza deluje vsaka mišica abs, s poudarkom na obliques.

Kako: Lezite na tla in vtaknite kolena v prsni koš. Desno nogo poravnajte, ko zavrtite telo, tako da desno komolce usmerite proti levemu kolenu. Ponovite na drugi strani v kolesarskem gibanju. Ponovite za 1-3 nizov 8-16 ponovitev.

Koristen nasvet: Če ste našli kolesa za vas težka, poskusite s spremembo kolesa.