Popolna telovadba s samo 6 vajami

Ta zmerna do napredna rutina vadbe vam lahko ponudi vadbo celotnega telesa, ki vam razbije srce in gori vaše mišice. Potrebovali boste malo prostora, nekaj dumbbellov, vadbeno žogo, pull-up bar in časovnik.

Začnite s kratkim ogrevanjem in nato opravite 60-sekundne intervale vsake vaje z 10-sekundnim razmikom za prehod na naslednjo vajo. Prizadevajte si za 20-minutno vadbo za začetnike, nato pa jo vzemite do 30 ali več minut.

Za bolj ambiciozne, dodajte 30- do 60-sekundni krog vrvice, ki prečka med vsako vadbo in boste ves čas ohranjali srčni utrip in povečali vašo vzdržljivost.

Dokončajte z lepo sproščeno sejo penečega valja in v kratkem času boste imeli popolno vadbo.

1

Plank na vaja bal

Plošča na vadbeni krogli ne bo samo pomagala vašemu telesu, da se še ogreje, ampak boste delali svoje mišice in zgradili stabilizacijo jedra. Osnovno lahko ohranite tako, da držite eno pozicijo ali jo naredite precej težje z majhnimi krožnimi krogi, ki se pomikajo levo in desno ali se pomikajo naprej in nazaj. Da bi bilo malo lažje, si lahko širite noge in ga naredite bolj zahtevne, stopala skupaj ali poskusite eno nogo naenkrat.

2

Pull Ups

Povlecite je odlično dopolnilo push-upu. Zgradi mišice hrbta in roke, nekaj variacij pa vam lahko pomaga tudi pri iskanju jedra. Za začetnike začnite z osnovnim obešanjem - uporabite pomoč (stol ali trak, da pridete do vrha) in poskušajte obdržati brado v baru tako dolgo, kot lahko, in počasi spuščajte se, da boste začeli graditi moč.

Ko postanete močnejši, lahko spreminjate položaj roke od širšega do ožjega, ročaj pa od previsokih do slabih.

3

Box Jumps

To je premik z višjo intenzivnostjo, ki zahteva malo telesne pripravljenosti in koordinacije. Začetniki morajo začeti z zelo nizko škatlo ali osnovnimi skakalnimi skoki brez polja, da bi preprečili nezgode. Ko dobite močnejšega in udobnejšega, dvignite višino polja in spremenite hitrost vaših skokov. Lahko skočite navzgor, nato se spustite in ponovite. Lahko pa skočite navzgor in se ponovno vrnete na tla in spet nazaj. Vse je odvisno od vaših sposobnosti, zato naredite tisto, kar vam ustreza. Napredek skozi čas.

4

Lat vrstice

Ena roka stoječe vrstice je enostaven način, da izolirate latse in dobite dobro vadbo za hrbet, ramena in roke.Delanje ene roke naenkrat pomaga tudi pri uravnoteženju leve in desne strani. Poskusite uporabiti enako hitrost in naredite 30 sekund na vsaki strani med enominutnim intervalom.

5

V Sits

Delo abs in jedro s to edinstveno noge dvigne in sedi kombinacijo. Začetniki lahko naredijo kratka ponavljanja in poskušajo dvigniti in držati za hiter dotik. Ko postanete močnejši, lahko poskusite zadržati položaj dlje. Držanje položaja zahteva ravnovesje in stabilnost. Vadite nadzor gibanja v počasnem, enakomernem tempu in se izogibajte odbijanju ali drkanju navzgor in navzdol.

6

Stranska deska

Končajte rutino s stranskimi deskami. To se res šteje kot dve vaji, saj boste morali držati položaj do 60 sekund na obeh straneh. Začetniki bodo morda morali vzeti nekaj počitkov, da bodo zapolnili celotno minuto, toda, ko postanete močnejši, držite položaj dlje, dokler ne morete narediti 60 sekund. To lahko otežite tudi tako, da držite položaj na komolcu in ne na roki.

Vadba v krogotoku

To rutino vadbe, tako kot vsako vadbo, lahko spremenite, da povečate intenzivnost in variacijo rutine. Lahko povečate uporabljeno težo, število ponovitev, hitrost, ki jo opravite, ter številne druge dejavnike.

Ključ do dobrih treningov v krogu je ohraniti svojo obliko skozi vadbo in vedno nasloniti na miselnost »varnosti na prvem mestu«. To pomeni, da če ste utrujeni, boste postali površni in če boste postali površni, boste bolj verjetno poškodovani. Ostanite ostri in ostanite vključeni v vadbo in ko obrazec ne uspe, si vzemite odmor in ga shranite za naslednjo vadbo.