Office Workout Moves lahko storite prav na vašem pultu

Če imate težave z bivanjem v službi, so te pisarniške vaje odličen način, da se vaše telo premika naravnost na mizo. Tukaj potekajo gibanje in krepitev telesa, vse v udobju vašega pisarniškega stola. Ta vadba ne zamenjuje tradicionalnih treningov moči, vendar vam ponuja način, da obdržite svojo kri gibanje, če ne morete pobegniti iz vaše mize.

Previdnostni ukrepi

Preden začnete s to vadbo, se posvetujte z zdravnikom, če imate kakršnekoli poškodbe, bolezni ali druga stanja. Prepričajte se, da je stol, ki ga uporabljate, stabilen. Če imate kolesa, ga potisnite proti steni, da se prepričate, da se ne bo prevrnila.

Potrebna oprema

Potrebovali boste stol in polno steklenico z vodo ali dumbbells.

1

Raztezajo za vaše zapestje in orožje

Raztegljivost zapestja: Podaljšajte roko spredaj, z dlanjo navzgor in z drugo roko zgrabite prste.Previdno potegnite prste proti sebi, da iztegnete podlaket in držite 20-30 sekund. Ponovite na drugi strani.

Zapestje in podlaket: Spredaj stisnite roke pred prsnim košem, kolena, upognjena in vzporedna s tlemi. Zapestja rahlo upognite v desno in pustite na 10 ponovitev.

Spodnja stranska raztegljivost (na sliki): Sedite visoko in postavite levo roko za levim bokom. Nežno zavrtite v levo, z desno roko poglobite odsek, držite 20-30 sekund. Ponovite na drugi strani.

2

Vadbe spodnjega dela telesa

Upogibanje kolkov: Sedite visoko z abs in dvignite levo nogo od tal nekaj centimetrov, kolena upognjena. Držite 2 sekundi, spustite in ponovite za 16 ponovitev. Ponovite na drugi strani.

Podaljšanje noge: Sedite visoko s abs v in podaljšati levo nogo, dokler je na ravni s kolkom, stiskanje kvadriceps. Držite 2 sekundi, spustite in ponovite za 16 ponovitev. Ponovite na drugi strani.

Notranja stran stegna: Postavite brisačo, trdno steklenico vode ali prazno skodelico kave med koleni, ko sedite visoki s abs v. Stisnite steklenico ali skodelico, spustite do polovice in ponovno stisnite, dokončajte 16 ponovitev počasnih pulzov.

3

Vaje za predsednika

Predsednik Čučanj (na sliki): Medtem ko sedite, dvignite, dokler boki ne lebdijo nad stol, roke ven za ravnotežje. Držite 2-3 sekunde, stojite do konca in ponovite za 16 ponovitev.

Spusti: Prepričajte se, da je stol stabilen in položite roke poleg bokov. Boke pomaknite pred stol in upognite komolce, spustite telo, dokler komolci niso na 90 stopinjah. Potisnite nazaj in ponovite za 16 ponovitev.

Zaščita na eni nogi: Prepričajte se, da je stol stabilen in vzemite eno nogo rahlo pred drugo. Uporabite roke za vzvod, ko potisnete navzgor v enonožni čep, lebdite tik nad stolom in držite drugo nogo na tleh za ravnotežje. Spodaj in ponovite, prihaja samo za nekaj centimetrov od stola za 12 ponovitev. Ponovite na drugi strani.

4

Vaje za zgornji del telesa

Spredaj dvignite v triceps pritisnite: Sedite visoko s abs in držite polno steklenico vode v levi roki. Steklenico dvignite do ravni ramen, začasno ustavite in nato nadaljujte z dvigovanjem navzgor nad glavo. Ko je roka ob ušesu, upognite komolca, pri tem pustite steklenico vode za sabo in stežete triceps. Poravnajte roko in spodaj navzdol, ponavljajte za 12 ponovitev na vsaki roki.

Biceps Curl: Držite steklenico vode v desni roki in, s abs v in hrbtenici naravnost, zavrtite steklenico proti rami za 16 ponovitev. Ponovite drugo stran.

5

Vaje Ab

Stranski zavoji: Držite steklenico vode z obema rokama in jo raztegnite nad glavo, naravnost roke. Nežno se upognite proti levi, kolikor je le mogoče, tako da se zožite s abs. Vrnite se v središče in ponovite desno. Izpolnite 10 ponovitev (upogibanje na desno in levo je en rep).

Ab Twists: Steklenico za vodo držite na nivoju prsnega koša in jo držite kolena in kolke naprej, rahlo zavrtite v levo, kolikor udobno lahko, ob občutku abs. Zavrtite nazaj v sredino in se premaknite na levo za skupno 10 ponovitev. Ne sili ali pa se lahko konča z poškodbo hrbta.

6

Več na delovnem mestu

Poleg dela na mizi je nekaj trikov za aktivno bivanje na delovnem mestu. Sprehod po stopnicah, kjer lahko, parkirišče bolj oddaljeno od vrat in hoje po pisarni, ko lahko dobro začnete. Poleg tega obstaja še nekaj drugih možnosti za premikanje:

• Če je dovoljeno, sedite na vadbeno žogo namesto na stol. To bo okrepilo vaše abs in nazaj in boste delali na vašo držo, ne da bi poskušali.
• Nastavite alarm, da se izklopi vsako uro, da vas opomni, da se postavite, raztegnete in se premikate. Tudi če samo zamašite roke ali globoko vdihnete, se boste počutili bolj pozorni.
• Uporabite WC v drugem nadstropju in stopite po stopnicah.
• Uporabite merilnik korakov ali aktivnosti in spremljajte, koliko korakov ste naredili. Cilj je od 6.000 do 10.000 korakov na dan.
• Pustite nekaj pomembnega v vašem avtomobilu (kosilo, kovček itd.), Da vam bo zmanjkalo, da ga dobite (in stopite po stopnicah).
• Dostavite dokumente ali sporočila sodelavcem osebno in ne po e-pošti ali besedilu.
• Sprehodite se po parkirišču ali lokalnem nakupovalnem centru ob kosilu.
• Nabavite slušalke za telefon, da se lahko med pogovorom premikate.

Najpomembnejše je, da si zapomnite, da je vsako gibanje boljše od nič, zato se ne počutite, kot da bi morali ves dan opravljati sprint. Dodajanje kratkih vaj tekom dneva vam bo pomagalo, da boste porabili več kalorij in zmanjšali stres.

7

Ustvarite svojo pisarno Fitness Friendly

Vaš šef morda ni razmišljal o tem, koliko bi bili njegovi zaposleni bolj produktivni z malo vadbe. Če lahko, spodbudite šefa, da:

• Delajte z lokalnimi telovadnicami, da zagotovite članske popuste za zaposlene.
• Delajte z lokalnimi osebnimi trenerji, da zagotovite mesečne seminarje ali brezplačno testiranje telesnih maščob za zaposlene. Nekateri trenerji bodo to storili tudi brezplačno.
• Nastavite dnevne ali tedenske sprehode med kosilom ali po delu.
• Omogoča vam dodatne počitnice čez dan in hitre sprehode.
• Bodite aktivni. Če bo šef vadil, bodo zaposleni resneje vzeli svoje zdravje.

Tudi če bi vaš šef manj skrbel za vadbo, lahko naredite veliko, da bi drugi vključili v delo. Načrtujte kosila, na katerih se sodelavci srečujejo, in se pogovorite o načinih gibanja na delovnem mestu. Zberite skupino in se pridružite lokalni telovadnici (in preverite, ali vam bodo dali skupinski popust). Najemite osebnega trenerja, ki bo prišel in delal z vami in vašimi sodelavci med kosilom. Številni trenerji ponujajo tudi skupinske popuste. Obstaja veliko načinov za spodbujanje kondicije na delovnem mestu, zato bodite ustvarjalni.