Najboljše vadbene treninge nižje telesne mase

Buff biceps in močna ramena se lahko zdijo edina stvar, na katero se morate osredotočiti v telovadnici. Toda vsa tvoja vaja se ne sme vrniti v zgornji del telesa. Tudi vaša spodnja polovica moraš okrepiti. Ciljanje na stegna, konice, glute in teleta prevajajo na boljše dnevne gibe, kot so hojo ali skoki.

Za pravilno treniranje teh mišic razkrojimo najboljše vaje za spodnje telo. Squats in mrtvi dvigali sta dva vrhunska poteza za delo nog. Naučite se, kako jih opraviti v dobri formi skupaj z drugimi vajami, ki jih morate upoštevati, ko naslednjič obiščete telovadnico.

Splošne obrazložitve za kvadrati in Deadlifts

Kakršna koli vadba, kjer zmanjšate ali povečate telesno težo, vključno s telesno težo, s prilagodljivim na bokih z nogami, zasajenimi na tleh, zahteva, da ta pravila za varnost in učinkovitost izvajate. (Pomagal bo tudi pri splošnih nasvetih za varnost pri delu.)

• Noge držite ravno na tleh in ne dvignite na prste ali dvignite pete od tal. To traja malo vadbe, zato naredite čepke s telesno težo le, dokler se ne boste zadovoljili s tem gibanjem. Morda boste počutili, kot da sprva padete nazaj, zato poskusite z nizko klopjo za vami za varnostno oviro.
• Poskusite, da se kolena ne razširjajo mimo prstov. Dokler piščance držite trdno posajene, se to ne bi zgodilo, vendar je nekaj, kar je treba omeniti. Oblika telesa in fleksibilnost lahko vplivata na to, zato ne skrbite, če se kolena malo razširijo, ampak se zavedajte tega položaja telesa.
• Noge postavite na širino ramen, s čopiči, ki so dobro nameščene na površini. Prsti naj kažejo le malo navzven in kolena nikoli ne smejo slediti navznoter ali navzven, ko dvignete in spustite. Namesto tega se prepričajte, ali kolena kažejo naravnost naprej.
• Hranite hrbet naravnost. Začetniki pogosto menijo, da je ta nasvet zmeden. To ne pomeni, da se ne morete upogniti v boke, ampak samo, da bi morali ne upogni hrbet pri ledveni ali torakalni hrbtenici. Z drugimi besedami, si prizadevati, da bo vaš hrbet ravno namesto zaokroževanja ali zagozditve hrbtenice. Eden od najboljših načinov za to pravico je, da se namerno premikate navzven z vašo ritjo, ko se upognite kolena. Razmislite o potiskanju bokov navzdol in nazaj.

Obstaja več različnih črk, ki jih lahko vzamete.

Različne vrste kvot

• Bodyweight squats. Squatting brez teže je osnovno gibanje gibanja in dober prvi korak. Veljajo zgoraj opisana pravila. To je priročna in uporabna vaja, ki jo lahko uporabljate ob različnih časih in lokacijah.
• Celoten pokrovček gibanja.Kar zadeva idealen obseg gibanja (ali kako nizko bi morali iti), si prizadevajte, da bi si zasukal kolku pod koleno. Morda boste morali delati na tem, odvisno od vaše prožnosti in moči.
• Quarter čuče. Spustite se do točke, kjer se obe kolenski sklepi upogibata za 90 stopinj.
• Vzporedni čep. Spuščanje do točke, kjer je vrh stegen (štirikolesnik) vodoraven in vzporeden s tlemi se imenuje vzporedni čep.
• Polčiček. Ko spustite do točke, kjer je površina spodnjega dela stegen (vzpenjanja) vzporedna s tlemi, se to ponavadi imenuje polovica čepa. Nekatere razlike v terminologiji obstajajo.

Nazaj Barbell Squat

To je standardna črtasta mreža s črtico na ramenih, za glavo. Napredni trenerji lahko izbirajo med visokim ali nizkim položajem na ramenih. Potrebujete stopnjo ramenske fleksibilnosti za vretenca. Če ugotovite, da je postavitev vrstice iz kakršnega koli razloga izziv, npr. Poškodba ramena, izberite med spodnjimi črkami.

Sprednji mačji kvadrat

Sprednji čevelj uporablja podobno obliko kot za zadnjo čučanj, razen če držite mrežico na prsih. Nekaterim novincem je to težavno zaradi potreb po fleksibilnosti zapestja, vendar bo to bolje, če boste to storili.

Dumbbell ramena squat

Ta sprememba je zelo koristna za posameznike, ki ne morejo dvigniti žebljev in se počutijo neudobno tako s položajem spredaj in zadaj. S tem dumbbell čuče, držite uteži na ramenih v kladivo prijem, z glavami dumbbells počiva na ramenih.

Spredaj mačji ali dumbbell viski

Evo, kaj počnete:

1. Stojite z mačjo (ali dumbbells), ki visi spredaj v stegnih
2. Spustite se navzdol tako nizko, kot lahko greste, nato pa vstani, da se vrnete v stoječi položaj. Uporabite dobro obliko, kot je opisano zgoraj.
3. Naredite 8 ali 12 ponovitev.

Z izzivno težo, bi ta vaja povzročila občutek opeklin.

Stiff-Legged Deadlift (romunščina)

Včasih se imenuje romunski mrtvi dvig, to je odlična vaja zadnje verige, vključno z riti, hamstrings, spodnjem delu hrbta in stegnih. Tudi vi boste to počutili v abs. Evo, kako to storiti.

1. Dvignite matico od tal do stegen.
2. Spustite palico in hkrati držite noge relativno togega. To pomeni, da se ne kolenite v kolenu, kot bi ga imeli v gibanju klešč.
3. Ne pozabite, da hrbet držite naravnost.
4. Spustite mrežico - uporabite lahko tudi težke hrbtne mišice - dokler ne počutite raztezanja v zadrhtah. Če ste trdni v spodnjem delu hrbta, rahlo upognite kolena, tako da dobite globino v gibanju. Kako nizko boste odšli, bo odvisno od krčenja, kolka in hrbtne gibljivosti v povezavi z vašo zahtevo, da se hrbet ravna. Če želite, se lahko dotaknete tal.
5. Naredite osem do dvanajst ponovitev.

Dobri Mornings

V vadbi dobrega jutranja uporabite mačko na ramenih ali pa lahko nadomestite z držali, ki ležijo po ramenih, kot je opisano zgoraj. Gibanje je upogibanje bokov z ravnimi nogami v gibljivem gibanju, iz katerega se vzame ime. To je močna vaja za zadrge in zadnjo verigo.

Leg Press

Standardni tisk za noge je priljubljena vaja, vendar lahko postavite hrbet v ranljiv položaj, če ne zadržite hrbta proti pritisku na tleh. Poleg tega začnite z nizko težo in počasi delajte na poti, saj preveč teže lahko ogrozi hrbtenico in povzroči nelagodje v spodnjem delu hrbta. V nasprotnem primeru za splošne vadbe je dobra vadba noge in zadnjice.

Sled Hack Squat

Sedež je podoben zadnji strani stiskalnice. V tem primeru je teža na vaših ramenih in se potisnete z nogami.

Naprava za podaljšanje noge

Nekateri organi menijo, da standardno napravo za podaljšanje noge manjkajo, saj koleno pritisne na določen tir, ki je po mnenju nekaterih nevaren. Celo dovoljuje to kritiko, se pogosto uporablja pri rehabilitaciji kolena. Tako kot mnogi od teh vprašanj, nevarnost verjetno leži v skrajnosti teže in ponovitve. Kot se uporablja pri rehabilitacijskih situacijah, bodo lažje obremenitve in zmerne ponovitve zagotovile dobro vadbo za mišice četverice v sprednjih stegnih.

Calf Raise - dvigni stroj ali peta

Dvig teleta deluje očitno s mišicami teleta. Če opravljate zadostno vožnjo s katerimkoli tipom sprintov, dolge razdalje ali timskim športom, je malo verjetno, da boste pri vadbi dvignili veliko vrednosti, saj teče dobro razvija teleta. Kljub temu so bodybuilderji ponavadi za to koristni in usmerja spodnji del noge bolj natančno kot druge vaje za noge.

Hamstring Glute-Ham dvigne ali nordijski reverzni curls

Smo namerno izpustili običajne vaje za noge za ovratnike. Nogavice na nogah se ponavadi opravijo na napravi, kjer pritegnete gleženj pod palico in dvignete težo v kolenastem gibu s peto proti riti. Kravlji nog niso v najboljšem seznamu vadbe spodnjega telesa.

Bodibilderji bodo morda morali to narediti za zahteve po definiciji mišic, vendar pa vam želimo vaje, opisane zgoraj, in zvišanje glute za ščetke, ki so absolutno bane profesionalnih športnikov in žensk.

Programi nižjih teles

• Če delate podprogramsko rutino, kjer v različnih dneh opravljate treninge v zgornjem in spodnjem delu telesa, v seji ne opravi več kot šest od teh vadb in v tej izbiri vključite vajo.
• Odvisno od vaše telesne pripravljenosti boste morda naredili tri do pet sklopov z 8 do 12 vajami kot splošne fitnes rutine, ki enako ciljajo na zgornje in spodnje telo.
• Dve seji na teden z dvema dnevoma med vadbo morajo biti zadostni, da omogočajo okrevanje.
• Če vključite te vaje spodnjega dela telesa v polni del telesa zgornjega in spodnjega dela telesa tri ali štiri dni vsak teden, boste morda morali zmanjšati število nastavitev na 3, da ne prekomerno trenirate.

Preberite o osnovah usposabljanja za težo, če potrebujete več osnovnih informacij o načelih in praksah teže usposabljanja. Nato se začnite ukvarjati z dnevom noge.