Najboljše vadbene krepitve

Quadriceps (ali quads) opisujejo štiri mišice, ki se nahajajo na sprednji strani stegna. Sklanjajo se skupaj, da pomagajo prilagoditi (ali dvigniti) kolk in razširiti (ali ravnati) koleno. Četverice pogosto postanejo šibke po poškodbi ali operaciji na spodnjem delu nog ali stegna. Iz tega razloga je pomembno, da se naučite, kako okrepiti to mišično skupino za popolno okrevanje.

Ljudje z določenimi pogoji imajo pogosto pomanjkanje kvadripsov. Ti pogoji lahko vključujejo:

• Sindrom patellofemornega stresa
• Sindrom trenja s simptomi ortopedije
• Patellarni tendonitis ali tendinoza

Značilno je, da je specifično področje vašega četverca, ki se imenuje vastus medialis obliqus (VMO), lahko šibko ali zaviralo pravilno sklepanje pogodb v teh pogojih. Vaš PT vam lahko pokaže, kako izvedeti te štiri vaje s posebnim poudarkom na VMO za maksimalni učinek.

Nekatere štiri vaje za krepitev pomenijo velik poudarek na kolenskem sklepu. Vaš fizioterapevt vam lahko pokaže načine za zmanjšanje stresa v skupni rabi, medtem ko še vedno krepi vaše kvadricepse. Pred začetkom teh ali drugih vaj se prepričajte pri svojem zdravniku.

Ravna noga dviga

Vadba za naravne noge (SLR) je preprost način za pravilno delovanje kvadnih mišic. Tukaj je narejen SLR.

• Lezite na hrbtu na ravno površino.
• Zavite koleno vaše nenamagane noge (tiste, ki ni delovalo), do kota 90 stopinj in držite nogo ravno na površini. Vključeno nogo držite naravnost brez upogibanja kolena.
• Počasi dvignite zadevno nogo s palcev 12 cm od tal s sklepanjem mišic sprednjega stegna. Drži pet sekund.
• Počasi spustite nogo na tla. Sprostite se in ponovite 10 do 15-krat.

Stvari, ki jih je treba držati v mislih

Koleno dvignjene noge naj ostane naravnost skozi to vajo. Popolnoma naravnost. Osredotočite se na dviganje z uporabo mišic na sprednjem delu kolka. To vajo lahko postanete bolj zahtevno, preden dvignete ali postavite odporni pas okoli obeh gležnjev.

Kratek oklepni kvadrati

Vadba s kratkimi črkami (SAQ) je odličen način, da se resnično osredotočite na pravilno sklepanje svojih mišic četverice. Tukaj je, kako to storite:

• Lezi na hrbet in uporabite majhen papirni brisač za rolete ali košarko, da vam podpre kolena.
• Počasi poravnajte upognjeno koleno, dokler ni ravna ravno.
• Zategnite štiri mišice in jih držite pet sekund.
• Počasi spustite nogo navzdol.
• Ponovite za 15 ponovitev.

Stvari, ki jih je treba držati v mislih

Bodite prepričani, da dvignete in spustite nogo počasi, enakomerno in se prepričajte, da zadnji del kolena ostane v nasprotju s podpornikom. Ko je koleno ravno ravno, poskusite skleniti svojo četvero in poravnati koleno vse do konca. To vajo lahko naredite še bolj zahtevno, če želite gležnju dodati majhno težo s tremi ali tremi funtami.

Stenske diapozitive

Drsna vaja na steno deluje na več mišičnih skupin, vključno s štirimi, gluteji in mišicami teleta. Tukaj je, kako to storite:

• Stojte pokonci s hrbtom proti steni in stopalom, širini ramen.
• Počasi upognite kolena in pomaknite hrbet po steni za petkrat, dokler se kolena ne nagnejo pod kotom 45 stopinj. (Ne zavijte preveč dlje od tega, saj bo to povzročilo večje obremenitve na kolenih.) Držite ta položaj pet sekund.
• Popravite kolena, tako da počasi drsite po steni, dokler niste povsem pokonci s koleni naravnost.
• Še desetkrat ponovite zgornje korake.

Ne pozabite, ustavite se, če občutite večjo bolečino ali težave pri tej vadbi.

Stvari, ki jih je treba držati v mislih

Prepričajte se, da ste nižji in se dvignite počasi in enakomerno. Poskrbite, da ne boste premikali; To lahko povzroči prekomeren stres in napor na kolenih. Premajhna skakanje lahko otežuje dvigovanje nazaj. Če držite na dveh dumbbells, medtem ko naredite drsne stene, lahko vadba postane bolj zahtevna.

Razširitev kolenskega kolena

Terminal podaljšek kolena (TKE) je preprost, vendar učinkovit način za krepitev vaših quads v stoječem položaju. TKE velja za funkcionalno vajo, saj bodo vaše štirikolesnike delovale, medtem ko boste podpirali telesno težo.

Če želite izvesti podaljšanje podaljška kolena, morate najprej pridobiti odporni pas, kot Theraband, od svojega fizičnega terapevta. Ko imate band, bi morali biti pripravljeni začeti vajo. Evo, kako to storite:

• Povežite svoj odporni pas okoli stabilnega predmeta, tako da je zasidran okoli višine kolena. (Nogica mize je dober kraj.)
• Stopite v zanko z nogo, ki jo želite vaditi.
• Na sidrni točki obrnite s pasom upora okoli kolena in rahlo upognjeno koleno.
• Počasi poravnajte koleno, napolnite napetost na pasu. Uporni trak mora imeti nekaj upora, ko poskušate v celoti poravnati koleno.
• Ko je koleno ravno in ima napetost napetost, držite položaj tri sekunde.
• Počasi dovolite, da se koleno znova upogne.
• Ponovite vajo za 15 ponovitev.

Kako narediti TKE kot Pro

Pri opravljanju vaje podaljšanja kolenskega kolena se prepričajte, da se premikate počasi in enakomerno. Prepričajte se, da se koleno giblje neposredno čez prste; ne sme odstopati od ravnine gibanja po prstih. To lahko prekomerno obremenjuje koleno.

TKE lahko naredite bolj zahtevno, tako da postavite majhen vložek za peno pod nogo stopala. To lahko naredite tudi v ravnotežju tako, da stojite le na eni nogi.

Beseda iz zelo dobrega

Delo za ohranjanje močnih kvadripsov vam lahko pomaga povečati mobilnost in lahko zmanjša tveganje za čezmerno škodo v športu. Prijavite se s svojim PT in se naučite, katere štiri vaje bi morali početi.