17 Vegetarijanska hrana, bogata z železom

Kot vegetarijance je pomembno paziti na nekaj hranil v vaši prehrani, med njimi beljakovine, kalcij, vitamin B12, omega-3 maščobne kisline in železo. Ne gre za to, da jih ni mogoče dobiti - poleg vitamina B12 veliko hrano na osnovi rastlin vsebuje ta hranila. Vendar pa ta živila niso vedno vrhunska in zlasti rastlinski viri železa prihajajo z opozorilom.

Če nimate dovolj železa, boste med drugimi simptomi verjetno doživeli utrujenost, šibkost in občutek mraza. Preprost krvni test - nič zapletenega - lahko potrdi, če imate anemijo zaradi pomanjkanja železa. Na tej točki vam lahko zdravnik priporoči dodatno železo v vaši prehrani in dodatek.

Heme in Non-Heme Iron

Dodatek je enostavno vzeti, toda kje začeti s prehrano? Najprej morate vedeti, da obstajata dve vrsti železa: heme in neheme. Železo Heme prihaja predvsem iz živalskih virov - na primer rdeče meso in morski sadeži. Ta vrsta se v vašem telesu zlahka prebavi.

Non-heme železo je predvsem iz rastlinskih virov - stročnice, listnate zelenice, kot so špinača, obogatena žita in žita, tofu, oreški in semena, suho sadje in zelenjava, kot so šparglji in brokoli. Kot vegetarijanec so to živila, ki jih je treba osredotočiti na več. Na srečo so vsi lahko dostopni in ponujajo impresivno prehransko statistiko, poleg železa.

Interakcije hranil

Prihaja opozorilo: čeprav je ne-heme železo enostavno pridobiti, ga telo ne prebavi tako enostavno kot heme železo. Svojim telesom lahko pomagate s spajanjem teh živil z sadjem, bogatim z vitaminom C, kot so sokovi citrusov in citrusov, sadje, kot so jagode, in zelenjava, kot je paprika.Pomagali bodo vašemu telesu, da vzame več železa in se normalizira.

Morda ste slišali, da kalcij zmanjšuje absorpcijo železa. Ko gre za ne-heme železo, je raziskava mešana, vendar je lahko interakcija odvisna od odmerka. Z drugimi besedami, kalcij lahko zmanjša absorpcijo ne-hema, če jo zaužijemo v velikih količinah.

Nekatera živila, ki so bogata z železom, kot je špinača, imajo tudi visoko vsebnost kalcija, vendar razen če jemljete količine kalcija, to običajno ne vpliva na absorpcijo. Tudi tipična zahodna prehrana je bogata z ojačevalci, kot je vitamin C, ki lahko uravnovesi te učinke. Vaš dietetik vam lahko pomaga ugotoviti, koliko kalcija je preveč in ali ste dobili dovolj kalcija iz neživalskih virov.

Koliko železa potrebujem?

To je odvisno od vaše starosti.

• Povprečni zdravi moški 19 let in starejši potrebuje 8 mg na dan.
• Ženske, stare 19-50 let, potrebujejo 18 mg.
• Ženske se po 51 letih zmanjšajo na 8 milijonov.
• Nosečnice potrebujejo več železa - približno 27 mg.
• Doječe ženske potrebujejo manj železa - približno 9 mg.

Ne pozabite, da so ti priporočeni dnevni vnosi za povprečno zdravo odraslo osebo. Čeprav se vaše specifične potrebe lahko razlikujejo, veste, da odstotki železa, ocenjeni spodaj, temeljijo na priporočenem vnosu 18 mg železa na dan. Obrok s 6 mg železa na obrok, na primer, ponuja 6 od 18 priporočenih miligramov ali 34 odstotkov dnevne količine. Morda ne boste vsrkali vsega, a spodaj navedeni recepti in pari so dober začetek.

Zajtrk

Klasična hrana za zajtrk - obogatena žita, obogateni kruh, ovsena kaša in jajca, na primer, vsebujejo železo. Seznanite jih z ostalimi vegetarijanskimi sestavinami, kot so listnato zelenjava, fižol in zelenjava, da ustvarite dekadentne sklede, pice, tacose in še več.

S temi recepti boste začeli dan močan. Na obrok zagotavljajo vsaj 20 odstotkov dnevnega cilja železa (to je vsaj 4 mg ali več). Navedenih je tudi nekaj drugih prehranskih poudarkov.

Vsak obrok zaokrožite z vitaminom C bogato sladko zdravilno pripravo, ki vam pomaga absorbirati železo. Pametna izbira je kozarec pomarancnega ali paradižnikovega soka, polovica narezanega pomaranca ali grenivke ali skodelica jagod, melone, ananasa ali kivija.

Zgoščena pica za zajtrk z belim zrnjem

Večina sestavin v tej pici prispeva nekaj železa - dobite 6 milijonov (34 odstotkov) med belim fižolom, celo žito, marino in špinačo.

Za 393 kalorij dobite tudi 23 g beljakovin, 58 g ogljikovih hidratov, 12 g vlaken (47 odstotkov) in več kot 20 odstotkov ciljnega za 16 različnih vitaminov in mineralov.

Kelj in krompirjev kruh z jajcem in paradižnikom

Kale in krompir sta največji prispevek k večini železa v tej posodi. Zagotavlja 27 odstotkov dnevnega cilja (približno 5 mg).

Za 417 kalorij dobite tudi 18 g beljakovin, 55 g ogljikovih hidratov, 8 g vlaken (34 odstotkov) in več kot 20 odstotkov vašega cilja za 17 različnih vitaminov in mineralov. Tukaj je tudi skoraj potrojitev priporočene količine vitamina C, ki vam pomaga, da učinkoviteje absorbirate železo.

Slanina špinača in Feta ovsena kaša

Tukaj se združita ovsena kaša, špinača in jajce, ki nudita 23 odstotkov vašega železa (približno 4 mg).

Za 309 kalorij dobite tudi 19 g beljakovin, 34 g ogljikovih hidratov, 5 g vlaken (20 odstotkov) in več kot 20 odstotkov ciljne količine za 14 različnih vitaminov in mineralov.

Pečen Root Veggie Zajtrk Tacos

Skodelica črnega fižola v pločevinkah na splošno zagotavlja 27 odstotkov vašega železa (približno 5 mg). V tem receptu prispevajo skupaj 22 odstotkov (4 mg).

Kaj še dobiš? Za malo manj kot 300 kalorij uživajte 10 g beljakovin, 48 g ogljikovih hidratov, 12 g vlaken (47 odstotkov) in več kot 20 odstotkov ciljne količine za 8 različnih vitaminov in mineralov.

Kosilo in večerja

Nadaljujte z razprševanjem železa skozi dan, tako da se osredotočite na obogatena zrna, stročnice in temno listnato zelenjavo, kot je špinača. Imajo impresivne profile hranil, zato jih je treba vključiti v vašo prehrano, ne glede na to, ali želite dodati več železa.

Vsak od teh obrokov ponuja vsaj 20 odstotkov dnevnega cilja železa. Sedem od 11 oseb prav tako zagotavlja več kot 20 odstotkov dnevne priporočene količine vitamina C, kar vam pomaga, da učinkoviteje absorbirate železo.

Svoj obrok lahko tudi seznanite z eno od teh nizkokaloričnih pijač, ki vsebujejo vitamin C:

• Strawberry Basil Sparkler: 38 odstotkov vitamina C na porcijo
• Osvežujoča in sladka češnja ingverja: 24 odstotkov vitamina C na porcijo
• Strawberry Green Tea Ice Kocke v vodi: 22 odstotkov vitamina C na porcijo

Črni fižol Arugula Tostadas

Skoraj vsaka jed s fižolom je gotovo z veliko železa. Tudi salsa dodaja malo več kot 26 odstotkov železa (6 mg).

Poleg tega dobite 461 kalorij, ki vsebujejo hranilne snovi - 19 g beljakovin, 70 g ogljikovih hidratov, 21 g vlaken (84 odstotkov) in več kot 20 odstotkov vaše tarče za 11 različnih vitaminov in mineralov. In čeprav količina vitamina C ni več kot 20 odstotkov, je zelo blizu 18 let.

Veganska rdeča curry juha iz leče s kelj

Stročnice so ponovno zvezda recepta. Leča v tej posodi prispeva 30 odstotkov železa na porcijo (približno 5 mg). Kale vsebuje tudi malo železa in skupaj s paradižnikom prispeva znatno količino vitamina C.

Za 232 kalorij porabite tudi 12 g beljakovin, 32 g kompleksnih ogljikovih hidratov, 10 g vlaken (40 odstotkov) in več kot 20 odstotkov ciljnega za 12 različnih vitaminov in mineralov, vključno z 52 odstotki vitamina C.

Kale in polnjeni sladki krompir

Iste sestavine zvezde iz zgornje posode se pretvorijo v popolnoma drugo posodo z 29 odstotki železa (približno 5 mg).

Za 237 kalorij dobite tudi 13 g beljakovin, 42 g ogljikovih hidratov, 10 g vlaken (40 odstotkov) in več kot 20 odstotkov ciljne količine za 13 različnih vitaminov in mineralov, vključno s 136 odstotki vitamina C!

Rumeni Dal z kvinojo

Dobili boste kar nekaj železa, ali boste za to jed izbrali grah ali lečo. Skupaj s quinoa, številke stack do približno 25 odstotkov železa na obrok (5mg).

Ta jed vsebuje 330 kalorij, 18 g beljakovin, 59 g ogljikovih hidratov, 16 g vlaken (64 odstotkov) in več kot 20 odstotkov vaše tarče za 8 različnih vitaminov in mineralov.

Spomladanska zelenjavna solata Quinoa

Skodelica špargljev je presenetljivo visoko z železom - ponuja približno 16 odstotkov dnevnega cilja. Sestavili boste 25 odstotkov dnevnega cilja (4 mg), ko ga boste za to jed parili z grahom in kvinojo.

265 kalorij na obrok vsebuje 10 g beljakovin, 37 g ogljikovih hidratov, 8 g vlaken (32 odstotkov) in več kot 20 odstotkov ciljne količine za 9 različnih vitaminov in mineralov.

Spomladi pečene testenine z limono

Šparglji niso zvezda te jedi, toda ta zelenjava, bogata z železom, je všeta med polnozrnato pene in kelj. Skupaj tri živila nosijo 25 odstotkov dnevnega železa (5 mg).

344 kalorij na obrok ponujajo 19 g beljakovin, 44 g ogljikovih hidratov, 6 g vlaken (24 odstotkov) in več kot 20 odstotkov vaše tarče za 13 različnih vitaminov in mineralov. Vitamin C zaznava 95 odstotkov dnevnega cilja.

Sredozemska paprika s Quinoa

Bell paprike so ponavadi polnjene z govedino ali piščancem, bogato z železom. Ta vegetarijanska različica preskoči meso, vendar ne izgubi železa. Kvinoja in čičerka prispevata veliko - 25 odstotkov vaše tarče (4 mg).

Obstaja 346 kalorij, 13 g beljakovin, 51 g ogljikovih hidratov, 11 g vlaken (44 odstotkov) in več kot 20 odstotkov vaše tarče za 12 različnih vitaminov in mineralov. Paprika in paradižnik nalagata veliko vitamina C - 220 odstotkov vaše tarče!

Mešajte pražene šparglje z papriko in indijskimi orehi

Dvaindvajset odstotkov železa (4 mg) je impresivno za jed, pripravljeno samo iz okusnih zelenjave in orehov. Še posebej šparglji in indijski orehi ponujajo veliko hranil.

Uživajte v tem obroku samo za 302 kalorij, z 9 g beljakovin, 25 g ogljikovih hidratov, 4 g vlaken (16 odstotkov) in več kot 20 odstotkov ciljne količine za 9 različnih vitaminov in mineralov. Različna zelenjava bogata z vitaminom C je 107 odstotkov vaše priporočene vrednosti.

Ultimate mediteranska narezana solata

Pojedite to solato in dodajte 21 odstotkov železa (4 mg) svojemu dnevnemu štetju. Tako kot vsi fižol, so čičerka bogat vir tega hranila.

Solata ponuja celoten obrok. Ima 383 kalorij, 14 g beljakovin, 32 g ogljikovih hidratov, 9 g vlaken (36 odstotkov) in več kot 20 odstotkov ciljnega za 11 različnih vitaminov in mineralov.

Črni sezamovi tofu poletni zvitki z omako za namakanje

Tofu je običajen nadomestek mesa v vegetarijanskih jedeh. Narejena je iz soje in vsebuje tudi beljakovine. Ti poletni zvitki imajo 21 odstotkov železa (približno 4 mg). Tudi arašidovo maslo prispeva malo.

Na obrok je 410 kalorij, 20 g beljakovin, 39 g ogljikovih hidratov in 5 g vlaken (20 odstotkov). Dvanajst različnih vitaminov in mineralov vsebuje več kot 20 odstotkov vašega tarče.

Prigrizki

Razdelitev katerega koli cilja na manjše, bolj obvladljive kose je najboljši način za dosego tega cilja. Pri doseganju ciljev glede hranilnih snovi to pomeni pridobivanje hranilnih snovi pri vsakem obroku, vključno s prigrizki.

Dosežite suho sadje, kot so suhe marelice, oreščki, kot so indijski oreščki in mandlji, semena, kot so buča ali sončnice, obogatena žita ali celo majhna solata ali surova brokoli, namočena v humus ali tahini. To so vsa živila, ki vsebujejo malo železa. Združite jih z nekaj rezinami citrusov ali peščico jagod, da povečate razpoložljivost železa.

Prav tako lahko kombinirate nekaj teh živil, da bi pripravili jed potovalne mešanice.

Okusen začinjen orešček Snack Mix

Recept je preprost. Združite obogatene žitarice z bogatimi železnimi oreščki, kot so indijski oreščki in mandlji, malo sladkosti in protivnetne začimbe za zdravljenje hrane s prstom, ki ima 21 odstotkov železa na obrok (približno 4 mg)

Kot prigrizek, je malo višji od kalorij, ki zvoni na 226 na obrok. Vendar pa zagotavlja malo beljakovin in vlaken: 5g in 3g.

Sladica

Deserta ne smete izpustiti, če ves dan vbrizgate železo. Sladica, bogata z železom, bo prispevala k vaši dnevni količini.

Čajski puding iz kokošjega masla

Chia semena so navdušujoča. So odličen vir vlaknin, vsebujejo beljakovine, omega-3, zdravo srce in železo. Skupaj s arašidovim maslom prispevajo 22 odstotkov (približno 4 mg) železa.

Prav tako je impresiven celoten prehranski profil te jedi. Zasluži 415 kalorij, 20 g beljakovin, 40 g ogljikovih hidratov, 17 g vlaken (68 odstotkov) in ima več kot 20 odstotkov vaše tarče za 11 različnih vitaminov in mineralov.

Word From DipHealth

Možno je dobiti dovolj železa na vegetarijanski prehrani, če izberete hranljivo hrano in jo seznanite z absorpcijskimi pripomočki, kot je vitamin C. Zmešajte in ujemite zajtrke, kosila, večerje, prigrizke in sladice, ki so opisani tukaj, da ustvarite popoln načrt obroka, ki bo zadovoljil vaše potrebe. okusov.

Če rezultati vašega krvnega testa še vedno kažejo nižje vsebnost železa ali če ne opazite spremembe v občutku, naredite vse, kar lahko, da delate z dietetikom. On ali ona lahko priporoči rešitve, ki ustrezajo vašim specifičnim razmeram, in lahko priporočajo dodatke železa, ki vam pomagajo uravnotežiti vaše ravni. Na voljo so brez recepta in na srečo niso predragi.