Pilates vaje za vaše obliques

Če ste slišali poševne vadbe, je način, da dobite boljši pas, morda se sprašujete, kako narediti enega, kajti v natančno, katere vrste vaj deluje na obliques. S tem bomo skupaj z nasveti o tem, kako narediti vaše poševne vadbe tako varne kot učinkovite.

Vaši Obliques

Preden začnemo, kako priti do poševnega treninga, pa se pogovorimo o tem, kje so poševne mišice in kaj počnejo. To bo razjasnilo, zakaj želite poševno vadbo in kako ga dobiti.

Izraz obliques se nanaša na dve skupini trebušnih mišic, notranji kosi in zunanji poševniki. Glede na druge trebušne mišice so poševnice globlje od rektusovega abdominusa in več površine kot transverzalna abdominoza. Zunanje teče diagonalo ob straneh od spodnjih reber do vrhov kostnih kolkov. Notranji kosi so pod zunanjimi poševniki in potekajo na nasprotni diagonali in imajo še nekaj priponk.

Pomoč pri oblique pri stiskanju trebuha in pri upogibanju. So tudi trdi delavci, ki nam pomagajo pri stranskem upogibanju in zvijanju trupa.

Velik razlog za vključitev poševnega dela v vaših treningih je enako kot tisti, ki zagotavljajo ton in dobro funkcijo v kateri koli skupini mišic - želite, da imajo celotne koristi, ki jih ponuja skupina mišic. V tem primeru gre za stransko upogibanje in zvijanje, skupaj s stresom v trebuhu in upogibanjem naprej. Ampak bodimo iskreni, mnogi ljudje želijo, da bi se prepričali, da dobijo svoje poševno vadbo v tem, ker tonirani poševniki naredijo lepo pasico. To je veljavno. Torej, kako boste dobili to poševno vadbo.

Vadbene vadbene vaje

Zdaj, ko veste, kaj počnejo obliques, imate nekaj zamisli o vrstah vaj, ki jih morate storiti, da jih lahko delate. To bi bilo zvijanje in bočno upogibanje vaje in vaje, ki imajo te poteze skupaj s upogibanjem naprej in abdominalnim stiskanjem. Enostavno, kajne? Razbijmo to.

Začnemo z abdominalno kompresijo. V bistvu, to pomeni, da boš vlekel abs. Hočeš nekaj nivoja celotnega dela trebušne mišice v vseh vajah, o katerih bomo razpravljali. Potrebujete tiste abs, ki se ne ukvarjajo (ne nujno "trdo trdo" in vse to, ampak potegnil navzgor in navznoter), da bi dosegli poteze in zaščitili hrbtenico.

Tukaj so primeri vaj, ki bodo obravnavali vsako od ostalih vrst premikov, stransko upogibanje in zvijanje. Vsi naši primeri so mat vaje.

Stranski upogib

• Sirena (na sliki): ta poteza je odlična in se lahko uporablja kot ogrevanje ali kot intenzivnejši raztezek pozneje v vaši rutini.
• Side Bend

Snemanje zgornjega telesa

Vrtenje trupa nasproti stabilnim bokom ima notranji poševni poudarek.

• Žaga: stiskanje, zvijanje in upogibanje naprej.
• Spine Twist: stiskanje in zvijanje.
• Criss Cross: stiskanje, prečno upogibanje, zvijanje
• Roll Back With Twist: stiskanje, zvijanje, rahlo upogibanje naprej.

Twisting spodnje telo

Medenice, ki se vrtijo nasproti stabilnemu trupu, imajo zunanji poševni poudarek.

• Zapah: stiskanje in zvijanje
• Jacknife: stiskanje, zvijanje, upogibanje naprej
• Hip Twist: stiskanje in zvijanje.

Ustvarjanje upogibnih in izvrtalnih vaj učinkovitih in varnih

Ne pozabite, da obliki delujejo usklajeno z vašimi drugimi trebušnimi mišicami in resnično vsem mišicami vašega pilatesovega glavarja - abs, hrbta, bokov, medeničnega dna. Priporočljivo je, da se osredotočimo le na poševnice, temveč bolj na poševnike v kontekstu vadbe s telesno maso. Želimo obliko in funkcijo skupaj s pasom.

Želite tudi preprečiti stiskanje hrbtenice. Ideja je, da gredo po dolžini v hrbtenici in ne dovolite, da stranski ovinek ali zvijač skrajša ali stisne na kakršen koli način. Tukaj je pomembno, da je vaša pilates pogon in znanje, kako potegniti abs na uravnotežen način. Morda mislite na stransko upogibanje, saj naredite daljši lok, ne pa stranski krč. To mora biti dolga in dvignjena od spodaj.

Spomnite se tudi, da zvijal ni vrtilni moment ali kamen. Z drugimi besedami, če želite, da so pletenine učinkovite in varne, se prepričajte, da podaljšujejo izrezke z nadzorom. Zadnja stvar, ki jo želite narediti, je samo, da z enim delom svojega telesa zavijete proti drugemu.Tudi ko gre za zvijanje, obstaja težnja, da se zgostimo s strani na drugo stran ali v primeru zgornjega pregiba telesa, da bi le videli, kam želimo iti ali pa vzeti le ramena. Pravi zvitek zgornjega dela telesa s cevjo in prsnico prevzame celotno kletko v črti.

Dve drugi besedi previdnosti: Eden je, da se zavedate, da je bilo preveč vaj bolečih vaj, še posebej, ko je bilo opravljeno z utežmi, poročali, da storijo, kaj bo naredila katera koli preobremenitvena vadba v mišicah - raztegnite mišice, v tem primeru, vaše strani. To ni tisto, kar želite od vaših poševnih treningov. Drugič, prosimo, upoštevajte, da ko izgubimo težo, ga izgubimo. Točno zmanjšanje maščob je večinoma mit. Zato prosimo, naredite svoje poševne vaje in se veselite boljšega pasu, vendar jih ne pretiravajte, če mislite, da se bodo znebili ljubeznivih ročajev. To je projekt hujšanja.

Eden od najboljših načinov, kako priti do poševnega treninga, je uravnotežen trening Pilatesa, ki bo vedno vključeval zvijanje in upogibanje, razen če gre za populacijo, za katero so to kontraindicirane.