Ali so sestavljene vaje boljše kot izolacijske vaje?

Sestavne vaje so v osrčju današnjih fitnes programov v primerjavi z izolacijskimi vajami, ki se izvajajo s stroji za komercialno maso. Poudarek je na funkcionalni pripravljenosti, ki jo razvijejo vaje, ki simulirajo resnične dejavnosti in uporabljajo različne premike s širokim spektrom gibanja. Toda izolacijske vaje imajo še vedno koristi in mesto v dobro zaobljenem vadbenem programu. Preberite več o teh dveh vrstah vadbe in kdaj in kako jih uporabiti.

Kaj je sestavljena vaja?

Vložene vaje so večkratni gibi, ki delujejo več mišic ali mišičnih skupin hkrati. Odličen primer sestavljene vadbe je čepna vaja, ki povezuje veliko mišic v spodnjem telesu in jedru, vključno s kvadricepsi, hamstrings, teleti, gluteji, spodnjim hrbtom in jedrom.

Kaj so izolacijske vaje?

Izolacijske vaje se razlikujejo od sestavljenih vaj, saj delujejo samo eno mišično ali mišično skupino in le en sklep naenkrat. Primeri izolacijskih vaj vključujejo biceps curl ali podaljšek kvadricepsa. Te vaje se pogosto izvajajo s stroji za komercialno težo, ki jih najdemo v klubih zdravja. Ideja je izolirati eno mišično skupino in se premakniti iz enega stroja v drugega, dokler ne "delaš" celo telo. Izolacijske vaje se pogosto uporabljajo v klinikah za fizioterapijo in centrih za rehabilitacijo, da se popravi specifična mišična oslabelost ali neravnovesje, ki se pogosto pojavi po poškodbi, bolezni, operaciji ali določenih boleznih.

Prednosti sestavljenih vaj

Za zdrave športnike, ki poskušajo kar najbolje izkoristiti program usposabljanja, so vaje na splošno prednostne in priporočljive, ker prevajajo več vrst skupnih gibalnih vzorcev. Obstaja veliko razlogov za uporabo sestavljenih vaj med vadbo, vključno z naslednjim:

Prednosti kombinirane vadbe so:

• Na splošno prižgejo več kalorij med vadbo
• Simulira realne vaje in aktivnosti
• Omogoča hitrejše telesno vadbo
• Izboljša koordinacijo, reakcijski čas in ravnotežje
• Izboljša stabilnost sklepov in izboljša mišično ravnovesje skozi sklep
• Zmanjša nevarnost poškodb med športom
• Ohranjuje vaš srčni utrip in zagotavlja kardiovaskularne prednosti
• Omogoča daljše vadbo z manj utrujenosti mišic
• Omogoča dvigovanje težjih tovorov in povečanje moči

Skupne sestavljene vaje

• Pushup na glavo pritisnite
• Squat
• Lunge
• Lunge s preobratom
• Eno-nogo čučanj in doseg
• Deadlift
• Pritisk na ramenih
• Pojdi dol
• Dvigni
• Sklece
• Prsni čopič
• Dips
• Jumping vrv

Prednosti izolacijskih vadb

Izolacijske vaje se pogosto priporočajo za odpravo mišičnega neravnovesja ali šibkosti, ki se po poškodbi pogosto pojavi. Včasih je potrebna izolacija specifične mišice, da se aktivira in poveča njegova moč. Po poškodbi mišica pogosto postane šibka in druge mišice nadomestijo to šibkost. Če nikoli ne prekoračite poškodovanih mišic, da bi ponovno sprožili požar, lahko vzpostavi biomehansko neravnovesje, ki ga je težko popraviti.

Tudi če vaša slabost ni opazna, ker so druge mišice kompenzirane, si predstavljate, koliko močnejši bi bili, če bi vse mišice pekoče z največjim krčenjem. Samo to je dober razlog, da občasno delamo izolacijske vaje.

Drugi razlog za izvedbo posebnih izolacijskih vaj je povečanje velikosti ali večine določene mišične skupine. Če želite velik biceps za vaše počitnice v pomladnih počitnicah, boste verjetno želeli dodati nekaj izolacijskega dela bicepov v redno vadbo.

Večina zdravih športnikov bo za večino programa usposabljanja uporabila sestavljene vaje in uporabila izolacijske vaje, da bi po potrebi dopolnila ta program.

Skupne vaje za izolacijo

• Bicep kodri
• Tricep grbi
• Bočno dvigne
• Spredaj se dvigne
• Vlečenja vrvi
• Razširitve noge
• Hamstring kodri
• Teleta dvigne

Sestavljena vaja proti vadbi izolacije

Če vas zanima popolna, učinkovita in funkcionalna vadba, je idealno, da vadite pretežno sestavljene vaje. Vendar pa obstajajo časi, ko je potrebno in priporočljivo izolirati določeno mišico, mišično skupino ali sklep. Če niste prepričani, kaj je najboljše za vas, lahko osebni trener ali športni trener pomaga pri iskanju morebitnega mišičnega neravnovesja ali šibkosti, ki jo lahko imate, in načrtujete program, ki ustreza vašim potrebam.