Sestavljene vaje za izgradnjo moči in mišice

Teža usposabljanja vadbe vključujejo dve glavni kategoriji vaj. Izolacijske vaje so tisti, ki delajo omejeno število mišičnih skupin in ponavadi en sam sklep, na primer teleta in gležnje med dvignjenim teletom, ali bicepsi in komolci med bičastimi kurji. Sestavne vaje na drugi strani delujejo več skupin mišic hkrati in vključujejo squats, deadlifts in stiskalnice.

Sestavne vaje so na splošno bolj naporne kot izolacijske vaje, vendar pa ponujajo še več udarcev za denar. Tukaj so tri klasične sestavljene vaje in kako jih pravilno narediti:

Squat

Squats sestavljajo mišice in četverice v nogah ter glute in mišice v hrbtu. Kako jih narediti:

• Vstani visoko in postavite noge na tla na širino ramen
• Spustite svoje telo, kolikor je mogoče, tako da potisnete boke nazaj in upognete kolena
• Vrnite se nazaj v začetni položaj, medtem ko stisnete glute

Obstaja veliko variant na osnovnem čučenju, ki se lahko izvaja brez uteži ali z uporabo žebljev, dumbbells, kettlebells, plošč ali smetanskega stroja (stroj, ki se uporablja za trening teže, ki je sestavljen iz žeblja, pritrjenega na jeklenih tirnicah, ki omogoča samo navpično ali skoraj vertikalnih gibov). Squats lahko opravite z eno ali obe nogi in v različnih položajih. Skupne različice klasičnega čučanj vključujejo:

• Sprednji čevelj za mačje: Držite mačko naravnost pred vašim, medtem ko čučate
• Gobica nazaj čučanj: Držite mrena in počitek na trapeziusu - široka mišica med rameni - medtem ko čučate
• Dumbbell čuče: Držite gonilke naravnost ven pred tabo, medtem ko squatting
• Split squat: Napravi eno nogo pred vami in eno za sabo
• Polk čuče: Spustite le pol navzdol
• Široko držo (ali sumo) čučanj: Odprite noge široko s stopalami, ki gledajo navzven

Nasveti za pravilno obliko:

• Ne ob okrog hrbta, ko gremo navzdol ali prihajajo gor - držite naravnost. Zaokroževanje hrbta, še posebej pri uporabi uteži, lahko poškoduje hrbtenico.
• Naj kolena naj se čim bolj približajo konicam prstov, da bi se izognili poškodbam kolenskega sklepa
• Trdno obdržite pete na tleh in kolena stegnjena s stopalom, ne vdrtati ali odrezati
• Poglej naravnost, ne navzdol

Deadlift

Deadlifts delujejo s kvadricepsi, abs, roke in nazaj. Kako jih narediti:

• Zgrabite dumbbellove ali žeblje s previsnim oprijemom in jih držite / jih blizu prednjega dela stegen z rahlo upognjenimi koleni
• Roke držite naravnost in jih spustite proti tlom, medtem ko se hkrati nagnite na boke, dokler vaš trup ni skoraj vzporeden s tlemi
• Premor, nato se vrnite v začetni položaj. Mrene ali dumbells naj skoraj pasejo glave in se sprostijo okoli stegna, ko se vrnete k stoji. Roke povlecite čim bolj brez upogibanja nazaj.

Sprememba je enolični mrtvi dvigal. Kako to storiti:

• Z zgornjim ročajem zgrabite par držal in jih držite blizu stegen z rahlo upognjenimi koleni
• Roke držite naravnost in jih spustite navzdol, medtem ko se hkrati nagnite na boke in dvignite eno nogo naravnost ven za vami
• Premor, vrnite se v začetni položaj in ponovite, dvignite drugo nogo

Nasveti za pravilno obliko:

• Dvignite uteži s potiskanjem navzgor z nogami iz kolen.Bodite previdni, da najprej ne dvignite bokov, tako da se prtljago premakne naprej in hrbet zaokroži. Ne zadrži svojega diha.
• Če uporabljate mrežico, primite bar izven linije kolen. Prsti morajo biti ravno pod črto palice. Hrbet hrbet naravnost brez zaokroževanja na ramenih in hrbtenici. Držite boke navzdol, butt out.
• Ne poskušajte vleči uteži z rokami. Roke naj ostanejo pod napetostjo, medtem ko prijemajo palico, ko se noge potisnejo navzgor. Pomislite na noge in ramena, ki se ujemajo skupaj z boki na izravnalni točki.

Bench Press

Pritlični tlak gradi mišice prsnega koša, kot tudi triceps in sprednje deltoidne ramenske mišice.

To vajo lahko opravljate z barbovi ali dumbbells, ali z uporabo Smith-ovega stroja, ki omejuje pot kroglice in naredi vajo nekoliko lažje. Druge različice vključujejo nagnjenje ali padanje klopi, da poudarijo zgornje ali spodnje mišice prsnega koša. Kako to storiti:

• Lažo položite na klop z rahlim ovinkom v hrbtenici. Noge morajo biti ravne na tleh in razmeroma široke narazen.
• Speljite mačko ali dumbbell s palčkami na zunanjo stran zaprtega pest, prevlečen oprijem, roke rahlo širše od ramenske širine. Kot nadlaket mora biti telo približno 45 stopinj.
• Dvignite palico nad prsnim košem s podaljšanimi rokami, vdihnite med potiskanjem navzgor in usmerjanjem dosledno na istem mestu na stropu. Ne gledajte vrstice; osredotočiti se na zgornjo mejo.
• Vrnite vrstico tik nad prsnim košem in ponovite

Nasveti za pravilno obliko:

• Stiskanje na klopi je lahko nevarno. Prepričajte se, da pot traku ni majhna preko ustja in vratne regije, ko nereda ali stiskanje mrena. Če dvignete veliko teže, boste morda želeli nekoga pozabiti na spot.
• Vaš oprijem na utežeh mora biti dovolj širok, da so komolci komolcev vsaj pod pravimi koti in podlakti v pravokotni ravnini. Če ste bolj izkušeni, boste morda želeli uporabiti nekoliko širši ali ožji oprijem.
• V redu je, da "zaklenite" svoje komolce, samo poskrbite, da jih ne boste nenadoma ali eksplozivno zapirali
• Ne potiskajte svoje glave v klop za pomoč pri dvigalu; Namesto tega uporabite mišice vratu.