Splošni program za tehtanje hokeja na ledu
Kazalo:
- Kardio trening
- Trening z utežmi
- Zgodnji predsezoni
- Pozno predsezone
- V sezoni
- Izven sezone
- Vloga za specifične vloge
- 1. faza: zgodnji predsezon
- Faza 2: Mid-Predsezone
- 3. faza: pozno pred sezono do sezone
- Faza 4: V sezoni
- Faza 5: Izven sezone
The Great Gildersleeve: Leroy's Paper Route / Marjorie's Girlfriend Visits / Hiccups (Januar 2025)
Celoviti programi usposabljanja za posamezne športe so "periodizirani". To pomeni, da so razdeljeni v več faz v letu, pri čemer se vsaka faza osredotoči na določen razvoj telesne pripravljenosti. Periodizirani programi zagotavljajo postopno povečanje telesne sposobnosti in uspešnosti.
Večina profesionalnih športnih igralcev pri usposabljanju uporablja uteži, vsaka faza tega treninga pa ima različne cilje. Vsaka zaporedna faza temelji na prejšnjem. Da bi dosegli vrhunec fitnesa in uspešnosti, sledite temu programu treninga hokejaške teže, ki prav tako pojasnjuje potrebo po kardio treningu.
Kardio trening
Aerobna pripravljenost pomeni, da lahko drsite, smučate, tekite ali delate dolgo časa z zmerno hitrostjo, ne da bi se preveč utrudili. Anaerobna pripravljenost pomeni, da lahko dlje časa pri visokih intenzivnih urah upočasni noge in telo. Oba sta pomembna za hokej, še posebej, če boste verjetno igrali celotno igro.Ko optimizirate vse elemente vzdržljivosti, moči in moči, boste dosegli vrhunsko fitnes.
Pomembno opozorilo: Hokej zahteva dobro aerobno sposobnost in vzdržljivost za trajne napore. Čeprav je usposabljanje na drsalkah na ledu bistvenega pomena, imajo številni igralci tudi koristi od treninga "off rink" na tekalnih stezah, zaprtih progah, kolesarskih strojih in drugi kardio opremi. Program, ki je predstavljen tukaj, se osredotoča predvsem na trening hokejske teže in razvoj čvrstega dela programa. V kardio treningu boste morali razviti aerobno fitnes v zgodnjem predsezonu. Potem, bližje začetku sezone, zgradite svojo anaerobno sposobnost, tako da delaš sprintov, shuttle potovanj in intervale, da se v celoti pripravi na začetek sezone.
Trening z utežmi
Letošnji program treninga teže hokejaške hokeja bi lahko bil podoben tistemu, ki je opisan spodaj:
Zgodnji predsezoni
- Igralci se pripravljajo na sezono in začnejo pridobivati moč po sezoni.
- Poudarek je na izgradnji aerobne pripravljenosti, osnovne funkcionalne moči in mišične zgradbe, ki se imenuje "hipertrofija".
Pozno predsezone
- Igralci delajo do začetka sezone in predizhodni preizkusi so neizogibni.
- Poudarek je na izgradnji anaerobne pripravljenosti ter maksimalne moči in moči.
V sezoni
- Konkurenca je v teku in pričakuje se, da bodo igralci popolnoma funkcionalni za konkurenco.
- Vzdrževanje hitrostne, aerobne in anaerobne pripravljenosti s poudarkom na moči in moči.
Izven sezone
- Sezona je konec; čas za sprostitev, a ostati aktiven.
- Poudarek je na počitku in okrevanju z vzdrževanjem lahke dejavnosti - poskusite navzkrižno usposabljanje in delo v lahki gimnastiki. Pomembno je, da nekaj tednov odmori od intenzivnega treninga fitnessa in moči.
- Kot predsezični pristopi se lahko nadaljujejo redni treningi s poudarkom na izgradnji aerobne pripravljenosti še enkrat za predsezonsko usposabljanje.
Vloga za specifične vloge
Medtem ko bi splošni program usposabljanja morda deloval za nekatere športe, lahko igralci koristijo posebne programe, zlasti za skupine, v katerih imajo člani določene vloge, ki zahtevajo določene fizične lastnosti. Na primer, v nogometu, četverokotnik in obrambni igralec bo verjetno imel drug program v telovadnici. Eden bi moral poudariti hitrost in agilnost ter drugo maso, moč in moč.
V hokejih, branilci in napadalci potrebujejo podobno usposabljanje, ki vključuje "ostanejo doma" in "žaljivi" obrambni igralci. Po drugi strani pa bodo morda potrebovali dodatne veščine v refleksih in prilagodljivosti.
Ena točka fitnesa, ki razlikuje hokejiste iz drugih ekipnih športov, je zahteva za moč in ravnotežje z enim nogami. Seveda lahko igralci to ciljajo v programu za utež težišča.
Razmislite o programu, ki je predstavljen tukaj kot celovit načrt, najbolj primeren za začetnike ali igralce brez zgodovine teže treninga za hokej. Najboljši programi so vedno specifični glede trenutne stopnje telesne pripravljenosti posameznika, vloge v ekipi, dostopa do virov in, seveda, ekipa, ki trenira bistveno filozofijo. Igralci najdejo največ uspeha pri tem programu v povezavi s trenerjem ali trenerjem.
Če ste novi trening teže, temeljite na načelih in praksah z začetnimi viri.
Pred treningom in po njej se ogreje in ohladi. Zdravstvena potrditev za vadbo je dobra ideja tudi na začetku sezone.
1. faza: zgodnji predsezon
Fundacija Strength in mišica
Kako se igralec prilagodi tej fazi bo odvisen od tega, ali je igralec nov za trening teže ali pa prihaja iz sezone močne stavbe. Oblikovanje temeljev moči pomeni uporabo programa, ki deluje v vseh glavnih mišičnih skupinah telesa. Manj izkušeni trenerji teže bodo morali začeti z lažjimi utežmi in manj nizi, nato pa se bodo lotili težjih uteži z več sklopi. Začnite zgodaj sezone, da se navadite na to fazo, če prej niste uporabili uteži.
Ponavljajoče se športne dejavnosti lahko okrepijo eno stran telesa na račun druge ali poudarijo eno ali dve glavni mišični skupini z manj poudarkom na drugih. Neizogibno je, da so šibka območja lahko občutljiva na poškodbe in lahko slabo delujejo. To ne pomeni, da mora biti vaša nepomembna roka ali druga stran enako dobra kot vaša veščina, ki prevladuje. Vendar pa ima na primer hokej vsaka roka svojo pomembno vlogo pri nadzoru palice in to vpliva na vaše sposobnosti ravnanja s palicami. Dodati morate dovolj sredstev za usposabljanje, da boste dosegli funkcionalno moč na vseh področjih, vključno z nasprotnimi mišicami, pa tudi levo in desno stran vseh glavnih mišičnih skupin.
To vključuje hrbet, zadnjico, noge, roke, ramena, prsni koš in trebuh.
V zgodnji predsezoni temelji programa zajemajo kombinacijo ciljev vzdržljivosti, moči in hipertrofije, kar pomeni, da uteži niso preveč težke in da so množice in ponovitve v območju od 2 do 4 kompleta od 12 do 15 ponovitev. V tej fazi gradite moč, velikost mišic in vzdržljivost.
Trajanje: 4 do 6 tednovDnevi tedensko: 2 do 3, z najmanj en dan počitka med sejami in lažji teden v 4. tednu, da bi spodbudili okrevanje in napredovanje.Reps: 12 do 15Kompleti: 2 do 4Odmor med kompleti: 30 do 60 sekund
Faza 1 Vaje Opomni Razvoj moči V tej fazi boste zgradili moč in mišice. Hitri in agilni igralci morajo biti previdni, da ne pretehtajo preveč. Imate dobro osnovo pred začetkom predsezonskega treninga, zdaj pa je poudarek na dvigovanju težjih uteži, da bi trenirali živčni sistem v povezavi z mišičnimi vlakni, da bi premaknili večje obremenitve. Hipertrofija, ki gradi velikost mišic, nujno ne pomeni moči. Toda v fazi ustanavljanja in v tej fazi vam bo hipertrofija dobro pripomogla k razvoju moči. Moč bo temelj za naslednjo fazo programa treninga teže hokeja, ki se bo osredotočil na razvoj moči. Moč je sposobnost premakniti najtežje obremenitve v najkrajšem času. Moč je v bistvu produkt moči in hitrosti ter je pomemben sestavni del uspešnega hokejskega znanja. Čas leta: Sredi predsezoneTrajanje: 4 do 6 tednovDnevi tedensko: 2 do 3, z vsaj enim danom med sejamiReps: 3 do 6. Igralci, ki se večinoma oslanjajo na hitrost in agilnost in ki potrebujejo najmanj razsežnosti, bi morali narediti najmanjše število ponovitev.Kompleti: 3 do 5Počitek med kompleti: 3 do 4 minute
Faza 2 Vaje Opomni Pretvorba na Power V tej fazi gradite na moči, razviti v 2. fazi, z usposabljanjem, ki bo povečalo vašo sposobnost premikanja obremenitve z visoko hitrostjo. Moč je kombinacija moči in hitrosti. Izobraževanje moči zahteva, da dvignete lažje uteži kot vi v fazi trdnosti, vendar z eksplozivnim namenom. Med ponavljanjeji in nastavitvami morate ustrezno počivati, tako da se vsako gibanje opravi čim hitreje. Število sklopov je lahko manj kot 1. faza. Takšno usposabljanje ni smiselno, če ste utrujeni. Čas leta: pozno pred sezono in sezonoTrajanje: 4 tedne v tekuDnevi tedensko: 2 do 3Reps: 8 do 10Kompleti: 2 do 3Odmor med ponovitvami: 10 do 15 sekundOdmor med kompleti: vsaj 1 minuto ali do okrevanja Faza 3 Vaje Opomni Vzdrževanje moči in moči Druga faza 2 (moč) in faza 3 (moč) za skupno dve seji vsak teden. Vsak peti teden preskočite usposabljanje za težo, da pomagate pri okrevanju. Opomni Zdaj je čas za počitek. Ta čas potrebujete za čustveno in fizično obnovo. Nekaj tednov pozabite na hokej in naredite druge stvari. Še vedno je dobra ideja, da ostane fit in aktivna s križiščem ali drugimi dejavnostmi. Dajte si še veliko časa, da to storite vse naslednje leto.
Faza 2: Mid-Predsezone
3. faza: pozno pred sezono do sezone
Faza 4: V sezoni
Faza 5: Izven sezone
Program za tehtanje za pohodništvo in nahrbtnik
Za vsak dan potrebujete 40-kilogramsko pakiranje na hrbtni strani, ki zahteva dobro količino fitnesa. Uporabite te teže za vadbo za izboljšanje učinkovitosti.
Program za tehtanje in vaje za golfiste
Težko usposabljanje lahko daje prednost igralcem golfa. Ta vadbeni program vam pokaže, kako začeti z osnovami in graditi moč.
Splošni program za trening teže hokeja na ledu
Ta program za tehtanje hokeja na ledu ponuja vodnik za krepitev moči. Postopen načrt koristi uspešnosti in zagotavlja zaščito pred poškodbami.