Program za tehtanje in vaje za golfiste

Celoviti programi usposabljanja za posamezne športe so "periodizirani", da bi zagotovili progresivni in interaktivni program usposabljanja. To pomeni, da so razdeljene na tri ali štiri faze v letu, pri čemer se vsaka faza osredotoči na določen razvoj telesne pripravljenosti.

Za profesionalne športe, ki uporabljajo teže pri svojem treningu, ki je večina športov v teh dneh, ima vsaka faza različne cilje in vsaka naslednja faza se gradi na prejšnji.

Za mnoge potujoče strokovnjake je golf nekoliko drugačen. Če se preselite med celine, lahko igrate celo leto. Še tako, tako lahko gledate program telesne vadbe, če vaši igralni sezoni sledi zaprta ali izven sezone - sneg in led je ogromna omejitev!

Kako delujejo periodični programi

Zgodnja predsezona

Igralci se pripravljajo na sezono in se začnejo zbrati po premoru. Poudarek je na izgradnji funkcionalne moči in nekaterih mišičnih masih (hipertrofija).

Pozna predsezona

Igralci delajo do začetka sezone. Poudarek je na izgradnji maksimalne moči.

V sezoni

Konkurenca ali redni rekreativni golf je v teku in pričakujete, da boste v vrhunskem stanju. Poudarjeno je ohranjanje moči in moči.

Zaprta sezona

Čas je, da se sprostite za nekaj časa, vendar morate aktivno aktivirati, če želite leteti za naslednje leto. Poudarek je na počitku in okrevanju z vzdrževanjem lahkih dejavnosti - navzkrižno usposabljanje, delo v svetlobnem telovadnici. Pogosto je v pomoč odmore od resnega treninga moči. Kot predsezični pristopi se lahko nadaljuje bolj redna dela v telovadnici.

Pomembna opomba: Fizično je golf potreben mešanica aerobne sposobnosti in moči. Ne želite, da se v zadnjih nekaj luknjah izogibate v krogu, ker se počutite utrujeni, kar vpliva na duševne in fizične učinke. Ta program je za treniranje moči, vendar se morate dobro pripraviti na dolge dneve na plovni poti z dodatno aerobno kondicioniranjem. Praktični krogi so lahko dovolj za nekatere, vendar dodatni kardio na cesti ali v telovadnici lahko delujejo v vašo korist.

Osnovni pristop k programu tehtanja golfa

Igralci, kot sta Gary Player, Greg Norman in Tiger Woods, so naredili močno usposabljanje za spoštovanje, če ne nujno, za maksimiranje dosežkov v golfu. Ni razloga, da ne more delati tudi za amaterske in rekreativne golfiste.

To je štiristopenjski program za golfiste. Prva faza se osredotoča na gradnjo osnovne moči in mišice, druga pa na dovajanje energije. To bi moralo ustrezati večini igralcev golfa. Če igrate celo leto, lahko nadaljujete s programom moči, ko zgradite svoje osnove. Če vzamete odmor več kot en mesec, začnite znova s ​​programom moči.

Razmislite o programu, ki je predstavljen tukaj, celovit program, ki je najbolj primeren za začetnike ali priložnostne trenerje teže brez zgodovine teže usposabljanja.Najboljši programi so vedno specifični za trenutne sposobnosti posameznika, cilje in dostop do virov in trenerjev.

Če ste novi trening teže, temeljite na načelih in praksah z začetnimi viri.

Pred treningom in po njej se ogreje in ohladi. Zdravstveno potrdilo za vadbo je vedno dobra ideja na začetku sezone. Zdaj pa začnimo:

Faza 1 - Predsezona

Faza moči in mišic

V tej fazi boste zgradili moč in mišice. Poudarek je na dvigovanju zmerno težkih uteži, da bi v povezavi z mišičnimi vlakni trenirali živčni sistem, da bi premaknili večje obremenitve. Hipertrofija, ki gradi velikost mišic, ne pomeni nujno moči, čeprav v tej fazi ustanavljanja vam bo za razvijanje moči koristilo nekaj mišične zgradbe.

Moč bo temelj za naslednjo fazo, ki je razvoj moči. Moč je sposobnost premakniti najtežje obremenitve v najkrajšem času. Moč je v bistvu produkt moči in hitrosti. Za golf bi to lahko pomenilo boljši strelec tee, več nadzora nad temi težkimi pristopi ali dolžino na velikih petih luknjah.

Čas leta: Sredi predsezoneTrajanje: 6-8 tednovDnevi tedensko: 2-3, z vsaj enim danom med sejamiReps: 8-10Kompleti: 2-4Počitek med kompleti: 1-2 minute

Faza 1 Vaje

• Žrebec za mačkanje, čučanj dumbbell ali sidrišče s sidriščem
• Romunski mrtvi dvig
• Dumbbell biceps roko curl
• Dumbbell pregiban red
• Razširitev drobnega tricepsa ali potiskanje stroja
• Kabel lesa
• Spredaj na sprednji strani s širokim oprijemom
• Povratni krč

Opomni

• Prilagodite težo, tako da se zadnja ponovitev obdavčita, vendar ne povzročite, da v celoti "ne".
• Čeprav je zgornji del telesa - gugalnica - kjer je dejanje izraženo v golfu, je "zadnja veriga" bokov, glutealov (rit) in zgornjih nog in abdominala enako pomembna pri izvajanju nihanja. Squats in deadlifts graditi moč in moč v tej regiji.
• Ne delajte na neuspeh pri zgornjih telesnih vajah, kot so gonili za stiskanje, woodchops in lat pulldown, in storiti imajo dobro obliko. Podlakti držite v navpični ravnini, pri čemer zgornji kraki ne potekajo preveč pod vzporedno na dnu giba. Pomembno je, da zaščitite ranljivi ramenski sklep pri treningu športa, kjer ramo dobi veliko specifičnega dela "iz telovadnice" - v tem primeru na tečaju.
• Če se ne morete obnoviti iz seje z enim samim počitkom med dvema, se ta program ponovno uvrsti na dve seji vsak teden in ne na tri. Izobraževanje moči je lahko fizično in duševno zahtevno - vendar lahko tudi golf.
• Po teh sejah ste morda bolni. Mišična bolečina ali bolezen mišic z zakasnjenim začetkom (DOMS) je normalna; bolečine v sklepih ni. Bodite prepričani, da spremljate vaše roke in ramenske reakcije v tej fazi. Odpustite se, ko se čutijo bolečine v sklepih ali nelagodje.

2. faza - pozna predsezona do sezone

Pretvorba na PowerV tej fazi gradite na moči, razviti v 1. fazi, z usposabljanjem, ki bo povečalo vašo sposobnost premikanja obremenitve z visoko hitrostjo. Moč združuje moč in hitrost. Izobraževanje moči zahteva, da dvigujete težo z visoko hitrostjo in z eksplozivnim namenom. Med ponavljanjeji in nastavitvami morate ustrezno počivati, tako da se vsako gibanje opravi čim hitreje. Število sklopov je lahko manj kot 1. faza. Takšnega treninga ni, ko ste utrujeni.

Čas leta: pozno pred sezono in sezonoTrajanje: stalnoDnevi tedensko: 2Reps: 8 do 10Kompleti: 2-4Odmor med ponovitvami: 10 do 15 sekundOdmor med kompleti: vsaj 1 minuto ali do okrevanja

Faza 2 Vaje

• Mrajevica ali dumbel visi čista
• Cable push-pull
• Kabel lesa
• Medicinska žoga push press
• Medicinska kroglica, ki stoji ob stiku s partnerjem (6x15 ponovitev hitro, opomore med kompleti) (ali samega)

Opomni

• Pri moči usposabljanja, je pomembno, da ste relativno obnovili za vsako ponovitev in nastavite tako, da lahko povečate hitrost gibanja. Uteži ne smejo biti preteżke in ćas poćitka zadostovati.
• Hkrati morate potisniti ali povleči precej težkih tovorov, da razvijete moč pred primernim uporom.
• S prepletanjem kroglice z medicino, naredite poln maksimalno nastavitev, nato počitek dovolj pred naslednjim. Če nimate partnerja, uporabite vžigalno žogo in držite žogico v rokah, medtem ko zvijete z ene strani na drugo.

3. faza - v sezoni

Vzdrževanje moči in močiNadomestna faza 1 (moč in mišica) in faza 2 (moč) za skupno dve seji vsak teden. Vsak peti teden preskočite usposabljanje za težo, da pomagate pri okrevanju.

Opomni

• Ne poskušajte trenirati moči istega dne, kot ste vadili na tečaju - ali vsaj ločeni treningi zjutraj in popoldne in se osredotočite na svojo kratko igro in ne na pogonske pogone, če to storite.
• Počivajte v celoti s treningom moči en teden v petih. Svetlobna telovadba je v redu.
• Uporabite svojo presojo. Ne žrtvujte usposabljanja za tehnično usposabljanje za teže, če imate omejen čas.

Faza 4 - Izključna sezona

Če imate zunaj sezone, je zdaj čas za počitek. Ta čas potrebujete za čustveno in fizično obnovo. Nekaj ​​tednov pozabite na golf in naredite druge stvari. Še vedno je dobra ideja, da ostane fit in aktivna s križiščem ali drugimi dejavnostmi.

Dajte si še veliko časa, da to storite vse naslednje leto.