Domači program za tehtanje domov

Dumbbells ponujajo odlično raznolikost za vaše usposabljanje za težo. Če si ne morete privoščiti tekoče članstvo v telovadnici, je vlaganje v dumbbells, ki ga lahko uporabljate doma, dobra alternativa.

Izjemno vadbo lahko dosežete z uporabo vaših dumbbells in tega programa za uteževanje telesne teže doma.

Oprema za trening teže doma

Obstajajo dve veliki možnosti za opremo dumbbell, odvisno od vašega proračuna in ciljev.

Uporabite dve skupini dumbbells

Ne potrebujete veliko opreme za začetek popolnega dumbbell programa doma. Vse, kar potrebujete, sta dve vrsti dumbbells: en težji set in en vžigalnik.

Uporabite težji set za vaje, v katerih lahko upravljate večje teže, na primer čepe in pljuča. Uporabite vžigalnik za vaje, kot so dviganja, vrstice, kodri in podobne vaje skupnega obdavčevanja.

Na primer, lahko naredite ramenske čepe z 20 kg (9 kg) in bočno dviganje s 12 kilogrami (5,5 kg).

Poskusite ugotoviti, katere teže morate začeti z uporabo tega minimalističnega pristopa. Preizkusite z utežjo prijateljev, plačajte sejo telovadnice, da se seznanite z utežmi ali prosite osebnega trenerja, da vam pomaga.

Celoten program lahko naredite spodaj z vašima dvema nizoma dumbbells, tudi če je pri izbiri teže potreben malo kompromis. Glavna težava s tem pristopom je, da se boste, ko boste postali močnejši in bolj zdravi, verjetno morali premakniti navzgor do težjih dumbbellov, vendar ne kupujte težjih uteži v pričakovanju, da boste v njih rasli. To je zanesljiv način, da povzročite poškodbe in manjkajo svoje cilje!

Nakup dumbbell stojala in kompleti

Če si lahko privoščite, da bi porabili več, lahko kupite polno držo ali dumbbell ali niz prilagodljivih dumbbells. Cisterne se zelo razlikujejo glede na proizvajalca in obliko.

Morda boste morda raje majhno stojalo, kot so nastavljivi dumbbells, kot so Bowflex, Stamina in Bayou. Te imajo prednost prihranek prostora v majhnih prostorih, kleti in garažah.

Pridobite prilagodljivo učno mizo

Ni vam treba uporabljati klopi z nastavljivim naslonjalom, vendar so koristni. Naredite lahko vse vrste sedečih vajah, kot so stiskalnice, vrstice, zvišanja, kodri in razširitve, vključno z dipami in krči.

To je precej to: Dumbbells in klop.

At-Home Dumbbell Weight Training Program

Tukaj je priporočen program doma. Vse vaje so 3 kompleta 12 ponovitev.

1. Ogreti se
2. Pleč na ramenih
3. Vrvice z upogibanjem
4. Nagnite ali pritisnite kljuko. (To lahko storite ravno na tleh, če nimate klopi.)
5. Križasti roki
6. Lunges
7. Razširitve Triceps
8. Crunchi. (Na klopi ali tleh lahko opravite tehtane spremembe).
9. Bočno dvigne
10. Nadzemni tisk
11. Pomiri se

Preberite o osnovah usposabljanja za težo, če potrebujete več informacij pred začetkom tega programa.