Trening z utežmi z osteoartritisom

Teža trening, ki vključuje uporabo uteži, medtem ko vadite, lahko pomaga osebi okrepiti svoje mišice, vključno s tistimi, ki obkrožajo sklepe. Močne mišice pomagajo stabilizirati sklepe. Čeprav je to smiselno in zveni kot nekaj, kar bi morali vsi delati, ali je trening z utežmi primeren za ljudi z osteoartritisom?

Preden gremo naprej, da odgovorimo na to vprašanje, razjasnimo terminologijo, ki se pogosto uporablja izmenično. Trening moči, trening z utežmi in vadba odpornosti - ali so eni? Dejansko je trening za moč širši pojem, ki zajema druga dva. Vadba moči se nanaša na vsako vajo, ki uporablja neko obliko odpornosti za krepitev mišic. Odpornost deluje na skeletne mišice. Odpornost se lahko ustvari z uporabo strojev za težo, ročnih uteži, upornih pasov (npr. Therabands) in odpornih kroglic.

Odpor se lahko ustvari tudi z uporabo lastnega telesa.

Ljudje z osteoartritisom in drugimi vrstami artritisa se že dolgo spodbujajo, da se premikajo in sodelujejo pri redni telesni aktivnosti ali telesni aktivnosti. Pri osebah z artritisom so poudarjene predvsem vaje z nizkim vplivom in gibalne aktivnosti. Prav to je vir zmede. Če je telesni odpor dodan režimu telesne vadbe, ali boli več kot pomagati nekomu z osteoartritisom?

Mehmet Oz:

"Lahko dvignete uteži in opravite bodybuilding, če imate en ali več sklepov z osteoartritisom, vendar morate biti zelo previdni. Če kateri koli del vaše vadbe povzroča bolečine v prizadetih sklepih, prenehajte. Vaje ali pa jih naredite z lažjimi utežmi ali manj ponovitvami. Ostanite aktivni in telesno pripravljeni pomagati obvladati osteoartritis, vendar nadaljnja vadba skozi bolečino ni dobra ideja.

Kakšne študije pravijo o treningu z utežmi in osteoartritisu

Izvedena je bila meta-analiza osmih randomiziranih kontroliranih preskušanj za progresivno usposabljanje odpornosti proti moči pri starejših osebah z osteoartritisom, ki je bila objavljena na kliniki v geriatrični medicini.Osredotočanje na starejše ljudi je pomembno, ker so pogosto prizadete zaradi šibkosti mišic in osteoartritisa.

Največja moč mišic se običajno pojavi v sredini 20-ih let in se ohrani v 60-ih letih. Toda moč se zmanjša in ko ste stari 80 let, je vaša moč približno polovica moči od normalne mlade odrasle osebe. Izguba mišične mase in moči, ki se pojavi s starostjo, se imenuje sarkopenija. Slabost mišic je pogosta tudi pri osteoartritisu, zlasti pri ekstenzorjih kolena. Slabost mišic, ki se pojavi pri osteoartritisu, je povezana s povečanim tveganjem za funkcionalne omejitve in invalidnost.

Ugotovili smo, da mišična moč, zlasti moč ekstenzorja kolena, ščiti pred razvitimi funkcionalnimi omejitvami pri tistih z osteoartritisom.

Glede na meta-analizo je bilo tudi ugotovljeno, da se lahko pri starejših odraslih, tudi tistih v zelo napredni starosti, izboljša mišična moč s progresivnim programom usposabljanja za preobremenitveno moč. Trening moči lahko izboljša hitrost hoje, sposobnost vstati od stola in druge dnevne aktivnosti. Učinek treninga moči na funkcijo in invalidnost je bil očiten, prav tako kot zmanjšanje bolečine. Ko so primerjali učinek treninga moči na funkcijo med starejšimi osebami z osteoartritisom in tistimi, ki niso imeli bolezni, je bil pri tistih brez osteoartritisa ugotovljen majhen funkcionalni učinek v primerjavi z zmernim funkcionalnim učinkom pri tistih z osteoartritisom.

Ustrezna stopnja usposabljanja za ljudi z osteoartritisom

Ne smemo pozabiti, da lahko vadba za moč, če je pretirana, obremeni sklepe, ki jih prizadene osteoartritis, kar lahko poveča bolečino in zmanjša funkcijo. Treba je razpravljati o najprimernejši stopnji treninga moči, zlasti treningu uteži, za ljudi z osteoartritisom. Če imate osteoartritis, morate pred začetkom programa treninga telesne teže:

• Pogovorite se z zdravnikom, da se bolje zavedate možnih koristi in tveganj.
• Posvetujte se s fizioterapevtom o treningu z utežmi z osteoartritisom. Od zdravnika dobite napotnico za fizioterapijo. Terapevt vas lahko nato oceni in pripravi priporočila, ki so vam prilagojena.
• V telovadnici poiščite program usposabljanja z nadzorovano težo z osebnim trenerjem ali v kliniki za fizioterapijo s terapevtom. Nadzorovana nastavitev je bolj optimalna v primerjavi z domačim programom, zlasti na prvi. Zdi se, da obstaja večja zavzetost in spoštovanje nadzorovanega okolja.
• Bodite pozorni na potencialni učinek vaših zdravil. Če jemljete analgetično zdravilo, lahko na primer prekrije bolečino in lahko nezavedno premaknete čez meje, tvegate poškodbe ali povzročite poslabšanje simptomov osteoartritisa.

Ker se pripravljate na program usposabljanja za uteži, morate:

• Ko začnete, se ogrejte! Naredite tudi vaje za raztezanje.
• Uporabite lahke uteži, še posebej na začetku, ko se seznanite z ustrezno tehniko. Povečajte težo v majhnih korakih, če menite, da je trenutna raven postala preveč enostavna.
• Pri treningu z utežmi vzdržujte pravilno poravnavo telesa - še en razlog, ki podpira nadzor. Pravilna poravnava pomaga zmanjšati obremenitev sklepov.
• Delajte v nasprotnih mišičnih skupinah, da dosežete ravnovesje. Ko obstaja ravnotežje med mišičnimi skupinami, se poveča stabilnost sklepov.
• Razmislite o nošenju ortopedskih opornikov ali opore na prizadete sklepe. Vendar pa pasov za dvigovanje uteži ni priporočljiv za ljudi z osteoartritisom.
• Razmislite o uporabi vročega pakiranja na prizadetih sklepih in mišicah pred začetkom rutine, da zmanjšate bolečino in povečate cirkulacijo. Po vadbi lahko uporabite hladne pakete, da zmanjšate vnetje.
• Nosite primerno, udobno obutev. Če nosite orthotic, poskusite, da ostane na mestu, da se zagotovi najboljšo podporo in poravnavo.
• Nadomestite se med telesno težo in telesno težo, da zmanjšate stres in obremenitve sklepov.
• Po rutini se ohladite.

Word From DipHealth

Ni dokazov, ki bi kazali na to, da se starejši odrasli z osteoartritisom, ki izvajajo, soočajo z večjim tveganjem neželenih učinkov (npr. Poslabšanja bolečine) ali da ne morejo učinkovito okrepiti svojih mišic v primerjavi z mlajšimi odraslimi. Dejstvo je, da je možna določena stopnja telesne vadbe, ne glede na starost ali resnost osteoartritisa. Razumno lahko domnevamo, da je za povečano starost ali povečano resnost osteoartritisa potrebna prilagoditev uporabe manjše teže pri treningu z utežmi. Vendar je še vedno mogoče na neki ravni, ki se šteje za primerno.

Bodi pameten. Če opazite katerega od naslednjih simptomov, prenehajte z vadbo na uteži ali kakršno koli obliko vadbe in obvestite svojega terapevta, trenerja in zdravnika: povečano bolečino ali otekanje mišic ali sklepov; popping, locking ali izkrivljanje prizadetega sklepa; bolečine v mišicah ali sklepih, ki prej niso bile prisotne; bolečine v trebuhu; bolečina v prsnem košu; bolečine v preponah; težko dihanje.

• Deliti
• Flip
• E-naslov
• Besedilo

Ali je bila ta stran v pomoč? Hvala za povratne informacije! Kaj vas skrbi? Viri članka

• Kalunian KC. Smernice za bolnike za trening odpornosti proti teži pri osteoartritisu. UpToDate. Posodobljeno 17. avgust 2016.
• Latham N in Liu C. Trening moči pri starejših odraslih: koristi za osteoartritis. Klinike v geriatrični medicini. Avgust 2010.
• Oz, M. Ali lahko dvigovanje telesne teže ali bodybuilding poslabša moj osteoartritis? Sharecare.com.