20-minutni trening z utežmi za starejše

Ko starate, je aktivno življenje bolj pomembno kot kdajkoli prej. Tudi ko vam svet pove, da je čas za upokojitev, se sprostite in se sprostite, vaše telo hrepeni po tem, da se premikate. Čeprav ste se morda pripravljeni umakniti s svojega 9-5, še vedno ne odložite čevljev za hojo. Resnica je, da če si zares želite uživati ​​v teh zlatih letih in pridobiti bolj kakovosten čas od njih, je vaša najboljša strategija, da redno vadite.

V članku z naslovom Aktivni starejši uživajte v življenju več, Ameriški svet za vaje poroča: »Med staranjem… redna vadba lahko pomaga povečati energijo, ohraniti neodvisnost in obvladati simptome bolezni ali bolečine. Vaja lahko celo obrne nekatere simptome staranja. «Vau! Ste že prodali? Toda počakajte, še več. Medtem ko je vaš dnevni sprehod ostaja ključni del te vaje pita, pridobivanje v vašem treningih moči ponovitev je tisti del, ki bo resnično razliko v vaše dobro počutje. Center za nadzor in preprečevanje bolezni ("CDC") priporoča, da se večina starejših odraslih usposablja za moč, da se ublažijo simptomi naslednjih kroničnih stanj:

• Artritis
• Osteoporoza
• Diabetes
• Debelost
• Bolečine v hrbtu
• Depresija

Najboljša novica je, da za uživanje nagrad treninga moči ni treba vključevati napornih vaj ali potovanj v telovadnico. Najbolj preproste in koristne vaje je mogoče opraviti prav v vašem domu. To ne pomeni, da odhod v telovadnico ali fitnes ni dobra ideja.

Dejstvo je, večina objektov ponuja posebne razrede za starejše skupaj z usposobljeno osebje, ki vas lahko vodijo skozi ustrezne tehnike vadbe. Vendar pa lahko to 20-minutno vadbo opravite kjerkoli in kadarkoli. Vse kar potrebujete je lahek par dumbbell (3-5 funtov za zagon, 8-10 funtov, kot ste močnejši) in dober par čevljev in ste pripravljeni najti novega aktivnega! Za najboljše rezultate poiščite prijatelja ali partnerja, s katerim boste s tem izzivom sprejeli ta izziv. Ostajali boste med seboj odgovorni in varni, medtem ko se boste mlajši skupaj!

Ogrevanje: 4 minute

Pomembno je, da se ogrejete, še posebej, ko starate. Ameriško združenje za srce pravi, da dobro ogrevanje razširi krvne žile in zagotovi, da so vaše mišice dobro oskrbljene s kisikom. S počasnim zvišanjem srčnega utripa ogrevanje pomaga zmanjšati stres na srcu."

Preskusite naslednje 4 ogrevalne poteze za 1 minuto, ne da bi počivali vmes.

Jog in Place - 1 minuto

Glede na potrebe starajočega se telesa, če vam je boljše gibanje z majhnim vplivom, samo korak z koleni na mestu za 1 minuto.

Štancanje - 1 minuta

Prebijanje je odličen način, da se zgornji del telesa segreje in se povsod črpa kri. Izvedite 1 minuto.

A) Stojte z nogami nekoliko širšimi od razdalje med rameni in kolena rahlo upognite. Zategnite jedro, da bo vaše središče še vedno.

B) Iztegnite eno roko naenkrat z enakomernim tempom.

Potisniki kolen

A) Začnite stati z nogami, širšimi od razdalje med rameni in obema nogama v eni smeri, da boki sledite, kot ste v plitvem udarcu. Sprednje koleno je kot 90 stopinj in zadnja peta je dvignjena. Roke so v položaju za zaščito pred prsnim košem.

B) Povlecite hrbtno koleno do višine kolka proti roki in roke proti stegnu. Vrnite nogo na tla in ponovite.

Basic Squat - 1 minuto

Končajte svoje ogrevanje z osnovnim čepom. Poskusite, da se vaši glutoni spustijo čim nižje, da bodo vaši pregibi kolkov mobilni in preprečili, da bi se sprehajali po starosti.

A) Stojte visoko z nogami na razdalji hip. Vsi boki, kolena in prsti morajo biti obrnjeni naprej. (Držite dumbbells v rokah, da bi bilo težje).

B) Nagnite kolena in razširite zadnjico nazaj, kot da boste sedli nazaj na stol. Poskrbite, da boste kolena obdržali na nogah in vaša teža v petah. Dvigni se nazaj.

Vadba - 15 minut

Preglejte naslednje vaje za priporočeno število ponovitev. Če je potrebno, kliknite ime vaje za opis fotografije. Med vsako vadbo počivajte 1 minuto.

Dvigalo za koleno z zgibom

A) Začnite v čepnem položaju, težo nazaj na petah in roke dolge ob strani držite dumbbells.

B) Stisnite glutes, da pritisnite gor in dvignite desno koleno, kot ste curl uteži na ramena.

C) Uteži počasi spustite navzdol in se vrnite v položaj čepenja. Ponovite z levim kolenom.

Izvedite 8-12 na stran in počivajte 1 minuto.

Cilji: biceps, glutes, quads

Pritisnite pritisk na ramenih

A) Začnite z razdaljo stopala kolka. Prinesite komolce na stran, ki ustvarjajo položaj v postanku z rokami, dumbbelli so ob strani glave in abdominali so tesni.

B) Počasi pritiskajte dumbbellsa, dokler se roke ne poravnajo. Počasi se vrnite v začetni položaj s krmiljenjem. Ponovite za želeno število ponovitev.

Naredite težje: Če želite delati težje in izboljšati ravnotežje, stojte na eni nogi, medtem ko opravljate polovico, nato drugo nogo.

Izvedite 8-12 ponovitev. Počitek 1 minuto.

Cilji: ramena, biceps, nazaj

Dvojna vrstica z vzvratnim oprijemom

A) Začnite z nogami skupaj in sedite nazaj v rahlo čepenje, ki vključuje abdominale. Roke so pred telesom, ki imajo dumbbells na višini kolka z dlanmi, obrnjenimi proti stropu.

B) Povlecite kolena mimo bokov, ki nežno objemajo stransko telo, tako da se počutite lats in triceps sodelujejo in vrne naprej s kontrolo.

Izvedite 8-12 ponovitev. Počitek 1 minuto.

Cilji: triceps, hrbet, ramena

Bird Dog

A) Pokleknite na mat na vseh štirih. Pridite do ene roke dolgo, potegnite v trebušne mišice in podaljšajte nasprotno nogo dolgo za seboj.

B) Ponovite na drugi strani.

Izvedite 8-10 na stran. Premikajte počasi in mirno, tako da za kratek trenutek držite roko in nogo pred vklopom. Počitek 1 minuto

Glute Bridge

A) Ležite na hrbtu z razdalje med koleni in ukrivljenimi koleni, stopala pa na podstavku pod koleni.

B) Vključite jedro in stisnite glutone, ko dvignete boke na most. Držite, stisnite tesno in se z nadzorom vrnite na podlogo.

Izvedite 8-12 ponovitev. Počitek za 1 minuto.

Naredite težje: Za povečanje moči in stabilnosti nog poskusite to vajo z eno nogo naenkrat. Dvignite nerazvito nogo v zrak, ko premostite gor in dol.

Cilji: glutes, lisice

Klečeče rame Tapnite Push Up

A) Začnite v klečečem položaju z rokami na tleh pod rameni in hrbtom, ki so dolge do kolen.

B) Spodnji del prsnega koša do tal ohranja tesen prsni koš. Med potiskanjem navzgor do klečeče deske tapnite desno roko na levo ramo in jo nastavite navzdol.

C) Ponavljajte potiskanje navzgor, a ko se dvigate, tapnite levo roko na desno ramo. Naj vseskozi držite abs in se izogibajte nagibanju trupa v stran, ko tapnete.

Naredite skupno 8-12 sklepe. Počitek 1 minuto.

Cilji: roke, ramena, jedro

Podaljšek za nazaj

A) Začnite ležati z obrazom navzdol na podstavku. Dvignite abs od mat, da jih vključijo in potisnite ramena navzdol. Glava se dvigne v nizki lebdi. Tvoje telo je ena dolga črta.

B) S pomočjo hrbtnih mišic in jedra dvignite prsni koš od podloge na podaljšek, ko izdihnete. Pomislite na podaljšanje iz krošnje glave.

C) Vdihnite se in se vrnite nazaj navzdol, da se počasi podaljšujete skozi hrbtenico, ko se vrnete.

Opravite 8-12 ponovitev. Počitek 1 minuto.

Cilji: nazaj, jedro

Full Body Roll Up

A) Začnite ležati na podstavku z rokami, ki segajo nad glavo, dolgimi nogami in nogami.

B) Vdihnite, ko dvignete roke navzgor in začnete premikati brado in prsni koš naprej. Izdihnite, ko zavihate celoten trup navzgor in navzdol, pri čemer držite abs in segate do prstov.

C) Vdihnite, ko se hrbtenica premika po enem vretencu hkrati, in izdihnite, ko zgornji del spodnjega dela spodnjega dela in roke dosežejo glavo nad glavo. Ponavljajte gibanje počasi in z uporabo trebuha dvignite in spustite, ne zagona.

Izvedite 8-10 zvitkov.

Cilji: jedro, ramena, hrbet