Vadbe zgornjega dela telesa za tekače

Zmogljivost zgornjega dela telesa je ključnega pomena za trdnost in brez poškodb. Močan zgornji del telesa nam lahko pomaga pri boljši formi, preprečuje poškodbe, deluje bolj učinkovito in zmanjšuje utrujenost. Ugotovili boste, da postanejo hribi in sprinti lažji, ko okrepite zgornji del telesa.

Poskusite vključiti te vaje za zgornji del telesa v vašo rutino 2x tedensko in začeli boste opaziti razliko v vašem teku.

1

Kako narediti Tricep Dip

Ta vaja bo okrepila vaše triceps, mišice, ki tečejo na zadnji strani nadlakti, od ramen do komolca. Vse kar potrebujete za to vajo je trmast stol ali klop.

1. Sedite na rob zaščitene klopi ali stolu, pri čemer so kolena upognjena. Postavite pete roke v širino ramen na stol. Obdržite hrbet naravnost in vstavite abs.
2. Potegnite riti s sprednjega dela stola in podprite svojo težo z rokami. Kolena naj ostanejo upognjena.
3. Poravnajte roke, a komolce rahlo upognite.
4. Počasi upognite komolce nazaj, da spustite telo proti tlom, dokler se komolci ne približajo kotu 90 stopinj. Tvoje telo mora samo počistiti stol.
5. Potisnite navzdol v stol in poravnajte komolce in se vrnite na začetni položaj. S tem se zaključi en predstavnik.
6. Naredite 10 do 15 ponovitev na serijo in si prizadevajte narediti dva do tri sklope.

Napredna različica: Namesto da kolena upogibate, iztegnite noge pred seboj, s petami na tleh. Nato naredite 15-20 ponovitev na komplet in dokončajte dva do tri sklope.

2

Stoječa stiskalnica dumbel

Zračni pritisk za ramena vam bo pomagal pri delu na ramenih in tricepsih. Če ste novi v treningu moči, začnite z lahkimi utežmi (3 do 5 funtov), ​​nato pa jih prestavite v težje (5 do 10 lb).

1. Stojte z nogami v širini ramena.
2. Začnite z utežmi na višini ramen, z dlanmi, obrnjenimi naprej.
3. Potisnite dumbbells nad glavo, dokler so roke popolnoma iztegnjene. S počasnim, nadzorovanim gibanjem spustite dumbbelle na začetne položaje.
4. Ponovite za 15 do 20 ponovitev za en niz.

Izpolnite dva niza.

3

Kako narediti potiskanje

Push-upi so odlična vaja za krepitev zgornjega dela telesa za tekače. Pomagali vam bodo izboljšati vašo skupno moč in privabiti vaše jedro. Osnovno push-up naredite tako:

1. Pojdite v položaj deske z rokami, postavljenimi nekoliko širše od širine ramen.
2. Postavite noge, vendar se počutite najbolj udobno - bodisi blizu skupaj ali malo širše narazen. Spodbijte se na prste, tako da uravnotežite roke in prste.
3. Počasi spuščajte telo, dokler se vaše prsi skoraj ne dotakne tal.
4. Ne pustite, da se vaša rit spušča ali se drži. Ohranite svoje telo v položaju deske - ravna črta od glave do pete.
5. Vdihnite, ko počasi upognete komolce in se spustite, dokler se komolci ne nahajajo pod kotom 90 stopinj.
6. Medtem ko ohranjate tesno jedro, izdihnite, ko se vrnete na začetni položaj. Nadaljujte s potiskanjem zemlje od sebe, dokler se roke spet ne premaknejo naravnost (vendar ne zaklenite komolcev).
7. Ponovite za 15 do 20 ponovitev ali toliko, kolikor jih lahko ob ohranjanju dobre oblike.

Spremenjen push-up: Če niste pripravljeni na standardni push-up, lahko začnete na upognjenih kolenih. Začnite na rokah in kolenih, z rokami neposredno pod rameni. S koleni na tleh se spustite na tla na enak način kot standardni push-up, vendar lahko kolena, namesto nog, pomagate stabilizirati svoje telo.

Ko napredujete, lahko začnete z osnovnimi sklepi za toliko, kolikor jih lahko dokončate, nato pa preklopite na spremenjene sklepe za preostanek kompleta.

4

Kako narediti vaje za nadgradnjo tricepsov

Tukaj je še ena odlična vaja za krepitev tricepsa. Za to boste potrebovali dumbbell. Izberite tistega, ki ga lahko udobno dvignete nad glavo. Ko postanete močnejši, lahko uporabite težjo dumbbell.

1. Stojte tako, da bodo noge stopala narazen.Obe roki ovijte po ročici in ju držite za glavo. Dlani naj bodo obrnjeni navzgor.
2. Držite ramena dol in komolce čim bližje ušesom. Držite hrbet naravnost, sproščena ramena in abs.
3. Počasi potisnite dumbbell navzgor tako, da podaljšate roke naravnost nad glavo. Poravnajte komolce, dokler so roke navpične. Komolci morajo biti obrnjeni naprej in naravnost, vendar ne zaklenjeni. Poskusite obdržati zgornje roke navpično na tleh med vadbo in komolce v širini ramen. Dumbbell naj bo neposredno nad glavo, z dlanmi obrnjenimi navzgor in dumbbellom, ki visi navpično iz vaših rok.
4. Komolce upognite počasi in nadzorovano, spustite dumbbell za glavo. Poskusite obdržati zgornje roke in premakniti samo podlakti. Poskrbite, da boste počistili hrbet. Nadaljujte kolena, dokler niso pod kotom 90 stopinj.
5. Počasi dvignite ročico nazaj nad glavo.
6. Ponovite za 10 do 12 ponovitev za en niz.

Izpolnite dva niza.