Vaje za toniranje zgornjega dela telesa s pilates prstanom

Tu se premikamo skozi niz vaj s pilatesnim obročem, ki tonirajo zgornji del telesa. Pilates prstan, ali čarobni krog, zagotavlja zmerno odpornost, ko skupaj stisnemo stranice. Različni položaji ustvarjajo vaje, ki tonirajo roke, prsi in ramena.

Vaje za pilates prstan potekajo v kontekstu gibanja, ki je povezano s celotnim telesom, ne le z izoliranimi mišicami. Zato boste potrebovali popolno prisotnost v močni drži, z vključenimi nogami in trebušnimi mišicami ter povezanimi z zgornjim delom telesa.

Uporaba pilatesovega obroča (Magic Circle)

Ko se premikate skozi vaje za prstan pilatesa, želite, da se gibanje poveže vse do vašega jedra.

Z obročem boste delali impulze, vendar uporabite nadzor tako pri stiskanju kot pri sproščanju. Ko stisnete in spustite, začutite širino vaših ramen, prsi in hrbta. Občutite, da z vsakim pulzom rasteš višje.

Ko dvignete obroč, ramena ostanejo navzdol. Občutite, da vam lopatice zdrsnejo po hrbtu. Tudi ramena se ne bodo premaknila naprej ali potegnila nazaj. To vam bo omogočilo, da okrepite ramena v najbolj stabilnem položaju.

Začnite z dobro držo, stabilnimi rameni

S prstanom Pilates v roki prilagodite držo tako, da boste stalni in visoki.

Noge so lahko v Pilatesovih držah, ki so noge skupaj, in se obrnejo rahlo navzven na vrhu stegna, tako da so pete skupaj in noge tvorijo V obliko. Pilatesova drža je dobra priložnost za aktiviranje notranjih stegen. Lahko so tudi noge vzporedne in razdalje kolka narazen. To je stabilen položaj, ki nam omogoča, da treniramo v drži, ki je sposobna preživeti v vsakdanjem življenju.

Potegnite vašo abs in spustite vaš tailbone proti tleh. Pomislite na svojo medenico kot na skledo, ne želite, da bi se kaj prelilo na sprednji ali zadnji del. Sprostite ramena in pošljite energijo skozi vrh glave. Dihajte.

Nizko zvonjenje

V naslednjih 3 vajah, ki premikajo obroč z nizke na visoko, boste dihali normalno. Vaše roke bodo ravne, vendar ne zaklenite komolcev. Opazite, kako se prstan pomika navzgor, kako vzorec vadbe odraža osnovno potezo Pilatesa, roke nad njimi.

Nizko zvonjenje:

Vaše roke so ravne in dlani so ravno ob ročajih obroča.

Zvijte obroč 8 do 10-krat, kontrolirajte sproščanje.

Odprite prsi, vendar uporabite prsne mišice.

Razmislite o uporabi roke na uravnotežen način, da se aktivirajo povsod.

Srednji prstan

Potegnite lopatice po hrbtu, ko prstan dvignete na višino prsnega koša.

Diagonalni obroč

Spet držite ramena navzdol, lopatice pa se premikajo po hrbtu, ko dvignete prstan na visoko diagonalo. Prstan mora ostati viden v perifernem vidu.

Obroček utripajte 8 do 10-krat.

To morate občutiti v vaših prsnih mišicah (prsne mišice).

Preden nadaljujete, preverite svojo držo. So vam ramena navzdol? Lopatica (lopatica) se je naselila na hrbtu? Povlecite skozi center in vzemite nekaj globokih vdihov.

Halo prstan

Ramena ostanejo sproščena, ko prstan postavite nad glavo, tako da je ravno do stropa. Vabljivo je pustiti, da se rebra pomaknejo naprej, ne pustite, da se to zgodi.

Nagnite komolce na stran, tako da prstan pride tik nad glavo, kot halo.

Občutite, da so vam hrbet in prsni koš zelo široki.

Stisnite in spustite obroč 8 do 10-krat. Vdihni na stisk, izdihni ob sprostitvi. Uporabite nadzor.

Biceps

Pritrdite prstan na ramo, prav v notranjosti sklepa. Prstan je navpičen, vaš komolca je ob strani in vaša roka je ravna.

To vajo opravite s počasnim črpanjem. To je čudovito za toniranje biceps.

Stisnite in spustite obroč 8 do 10-krat. Vdihni na stisk, izdihni ob sprostitvi. Uporabite nadzor.

Pritisnite stran

Nestlerajte rob obroča v zarezo na vrhu kolka. Prstan bo ravno do tal.

Vaš komolec je rahlo upognjen, ko stisnete krog noter. Od tam črpalite krog 8 do 10-krat. Dihajte normalno.

Občutite, da lattisimus dorsi, velika mišica, ki teče diagonalno vzdolž hrbta, da se razpiha ob strani, opravlja delo.