Test potiskanja za visoko telesno trdnost in vzdržljivost

Pushupi niso le odličen način za povečanje moči in vzdržljivosti zgornjega dela telesa, ampak so dober način za testiranje mišične moči in vzdržljivosti zgornjega dela telesa.

Preskusni test je osnovni test fitnesa, ki ga uporabljajo trenerji, trenerji in športniki, da bi ocenili sposobnost zgornjega dela telesa in spremljali napredek med treningom moči in telesne pripravljenosti. Ta preprost preskus vam pomaga primerjati lastno mišično vzdržljivost zgornjega telesa z drugimi v starosti in spolu ter sčasoma spremljati vaš fitnes program.

Zakaj meriti visoko telesno moč in vzdržljivost?

Trdnost in vzdržljivost v mišicah zgornjega dela telesa, zlasti v prsnem košu, ramenih, tricepsih in jedru, je dober pokazatelj splošne sposobnosti. Ta preprosta vadba vključuje mišice skozi celo telo - od glave do prsta - da bi ohranili tog položaj.

Zmogljivost in vzdržljivost telesa je bistvenega pomena za športnike, kot so plavalci, plezalci ali igralci golfa, ki zahtevajo moč in moč iz rok in rame, da dobro opravljajo in se izognejo poškodbam. Toda močno zgornje telo je pomembno tudi za vsakogar, ki želi opravljati vsakodnevne gibe, kot so prtljaga ali dvigovanje otrok, z lahkoto in brez tveganja poškodb.

Primarne mišice, ki jih uporabljamo med potiskanjem

To so ključne mišice, ki vam omogočajo, da izvedete pushup:

• Plečeta (sprednji in medialni deltoidi)
• Prsni koš (pectorals)
• Hrbtni del hrbta (triceps)

Kako izpeljati test Pushup

Med izvajanjem pushupov dvignete skoraj 75 odstotkov vaše telesne mase.

Uporaba spremenjenega potisnega položaja to količino zmanjša na približno 60 odstotkov vaše telesne mase.

Standardni test Pushup

Ta različica se uporablja za moške:

• Preden opravite katero koli testiranje fitnesa, opravite kratek ogrevanje.
• Začnite v potisnem položaju na rokah in prstih z rokami, medsebojno razmaknjenimi in komolci popolnoma razširjeni.
• Medtem ko držite ravno črto od prstov do bokov in na ramenih, spustite zgornji del telesa, tako da se komolci upognijo do 90 stopinj.
• Potisnite nazaj v začetni položaj.
• To je en rep.
• Nadaljujte s tem obrazcem in dokončajte čim več ponovitev brez prekinitve.
• Zapišite skupno število popolnih potiskanih končnic.

Modificiran test Pushup

Modificirana različica testa se uporablja za ženske, ki imajo manj relativne telesne moči nad moškimi. Preskus se izvede na enak način kot zgoraj, vendar uporablja spremenjeno "potisno" na kolenu.

• Preden opravite katero koli testiranje fitnesa, opravite kratek ogrevanje.
• Začnite v modificiranem potisnem položaju, na rokah in kolenih z ramenskimi ročami narazen in komolci popolnoma razširjeni.
• Spustite boke in premaknite roke naprej, dokler ne ustvarite ravne črte od kolen, do bokov in do pleč.
• Medtem ko držite ravno lego od kolen do ramen, spustite zgornji del telesa, tako da se komolci upogibajo do 90 stopinj.
• Potisnite nazaj v začetni položaj.
• To je en rep.
• Nadaljujte s tem obrazcem in dokončajte čim več ponovitev brez prekinitve.
• Zapišite celotno število dokončanih popolnih popravkov.

Kako oceniti svoje rezultate

Po opravljenem testu primerjate svoje rezultate z normami in priporočili za starost in spol.

Če želite oceniti napredovanje vadbe, lahko naredite pushup test vsakih osem do dvanajst tednov.

Videli boste različne grafikone in točkovanje, odvisno od vira, ki ga uporablja tester. Ta grafikon je iz "Essentials of Physiology Exercise." Drugi standardi izhajajo iz YMCA-jeve "Y's Way to Physical Fitness", "NSCA's Essentials of Personal Training" nacionalnega združenja za krepitev in kondicioniranje ter "ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription."

Push Up rezultati preskusa fitnesa

Moški	Starost: 20-29	Starost: 30-39	Starost: 40-49	Starost: 50-59	Starost: 60+
Odlično	54 ali več	44 ali več	39 ali več	34 ali več	29 ali več
Dobro	45-54	35-44	30-39	25-34	20-29
Povprečno	35-44	24-34	20-29	15-24	10-19
Slabo	20-34	15-24	12-19	8-14	5-9
Zelo reven	20 ali manj	15 ali manj	12 ali manj	8 ali manj	5 ali manj
Ženske	Starost: 20-29	Starost: 30-39	Starost: 40-49	Starost: 50-59	Starost: 60+
Odlično	48 ali več	39 ali več	34 ali več	29 ali več	19 ali več
Dobro	34-48	25-39	20-34	15-29	5-19
Povprečno	17-33	12-24	8-19	6-14	3-4
Slabo	6-16	4-11	3-7	2-5	1-2
Zelo reven	6 ali manj	4 ali manj	3 ali manj	2 ali manj	1 ali manj

Je bila ta stran v pomoč? Hvala za vaše povratne informacije! Kakšne skrbi imate? Člen Viri

• American College of Sports Medicine. ACSM smernice za testiranje in predpisovanje vadbe. Lippincott Williams & Wilkins. 2017.

• Coburn JW, Malek MH, (ZDA) NS. NSCA's Essentials osebnega usposabljanja 2. izdaja. Človeška kinetika; 2012.

• McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Bistvene fiziologije vaje. Lippincott Williams & Wilkins; 2015.