Vadbe spodnjega dela telesa za tekače

Vadba za moč ima številne prednosti za tekače, od preprečevanja poškodb do izboljšane vzdržljivosti in hitrosti.Delati nekaj spodnjega dela telesa 2-3 krat na teden lahko močno vpliva na vašo uspešnost. Tukaj je nekaj učinkovitih spodnjih telesnih vaj za delo v vaši rutini.

1

Posreduj

Napad je odlična vaja za krepitev vaših štirikolesnikov (sprednja stegna) in glutes. To naredite tako:

1. Začnite tako, da stojite z dobro držo. Noge morajo biti široko razporejene med kolki in rameni, roke pa morajo biti ob straneh.
2. Naredite velik korak naprej, pri čemer naj bo zgornji del telesa čim bolj raven (glejte fotografijo).
3. Pičite, dokler vam prednje stegno ni vzporedno s tlemi, hrbet kolena pa je blizu tal.
4. Oba kolena naj bodo upognjena pri približno 90 stopinjah. Poskrbite, da vaše prednje koleno ne bo mimo vaših prstov.
5. Oči gledajte naravnost in ne gledajte navzdol.
6. Vrnite se nazaj v stoječi položaj, nadomestite noge in ponovite. Na vsaki strani naredite 3 sklope po 10-12 ponovitev.

Preveč lahko?Naredite jo bolj zahtevno z dodajanjem lahkih uteži.

2

Čepi

Squats so odlična poteza za tekače, saj bodo pomagali okrepiti boke, gluteuse, štirikolesnike, lisice in celo vaše jedro. Tukaj je, kako narediti čepenje pravilno.

1. Stojte z nogami v širini ramena.
2. Poglej naravnost in drži prsi navzgor.
3. Roke izvlecite naravnost z dlanmi obrnjenimi navzdol
4. Bend kolena in potisnite svojo rit in boke ven in dol za tabo, kot če ste na tem, da bi sedel na stol.
5. Obdržite svojo težo na petah in se prepričajte, da kolena ne gredo mimo prstov. Pete morajo ostati na tleh za celotno pot.
6. Spustite se navzdol, dokler so stegna vzporedna s tlemi. Poskrbite, da boste obdržali trup v pokončnem položaju in dvignite roke, medtem ko čepite navzdol.
7. Poravnajte noge in stisnite rit, ko se vrnete v stoječi položaj. Prinesite roke na bok na poti navzgor, pri čemer naj bodo ramena obrnjena nazaj.
8. Naredite 3 sklope po 15 ponovitev.

3

Vaja za osel

Vaje za oslovski trk pomagajo graditi močne gluteuse ali zadnjice. Kaj storiti:

1. Začnite na rokah in kolenih, pri čemer se vaše trebušne mišice vlečejo proti hrbtenici.
2. Levo nogo dvignite za sabo, držite jo desno koleno in dvignite nogo, dokler se ne ujema z vašim telesom in je vaša upognjena noga vzporedna s stropom (glej fotografijo).
3. Nato levo nogo vrnite v izhodiščni položaj.
4. Ponovite 12-15 krat na vsaki nogi.

4

Wall Sit

Zidna stena je fantastična vadba spodnjega dela telesa. Izdelali boste moč in vzdržljivost v kvadricepsih (stegenske mišice), glutejih in teletih. Kaj storiti:

1. Začnite s hrbtom proti zidu (ali drevesu, če se vadite na prostem) s širino ramen in stopali od stene.
2. Počasi potisnite hrbet navzdol po steni, dokler ste stegna vzporedna s tlemi, kolena pa so pravokotna.
3. Prilagodite noge tako, da so kolena neposredno nad gležnji. Ne bi smeli biti nad vašimi prsti.
4. Držite položaj 30 do 60 sekund in obdržite vaše trebušne mišice. Hrbet naj ostane ravno ob steni.
5. Vrnite se na začetno držo, tako da z nogami povlečete navzgor in ponovite vajo še dvakrat.

Preveč lahko? Poskusite povečati čas zadržanja za pet sekund, ko povečate moč.

Pretežko?Poskusite za krajši čas zadržanja, dokler ne boste zgradili do 30 sekund. Začnite s 10 sekundami in dodajte še pet sekund, ko se vaša moč izboljša.

5

Dumbbell Čučanj za nadglavno stiskanje

Ta čepenje je nekoliko naprednejše od običajnega čepenja in bo delalo tudi v zgornjem delu telesa. Kaj storiti:

1. Držite dumbbells na višini ramen z ukrivljenimi komolci. Položite noge na širino kolka.
2. Držite prsi v pokončnem položaju, upognite kolena in spustite, dokler ste stegna vsaj vzporedna s tlemi. Izravnajte roke, tako da so dumbbellsi pred vami.
3. Tako kot pri običajnem čučenju, pazite na težo in se prepričajte, da kolena ne gredo mimo prstov. Pete morajo ostati na tleh za celotno pot.
4. Medtem ko stojite, upognite komolce in pritiskajte uteži, dokler so roke naravnost nad glavo.
5. Vrnite se na začetni položaj, da dokončate en rep. Naredite 3 sklope po 10 ponovitev.

6

Izmenični Sprinter Lunge

Ne samo, da bo ta vaja gradila moč v spodnjem delu telesa, temveč bo delala tudi na vaši vzdržljivosti. Kaj storiti:

1. Začnite v položaju sprednje deske. Prepričajte se, da so zapestja poravnana z rameni.
2. Prinesite levo koleno k prsnim košem, tako da ste v začetnem položaju. Vaša desna noga naj se razteza za tabo, s prsti na tleh.
3. Prepričajte se, da so vaša stopala usmerjena naravnost, ne da se vrtijo navzven.
4. Z enim hitrim gibanjem preklopite položaje nog, tako da desno koleno zapeljete proti prsni koš in poravnajte levo nogo. Držite koleno med rokami - ne pustite, da gre ven iz vašega komolca.
5. Spet položite noge, tako da levo koleno vozite naprej in poravnate desno nogo. Ko ste premaknili obe nogi naprej, je to en rep.
6. Naredite 2 kompleta po 10 ponovitev.

7

Skater Lunge

Boste počutili gorijo, ko naredite to spremembo povratne koraka. Kaj storiti:

1. Levo nogo prekrižite za desno nogo, ko desno koleno upognete v pol-čepni položaj.
2. Iztegnite desno roko na bok in levo roko obrnite preko bokov.
3. Skočite na stran, prinesite desno nogo za seboj in preklopite položaj rok. To je en predstavnik.
4. Nadaljujte s skokom od ene strani do druge, dokler ne končate vseh 20 ponovitev.