6 nasvetov za obvladovanje bolečine v mišicah po teku

Za tekače je zelo običajno, da 24 do 48 ur po tekanju ali drugih vrstah vadbe občutijo bolečino ali togost mišic, še posebej, če ste novi pri vožnji ali ste povečali razdaljo ali intenzivnost. Ta zakasnjena bolečina v mišicah (DOMS) se bo po nekaj dneh izginila sama, vendar je tu nekaj nasvetov za obravnavo tega vprašanja.

Naredite nekaj lahkega raztezanja po zagonu

Po poteh, še posebej težkih vožnjah ali dirkah, naredite 10 minut statičnega raztezanja. Osredotočite se na svoje štirikolesnike, lisice, teleta in boke, kot tudi vse, kar se je med vožnjo počutilo tesno. Tukaj je nekaj bistvenih podaljškov.

Daj Ice priložnost

Mnogi profesionalni tekači uporabljajo ledene kopeli za zmanjšanje bolečine po vožnjah. Tudi plavanje v mrzli vodi lahko pospeši vaše okrevanje. Če ne morete prenašati ledene kopeli, uporabite ledena pakiranja na bolečih območjih. Samo ne pretiravajte - ne potrebujete ledenih delov telesa več kot 15 minut naenkrat.

Obnovite ogljikove hidrate in beljakovine

Ko ste tekli, še posebej na dolgi rok, želite čim hitreje napolniti energijo. Študije so pokazale, da so mišice najbolj dovzetne za obnovo zalog glikogena (shranjene glukoze) v prvih 30 minutah po vadbi. Če zaužijete kmalu po treningu, lahko zmanjšate togost mišic in bolečino.

Dobro pravilo za post-run hrane je razmerje 1 gram beljakovin na 3 gramov ogljikovih hidratov. Prehranske palice, kot so palice Clif, Kind bar ali Power bar, so priročne, zdrave možnosti. Poiščite palice, ki imajo razmerje ogljikovih hidratov 3: 1 do beljakovin. Drugi primeri hitre zamenjave hranil bi bila žganje z arašidovim maslom, beljakovinski napitek, banana in jogurt, sadni in jogurtni smoothie.

Če čutite, da ne morete trpeti trdne hrane takoj po teku, poskusite piti nekaj čokoladnega mleka. Čokoladno mleko vsebuje veliko beljakovin, ogljikovih hidratov in vitaminov B, kar je odlična pijača za obnovo.

Premikaj se

Ne vzemite popolnoma iz telovadbe - to lahko dejansko okrepi vaše okrevanje. Sedenje za daljše časovno obdobje lahko povzroči še večjo togost in nelagodje nog. Najboljša je aktivna obnova, zato poskusite hitro hoditi ali preprosto kolesariti, da bo vaša kri tekla.

Poskrbite, da se boste izogibali živahni dejavnosti, dokler se vaša bolečina ne umiri. Če potrebujete večji del dneva, poskusite občasno vstati in premikati noge.

Ne pozabite na ogrevanje

Ne pozabite narediti 5 do 10 minutnega ogrevanja pred naslednjo vožnjo ali vadbo. Preden začnete, poskusite nekaj vaj za ogrevanje. Če so vaše mišice še vedno boleče po vašem ogrevanju, naredite nekaj enostavnega raztezanja.

Poenostavite svojo vožnjo. Ko prvič zaženete, boste morda počutili nekaj tesnobe, vendar se mora razpadati, ko nadaljujete. Če se vaša bolečina ne izboljša ali se poslabša, ko nadaljujete tek, ustavite vožnjo in namesto tega naredite nekaj lažjega navzkrižnega treninga (ob predpostavki, da je brez bolečin).

Vadite jogo

Joga je varna in sproščujoča dejavnost, ki jo lahko opravite dan po naporni vadbi ali dirki in lahko pomaga zmanjšati DOMS. Naj bo na lahki strani. Sami lahko delate skozi več različnih pozah, vendar ne delajte dolgega, intenzivnega joge.

Poskusite masažo

Nekatere raziskave so pokazale, da lahko masaža pomaga olajšati DOMS, tako da lahko greš na športno masažo. Če nimate časa ali denarja za profesionalne masaže, naredite nežno masažo z rokami ali z masažnim orodjem, kot je penasti valj ali palica.

Ne prezrite dolgotrajne bolečine

Če bolečina traja (ali se poslabša) dlje kot približno sedem dni, se prepričajte, da se prijavite pri svojem zdravstvenem osebju. Lahko se pojavi poškodba, ki zahteva določeno fizikalno terapijo ali drugo zdravljenje.