Kaj lahko storite za izboljšanje pokončne sedeče drže?

Ne glede na to, kaj vam je mama morda povedala, je treba sedeti naravnost zahtevati stabilen in uravnotežen položaj medenice. Zavedanje o idealni poravnavi telesa in močnih mišičnih središčih verjetno ne bo škodilo.

Tudi vaša mati vam je morda povedala, da je vredno delati dobre stvari. Na tej točki stoji na trdnih tleh. Dobra drža je navada in zahteva dosledno prakso. Kaj storiti:

8 korakov do pokončnega sedenja:

1. Postavite svoje kolčne in kolenske sklepe.
   1. Začnite svoje iskanje dobrega sedečega položaja, tako da določite položaj spodnjega dela telesa. Kolena morajo biti pod kotom 90 stopinj. Boki so lahko nekoliko bolj odprti za sto dvajset.
2. Držite noge na tleh. Če ne dosežejo tal, poskusite uporabiti oporo za noge ali pod njo položiti debelo knjigo. Izogibajte se zvijanju gležnjev ali počivanju zunanje noge na tleh.
3. Sedite pokonci. Med sedenjem se telesna teža prenese iz medenice na stol. Na dnu medenice sta dve kockasti kosti, imenovani sedeče kosti; njihovo tehnično ime je ischial tuberosity. Za idealno poravnavo telesa in pravilen prenos teže med sedenjem morate biti na vrhu teh kosti, ne spredaj ali zadaj.
   1. Če je vaša telesna teža napredovala, se lahko vaš spodnji del hrbta zvije, kar lahko poveča mišice. Če je nazaj, ste verjetno padli. Slumping lahko povzroči bolečino, napetost ali poškodbo diska. Da bi prišli na vrh sedečih kosti, jih nežno pomikajte naprej in nazaj. Po nekaj ponovitvah se ustavite v sredini, med dvema končnima položajema. Čestitamo! Prav ste na vrhu vaših sedečih kosti.
4. Ohranite spodnjo ledveno krivuljo.Krivulja hrbtenice na več področjih pomaga ohranjati pokončno držo.
   1. Spodnji del ponavadi ima rahlo krivuljo, ki se pomika naprej, ko gledate telo v profilu. Za dobro držanje v sedečem položaju bi morali roko premakniti v prostor med spodnjim delom hrbta in hrbtom stola.
   2. Težave nastanejo, ko preveč obrnemo spodnji del hrbta, kar lahko povzroči mišično napetost ali krč. Če ugotovite, da je vaš preveč obokan, poskusite pelvis pustiti v nevtralni položaj. Morda boste ugotovili, da vam to pomaga, da ste na vrhu vaših sedečih kosti, kot je opisano zgoraj.
   3. Po drugi strani pa vam lahko koristi od ledvenega blazine. Lumbalni zvitek, ki se nahaja med spodnjim delom hrbta in hrbtnim delom stola, lahko podpira vašo naravno krivuljo, če so vaše mišice šibke ali utrujene ali če imate ravno spodnji del hrbta.
   4. In če vaš stol ima vgrajeno ledveno oporo, jo uporabite!
5. Globoko vdihni.
   1. Primarna dihalna mišica je prepona. Ko vdihnete, se premakne navzdol, da razširi pljuča z zrakom.
   2. Ker se diafragma premika navpično, igra vlogo pri pokončnem držanju. Tehnika dihanja, ki je znana kot diafragmatično (ali trebušno) dihanje, vam lahko pomaga, da uporabite to pomembno mišico na najboljši način.
6. Preverite ramena. Ali so vstali ob ušesa? Je vaša trapezna mišica boleča?
   1. Če namestite lopatice, ki so ploske, trikotno oblikovane kosti na zgornjem delu hrbta, lahko spodnji del podpira vašo glavo in vrat. Tudi, če so vaša ramena pred boki, premaknite deblo nazaj. Za resnično dobro držo, morajo biti ramena navpično poravnana z boki.
7. Vrni glavo nazaj. Mnogi od nas pozabljajo, da je naša glava povezana s hrbtenico. To lahko vidite pri ljudeh s kifozo, stanje, pri katerem sta zgornji del telesa in glava daleč stran od preostalega trupa.
   1. Zdaj, ko imate sedeč položaj, ki podpira, in napetost je iz vaših ramen, poskusite priti nazaj glavo. V idealnem primeru bi morala biti vaša ušesa usklajena z rameni. Odvisno od vašega stanja to morda ni popolnoma možno. Če je tako, je v redu. Ne sili ga. Ideja je, da naredimo, kar lahko, v mejah vaše bolečine in sposobnosti ter naredimo postopne spremembe v smeri dobrega sedenja.
8. Pogosto vadite dobro sedenje. Čestitamo! Vi ste poravnani in sedite z dobro držo. Ne pozabite, da je dobra drža navada. Za razvoj navad je potreben čas, zato poskrbite, da boste to tehniko uporabljali za dobro sedenje.

Sedenje Nasveti za držo

• Vrsta površine, na kateri sedite, je pomembna. Če vaš stol ima oblazinjenje, morda ne boste mogli občutiti vaših sedečih kosti tako dobro kot na trdi površini.
• Stoli s sedeži, ki se potapljajo ali nagibajo, so lahko tudi problematični. Namakanje vas lahko spodbudi k padcu na spodnjem delu hrbta, zaradi česar je težje doseči dobro držo pri sedenju. Podobno nagib vstavi kot v vaš položaj, kar lahko povzroči nepravilnosti pri sledenju zgornjim navodilom.
  • Če vaš sedež sedeža ni raven, poskusite sedeti blizu roba. Ampak hranite vse 4 noge na tleh, da se izognete poškodbam. Območje okoli roba mize je običajno ravno. Najverjetneje bo imel dovolj prostora tudi za vaše kosti. Če sedite blizu roba, lahko dobite uravnoteženo in stabilno platformo, na kateri lahko opravljate večino svojega dela.