Navodila za vadbo za Pilates Push-Up

Triceps push ups - Sklece na ročaju klopi (Januar 2025)

Pilates push-up je napredna poteza. Zdaj lahko začnete z delom, vendar veste, da je potrebno nekaj časa za izgradnjo osnovne moči, moči roke in stabilnosti, ki je potrebna za popolno izvajanje te vaje.

Wall roll navzdol, spredaj podporo / deska in push up na žogo bo služil tudi kot gradniki za to, da polno Pilates push-up.

Začnite stati

Začnite stati z dobro pilatesno držo.Vdihnite: Držite ramena navzdol, ko roke dvignete naravnost nad glavo.

Curve Down

Izdihnite: Dovolite, da vaše roke sledijo vašim ušesom, ko kimnete glavo in začnete kotati navzdol proti mat. Ko se pomikate navzdol, vlecite abs in zavrtite hrbtenico, dokler ne dosežete roke. Morda boste morali kolena obrniti proti koncu, da bi se roke dotaknili.(Preglejte steno kot pripravo za ta del vaje.)

3
Pojdite ven na Plank

Vdihnite: Roke se podajte na mat v treh velikih korakih, dokler niste v sprednji podpori. Bodite prepričani, da ramena držite stran od ušes.

Medtem ko greste ven, naj bo medenica zelo stabilna. Ne bi se smel premikati naprej in nazaj z gibanjem ali rokami.

Končajte v položaju deske z rokami neposredno pod rameni, z naravnimi nogami in z enim dolgim pasom od pet do ušes.
4
Premor na sprednji podpori / ploščici

Izdahni: Zadrži svoj položaj. Vaše noge in roke morajo biti ravne. Pete, boki, ramena in ušesa morajo biti v eni vrsti.Zavrtite roke tako, da je notranjost komolca obrnjena naprej. To je pomembno, saj pomaga stabilizirati lopatice in postavlja komolce v položaj za gibanje navzgor.
5
Spodaj k Mat

Vdihnite: Nagnite komolce naravnost nazaj ob straneh, da bodo vaše roke očistile rebra. (To je drugače kot pri nekaterih slogih push-up, kjer se komolci smejo raztegniti navzven.)

Ko se počasi spuščate proti podstavku, naj vam lopatice umaknejo v hrbet; ne smejo se pojavljati ali seliti skupaj. To je bistveni del vaje, saj vas uči, da stabilizirate ramena in trup.

Morda boste želeli videti tudi Kako ne narediti Pilates Push-Up, ki prikazuje ta del poteze.
6
Nazaj na Plank

Izdihnite: Naj bo vaš abs dvignjen in podaljšajte komolce tako, da lebdite svoje telo v eni dolgi vrsti, stran od mat.

Mnogi ljudje ugotovijo, da obdržati svoja notranja stegna skupaj in si predstavljajo, da se njihove sedeče kosti vlečejo skupaj, privleče spodnji del telesa na način, ki vam pomaga, da se vrnete navzgor brez uničenja.
7
Sprehod nazaj

Vdihnite: Spustite roke nazaj v svoj globok položaj. Vlecite medenico in spet ne pustite medenice.

Rael Isakowitz, mojster pilatesa, opozarja, da mnogi študentje to potezo zamenjujejo s položajem psa, ki je podoben jogi, vendar ni. Uporabljate abdominals za globoko vlečenje in se premaknete proti roll up.
8
Roll Up to Standing

Izdihnite: Uporabite trebušne mišice, da počasi vrnete medenico v pokončni položaj in pustite, da se preostali del hrbtenice zaviha, vretenca s hrbtenico.

Končajte v stalnem položaju.

Vdihnite, da dvignete roke in ponovite to vajo tri do petkrat.

Pilates Mat Swan Navodila za vadbo

Labod se razteza na trebušne žleze in kolka, medtem ko krepi trebušne žleze, hrbet, ramena, notranja stegna, medenico in zadrge.

Navodila za vadbo Pilates Swan Dive

Naučite se, kako narediti potapljanje z labodom, vmesno pilatesovo vadbo, ki dela hrbet, trebušne mišice, gluteuse, sprednje noge in notranja stegna.

Pilates Jack Knife Navodila za vadbo

Lahko uporabite ta navodila, da se naučijo narediti jack nož, ki je eden od klasičnih Pilates vaje. Je vmesna raven.