Pilates Jack Knife Navodila za vadbo

Jack Knife je ena izmed klasičnih Pilates vaj, ki so vključene v knjigo Joseph Pilates Vrnite se k življenju skozi kontrologijo. To je močna vadba na srednji stopnji Pilates, ki temelji na spretnostih, pridobljenih pri prevrnitvi. Moral bi biti sposoben prevrniti pred poskusom noža.

Previdnostni ukrepi: Če imate težave z vratom, morate preskočiti nož.

Oprema: Nobena oprema ni potrebna, razen kot vadbena podloga, in to lahko izvajate doma ali v studiu ali telovadnici.

Všeč mi je jack nož zaradi hrbtenice artikulacije in da ste absolutno morali uporabiti vaš Pilates powerhouse in vaš občutek za srednjo linijo, da to storite dobro. To je zabavno, ko ga dobiš prav. Tukaj so brezplačna Pilates navodila za vadbo noža.

1

Za začetek Jack Knife

Ležite na hrbet z rokami ob straneh, z dlanmi navzdol.

Rahlo stisnite hrbtne roke do podloge in odprite prsni koš. Vaša rebra ostanejo spodaj.

Odtisnite hrbtenico na podlogo, ko raztegnete noge, stopala proti stropu.

2

Vdihnite, da pripeljete noge

Uporabite poglobljeno zajemanje trebušnih mišic in nekaj pomoči s pritiska na roke, da svoje noge potisnete čez glavo, vzporedno s tlemi.

Vaš hrbet je lepo ukrivljen, tako da je teža na ramenih in ne na vratu.

Če ste zelo fleksibilni, lahko stopala stopite na tla za glavo.

3

Vdihnite, da pometate noge

Držite prsni koš odprt in hrbtne strani pritiskajte navzdol, ko pomikate noge navzgor, tako da ste tako blizu, kot se lahko približate pravokotno na tla.

To je močan premik elektrarne, ki zahteva razširitev kolka z upogibanjem zgornjega dela telesa.Morate pomisliti, gor, gor in ustreliti navzgor po sredi svojega telesa.

Vi ste na ramenih, ne na vratu, dobili pomoč od stiskanja ramenih in rok na podstavku.

Ustavite na vrhu poteze.

Na tej ravni je vaše delo pridobilo veliko pretoka in nadzora. Uporabite to tukaj, skupaj s svojimi drugimi Pilatesovimi načeli, da se ta vaja giblje - ne z zagonom, ampak z nadzorom.

4

Vdihni do vrnitve nogo na vzporedno, izdihni do Roll Down

Spravite noge nazaj vzporedno s tlemi. Ne hodite vse do tal.

Zavrtite z ravnimi nogami, vretencem s hrbtenico, dokler se ne vrnete na začetni položaj.

Vajo ponovite še 2-krat.

5

Dihanje in nasveti

Ta navodila dajejo osnovni vzorec dihanja - vdih ali izdihu za vsak del vaje z izdihom pri največjem naporu. Vendar pa boste morda želeli poskusiti tako, kot ga je imel Joseph Pilates Vrni se v življenje kar pomeni, da se v eni vdih nadaljujemo v nož za dvig. Potem izdihnite do nog. Držite, da vdihnete. Potegniti dol. Potem izdihnite, ko ste navzdol.

To je enostavno ujeti v vratu in ramenih. Naj bo vaš vrat in prsi sproščen proti tlom, ramena pa stran od ušes.

Naslednji v klasičnem zaporedju sta stranski udarci.