Navodila za vadbo Pilates Swan Dive

Workshop - Aktivno spiralno raztezanje s Katjo Zupan - FITPRO d.o.o. (Januar 2025)

Swan potapljanje je vadba pilatesa, ki deluje na hrbtu, trebuhih, glutejih, hrbtenicah in notranjih stegnih. To je vmesna do napredna poteza, ki temelji na Pilatesovem labodu. Swan potapljanje ni za vsakogar. Če ste začetnik ali imate težave s hrbtom ali vratom, delajte z labodom. Če želite dati potapljanje z labodom, se morate zavezati, da vas bo podpiral nazaj, tako da boste vstavili abs, vaš dolg hrbet in ves čas se bo vaša repna kost premaknila proti tlom!

Pritisnite navzgor v laboda

Nastaviti: Leži na želodec.Odmaknite abdominals od tal in pošljite vaše tailbone navzdol proti tleh, sidranje pubic kosti.Noge so ravne. Lahko so nekoliko narazen.Lopatice vam zdrsnejo po hrbtu, ko roke pod rameni, komolci.Vdihni: Vzdržujte dolgo hrbtenico, ko pritisnete navzdol v laboda.

2
Nadaljujte s pritiskom navzgor

Nadaljujte z vdihom: Luk vaše hrbtenice raste dlje, ko pritiskajte skozi laboda in navzgor, dokler so roke ravne ali blizu ravne.Pomembneje je ohraniti dolžino v hrbtu, z zadnjo steno navzdol in dviganjem abs, kot pa potisniti navzgor visoko. Ne potiskajte tako visoko, da v spodnjem delu hrbta čutite ščepec.

3
Spustite roke naprej

Izdihnite: Spustite roke, raztegnite jih naravnost ob ušesa.Vaše telo se bo pomaknilo naprej in ker boste obdržali svoj dolgi lok in noge se bodo dvignile. Vaša naloga je, da obdržite notranja stegna in glutine, da vam je abs dvignjen, ramena pa integrirana z vašim jedrom.

4
Podaljšajte do Rock Back

To je neverjetno, toda lahko to storiš.

Vdihni: Obdržite svojo lepo obliko z dolgim lokom in uporabite dolžino in doseg vašega telesa, skupaj z namenom, da se z rokami raztezate naprej in nazaj. Ne spuščajte zgornjega dela telesa ali pa bo vse izgubljeno in ne boste spet začeli. Poiščite premik skozi podaljšek in elektrarno - glutes delo, notranje stegna delo, nazaj extensors, in abs.

To je najnaprednejša različica. To je v redu za izgradnjo z uporabo podprtega spodaj spodaj
5
Nadomestna rock nazaj: orožja premakniti pod ramena

Vdihni: Prinesite roke pod ramena in se potisnite navzgor skozi laboda, da ponovite premik.
6
Sledi toku

Ponovite potapljanje z labodom 3 do 5 krat.To je močna vaja, ki z dihanjem pomaga, da jo poganja. Poskusite se potopiti z labodom z občutkom, da tečete skozi en del v drugega. Včasih se kaže kot dva ostra premika - navzgor in navzven - vendar je boljši z usklajenim dihanjem in gladkim zibanjem.
Ko delate z naprednejšimi vajami, so pilatesova načela, kot je dihanje in pretok, tisto, zaradi česar so resnično prefinjene telesne / miselne vaje, ne pa gimnastika.Potapljanje z labodom je močna vaja za podaljšanje hrbta. Dobro je slediti vadbi, kot je potapljanje z labodom, s pomirjajočim štejem, kot je potiskanje nazaj v otrokovo poziranje.