Pilates Mat Swan Navodila za vadbo

Labod v Pilatesu je podaljšek. To je ena od najboljših vaj, ki jo lahko naredite kot stretch za mnoge naprej vaje flexion v Pilates mat delo.

Labod odpira sprednji del telesa, razširi prsni koš in raztegne trebušne žleze, gibke kolke in kvadricepse.

Lebansko krepi tudi. V celotnem labodu ostanejo trebušne vade, na delu pa so ramena, hrbet, notranja stegna, medenico, gluteus in ščetine.

Oglejte si spodnje nasvete za zamenjavo idej za to vajo.

1:25

Watch Now: Kako narediti Pilates Swan

Kaj rabiš

Vse, kar potrebujete, je vadbena podloga.

Kako izvedeti vajo

1. Lezi na matico navzdol.
   1. Roke obdržite blizu telesa, ko zavijte komolce, da si pod rameni prinesete roke. Plečeta morajo biti od ušes.
   2. Noge so ponavadi skupaj, vendar je sprejemljivo, da se ta vaja razdeli med noge.
2. Vključite trebušne mišice in dvignite gumb za trebuh stran od mat. Abdominale se med vadbo še vedno dvignejo.
3. Inhale: podaljšajte hrbtenico in pošljite energijo skozi vrh glave, ko pritisnete podlakti in roke v mat, da podprejo dolg navzgor zgornji del telesa.
   1. Komolci so blizu telesa, glava ostane v skladu s hrbtenico in boki ostanejo na mat.
   2. Zaščitite spodnji del hrbta, tako da pošljete repno kost navzdol proti mat.
4. Izpušni sistem: obdržite trebušne žleze, ko sprostite lok, podaljšate hrbtenico, ko se vaš trup vrne v mat na zaporedje: nizko trebuh, sredinski trebuh, nizko rebro in tako naprej.
5. Labod ponovite 3 do 5 krat z enakomernim, tekočim dihom, ki podpira gibanje.
6. Naslednji koraki so poskusiti labod z vratnim roletom in nato s potopom v labod.

Nasveti

1. Najbolje je, da naredite labod, potem ko ste ogreti hrbtenico z nekaj naprej upogibanje vaje, kot so stegna hrbtenice in sto.
2. Tega trupa ne dvignite previsoko. Zaščitite hrbet, tako da zadržite abs, dvignite repno kost proti matu in boke na tleh.
3. Vključevanje dna medeničnega dna, notranjih stegen, zadrhtov in gluteh bo prav tako pomagalo pri podpiranju spodnjega dela hrbta.