Koliko vaje dejansko potrebujete?

The Evolution of Search (Januar 2025)

Strokovnjaki so dobri, da nam dajejo vaje. Oddelek za zdravje redno posodablja smernice o telesni dejavnosti, ki nam pove, koliko vaja potrebujemo za izboljšanje našega zdravja, izgubo teže in več.

Predsedniški svet za fizično fitnes in šport je zasnoval svoje smernice. Tudi osebni trenerji, kot sem jaz, ponujamo osnove, kako vaditi, in opazili boste, da večina teh smernic izgleda enako: Cardio približno 3-5 dni na teden in trening moči približno 2-krat na teden.

Te smernice so koristne, vendar pogosto nejasne, zaradi česar se sprašujete: Koliko vadbe resnično potrebujem za izgubo teže?

Vaja, ki dela za vas

Kaj mnogi od nas želijo, ko gremo po iskanju vaje za vadbo, so posebnosti. Želimo vedeti, katere dejavnosti je treba storiti in kako dolgo, kako težko je delati in kako izvajati vaje.

Želimo, da nekdo reče: "Tukaj je urnik treninga, ki ga morate natančno prebrati, kamor želite iti." Čeprav vam bo veliko strokovnjakov povedalo, da imajo odgovor, resnica ni, noben časovni razpored bo ustrezal vašim potrebam.

Torej, kako ugotoviti, koliko vadbe ti potreba? En začetek je z vašimi cilji. Da vam pomagam, sem razčlenil smernice za tri najpogostejša cilja: boljše zdravje, preprečevanje telesne mase in seveda izguba teže. Vzorec vadbe in razporedi vključeni vam bodo pomagali, da bi uresničili resničnost.

Smernice za vaše zdravje

Smernice o fizični aktivnosti za Američane, ki jih objavlja Ministrstvo za zdravje, priporočajo:

Zmerno intenzivno kardio traja 30 minut na dan, pet dni v tednuOrNaredite intenzivno kardio 20 minut na dan, 3 dni v tednuInNaredite 8 do 10 vaj za moč, od 8 do 12 ponovitev vsake vadbe dvakrat na teden.

Naj bo resničnost

Naslednji primeri kažejo, kako lahko razporedite svoje vadbe tako, da ustrezajo smernicam:

Samo začnite

Ta urnik treninga je dobra izbira, če ste začetnik in niso pripravljeni na 5 dni kardio:

Ponedeljek: 20 min kardio

Torek: Skupna telesna moč

Sreda: 20 min kardio

Četrtek: Počitek

Petek: 20 min kardio

Sobota: Skupna telesna moč

Zmešaj in poveži

V tej seriji so stvari bolj potrpežljive z več treningi in večjo intenzivnostjo:

Ponedeljek: 30 min eliptični, srednji tempo

Torek: 20 min intervalnega treninga (alternativna hoja in tek ali ta začetna intervalna vadba)

Sreda: Skupna telesna moč

Četrtek: 20-minutni intervali (alternativna hojo in tek ali začetna intervalna vadba)

Petek: Skupna telesna moč

Sobota: Tri 10-minutne sprehode s hitrim tempom

Smernice za preprečevanje telesne mase

Medtem ko ni uradnih smernic za preprečevanje povečanja telesne mase, stališče ACSM na temo kaže, da zmerno intenzivnost vadbe med 150-250 minutami (20-35 minut dnevno) ali okoli 1200 do 2000 kcal na teden vam lahko pomagajo ohraniti svojo težo.

Če si želite ogledati, kako to izgleda v resničnem življenju, si oglejte spodnji vzorec vzorca, ki napoveduje kalorije za osebnost 150 lb:

Serija za preprečevanje telesne teže

Ta vadbeni program vključuje vrsto kardio aktivnosti, ki se izvajajo v zmernem ritmu, skupaj z vadbo moči in treningom za jogo, za popoln in uravnotežen program:

Ponedeljek: Elliptical Trainer, 40 min z zmerno hitrostjo, 327 kalorij, 10-minutno raztezanje, 40 kalorij

Torek: Osnovno telo, 30 min, 100 kalorij

Sreda: Hoja, 45 min pri 4,5 mph, 322 kalorij, 10-minutno raztezanje, 40 kalorij

Četrtek: Osnovno telo, 30 min, 100 kalorij

Petek: Plavanje, 20 min, 137 kalorij

Sobota: Razred joge, 60 min, 170 kalorij

Skupni čas245 minutOcenjene kalorije izgorele: 1236

Navodila za izgubo teže

Zdaj pridemo do gnilobe, količina vadbe, ki jo potrebujete, da izgubite težo. Vidite lahko, da je potrebno precej vadbe, da preprečite povečanje telesne mase in še več, da bi dejansko izgubili težo.

Za ta cilj ACSM priporoča 200-300 minut vsak teden z zmerno intenzivnostjo. Upoštevajte pa, da se boste pri nekaterih treningih bolj trudili za svoj denar. Če si želite ogledati v akciji, spodnja risba vzorca prikazuje, kako se 150-lb telesni vaditelj prilega 300 minut vadbe na teden:

Serija izgube teže

Ponedeljek: 30 min Intervalno usposabljanje za intenzivno intenzivnost (HIIT) - Nadomestno 1 minutno vožnjo (10 mph ali čim hitreje) z 2 minuti hoje (4,5 mph) za 30 min, kalorij 320. Osnovno skupno telo, 30 min, 100 kalorij

Torek: 60 min kikboks razreda, 550 kalorij

Sreda: 30-45 min Nižja trdnost telesa, 300 kalorij, 15-minutno raztezanje, 42 kalorij

Četrtek: 60 min razreda joge, 170 kalorij

Petek: 45 min HIIT - Nadomestni 1 minuto 10 mph z 2 minuti pri 4,5 mph za 45 minut, kalorij 480

Sobota: 30 min Zgornji del telesa 150 kalorij

Skupni čas: 315 minutOcenjene kalorije izgorele: 2112

Ustvarjanje občutka za vse

Če ste začetnik, ki poskuša izgubiti težo, se vam lahko odreče znesek, ki ga morate opraviti. Dobra novica je, da vam ni treba začeti na tej ravni. Pravzaprav, odličen način za pristop je začeti s poudarkom na izboljšanju vašega zdravja.

Te vadbe so kot nalašč za začetnike in vam omogočajo, da ustvarite trdne temelje moči, preden se premaknete navzgor na zahtevnejše rutine, potrebne za vzdrževanje in izgubo teže. Začnite s tem, kar lahko obvladate in uporabite smernice kot take: Smernice za nastavitev programa, za katerega deluje ti.