Koliko vaje potrebujete, če ste starejši od 65 let?

Prava mešanica vadbenih aktivnosti, ko ste starejši od 65 let, vam lahko pomaga ostati pripravljen in zmanjšati tveganje za zdravje. Morda je zmedeno glede tega, koliko vadbe potrebujete, tako da American College of Sports Medicine (ACSM) in Ameriško združenje za srce (AHA) imajo smernice za odrasle, starejše od 65 let, in za tiste, ki so stari od 50 do 64 let s kroničnim stanjem, kot je artritis. Osnovni recept je za vadbo vadbe, trening moči in prilagodljivost. Prav tako lahko koristite vaje za uravnoteženje, če ste izpostavljeni tveganju za padce. Oglejte si, koliko vaje potrebujete.

Izberi zmerno ali energično aerobno vadbo

Zvišajte srčni utrip vsaj 10 minut hkrati. Smernice kažejo, kako to lahko storite bodisi z zmerno intenzivnimi bodisi z močno intenzivnimi fizičnimi dejavnostmi. Lahko ga tudi premešate, z nekaj dneva zmerne aerobne vadbe in drugih z močnim aerobnim vadbo. Izberite dejavnosti, ki jih uživate - ples, hitra hoja, kolesarjenje ali plavanje. Prav tako je zabavno uživati ​​v različnih aktivnostih ves teden.

Zmerna aerobna vaja

• Kako dolgo: Minimalni čas za zmerno intenzivno aerobno vadbo je 30 minut na dan, vendar boste imeli še več koristi, če boste lahko izvajali 60 minut na dan. Vadbo lahko prekinete v krajših treningih vsaj 10 minut hkrati. Skupaj mora biti najmanj 150 minut na teden.
• Kako pogosto: Izvajati bi morali vsaj pet dni na teden.
• Kaj se počuti z zmerno aerobno vadbo? Zmerno intenzivnost je, ko se vaše dihanje in srčni utrip občutno povečata. Še vedno lahko nadaljujete popoln pogovor, vendar boste težje dihali in se boste lahko znojenje. Z 10-točkovno lestvico, pri čemer je nič kot počitek, bi bilo zmerno 5 ali 6.
• Vrste vaje: Široka hojo, enostavno tek, tračnica, eliptični trener, vožnja s kolesom, plavanje, ples so zmerno intenzivna aerobna dejavnost. Za starejše odrasle je hoja najbolj dostopna vaja. Če imate kakšne ortopedske težave, kot je artritis na kolenih in bokih, boste morda želeli uporabiti vodno vadbo ali stacionarni cikel, da zmanjšate stres na sklepih.

• Kaj ne šteje: Niste v območju zmerne intenzivnosti z lahkotnim sprehodom, kjer lahko dodajate korake na pedometer, vendar ne dihate težje. Povečati morate hitrost hoje, hoditi navzgor ali iti gor po stopnicah, da povečate svoj srčni utrip v zmerno cono.
• Kako začeti hoditi: Če niste hodili za vadbo, lahko začnete s hojo 10 do 15 minut hkrati. Delo na dobri drži in enakomerno povečajte čas psa za 5 minut za vsako sejo vsak teden. V štirih tednih bi morali imeti možnost, da si vzamete čas za hojo, da boste uživali 30 minut hkrati. Ko ste udobno sprehodili 30 minut, lahko začnete delati na izboljšanju hitrosti hoje. Če že hodite po fitnesu, lahko uporabite tedenski urnik vadbe, ki spreminja intenzivnost vaših vadbenih treningov.

Energična aerobna vaja

• Kako dolgo: Če se odločite za močno intenzivnost, morate imeti vsaj 20 minut dolgega treninga. Pri tej višji intenzivnosti si morate prizadevati najmanj 75 minut na teden, 150 minut pa lahko daje več koristi.
• Kako pogosto: Smernice izpolnjujete s tremi dnevi močne aerobne aktivnosti.
• Kaj se počuti kot živahna aerobna vadba? Z močno intenzivnostjo dihate hitro in ne morete več preprosto nadaljevati pogovora, samo kratke fraze. Vaš srčni utrip se poveča in verjetno boste zlomili znoj. Na lestvici od 1 do 10 bi bila močna vadba 7 ali 8.
• Vrste živahne aerobne vaje: Z različnimi stopnjami fitnesa pri starejših ljudeh, bodo nekateri dosegli energično napor z živahno hojo. Drugi bodo potrebovali jogging ali kolo, da bi povečali svoj učinek na močno raven.

Trening moči dva do tri dni v tednu

Vadba moči je še posebej pomembna za starejše, da preprečijo izgubo mišične mase in gostote kosti ter da se lahko premikajo in delujejo bolje. Izkoristiti morate vse svoje glavne mišične skupine. To se imenuje tudi odpornost.

• Koliko: Vadite osem do deset močnih vaj, od osem do dvanajst ponovitev vsakega.
• Kako pogosto: Ali vaše moči treninge dva do tri dni vsak teden.
• Kaj so treningi moči? Dvižne, potisne in vlečne vaje bodo povečale mišično moč in vzdržljivost. Vadbene naprave lahko uporabljate v telovadnici, pasovih upora ali prostih utežeh, kot so dumbbells, barbells, medicinske kroglice. in kettlebells. Vaje, kot je kalistika, uporabljajo svojo telesno maso, da zagotovijo odpornost. Poleg tega, če ste vrtnar, lahko štejete kopanje, dviganje in izvajanje kot močne vaje.
• Začetek: Lahko obiščete fitnes center ali uporabite vodnik za usposabljanje za učenje osnov. Lahko je koristno, da dobite nasvete trenerja o tem, kako spremeniti vaje, tako da so primerni za vašo stopnjo telesne pripravljenosti in kakršne koli ortopedske težave, ki jih imate.

Fleksibilne vaje, kot so raztegovanje dveh dni na teden

Preživite 10 minut najmanj dva dni na teden, da raztezate svoje glavne mišične in tetivne skupine. Vzemite 10 do 30 sekund za raztezanje in ponovite vsakokrat trikrat do štirikrat.Prilagodljivost vam bo pomagala pri vsakodnevnih aktivnostih.

Dodaj ravnotežno vadbo, če ste v nevarnosti padca

Vključevanje v katero koli vajo lahko pomaga zmanjšati tveganje za padce. Če dodate bilanco trikrat tedensko, lahko dodatno zmanjšate tveganja padca. Smernice ameriškega ministrstva za zdravje in socialne službe priporočajo uravnoteženo usposabljanje z vajami, kot so hrbtna hoja, bočna hoja, peta hojo, peš hojo in stojijo iz sedečega položaja. Te balansne premike lahko dodate vsakodnevnemu sprehodu, da uživate v obeh aktivnostih. Tai či in joga lahko tudi pomagata razviti ravnovesje.

Izogibajte se neaktivnosti nad starostjo 65 let

Če imate omejitve, ki vam ne omogočajo izpolnjevanja smernic, je najpomembneje, da vsak dan delate na nek način. Kakršna koli vadba je boljša od nič, zato je začetek ključnega pomena. Izogibati se neaktivnosti.

Kako se smernice primerjajo z drugimi?

Starejši odrasli potrebujejo enako vadbo kot tisti, ki so mlajši od 65 let, poleg tega pa dodajajo prožnost in uravnoteženost. Medtem ko se boste morda odločili, da boste imeli zmerno intenzivnost precej intenzivno intenzivnost, boste še vedno potrebovali vzdržljivostno aktivnost.

Smernice ACSM / AHA se razlikujejo od smernic Ministrstva za zdravje in socialne službe iz leta 2011 le na manjši način. Smernice HHS zahtevajo 150 minut zmerne fizične aktivnosti v enem tednu, in recimo, da ga širijo ves teden. To je enaka količina vadbe, vendar z več manevrskega prostora glede na to, kako se porazdeli skozi ves teden. Organizacije ACSM in AHA pravijo, da odobravajo smernice HHS.

Prilagodite načrt dejavnosti

Zdravi starejši odrasli se lahko začnejo samostojno, vendar morda želijo sodelovati s ponudnikom zdravstvenih storitev ali trenerjem, da bi pripravili varen in ustrezen načrt vadbe. Če imate kronično bolezen, se posvetujte s svojim zdravnikom ali drugim zdravstvenim delavcem, da pripravite načrt dejavnosti, ki upošteva vaše zdravstvene razmere, tveganja in terapevtske potrebe. Boste kar najbolje izkoristili vajo, ki ga lahko varno storite.

Beseda iz zelo dobrega

Vam ni treba prenehati z opravljanjem najnižjega urnika za uresničevanje. Pogostejše in daljše vadbe lahko dodatno zmanjšajo zdravstvena tveganja in pripomorejo k preprečevanju telesne mase. Toda ne obupajte, če ne morete izpolniti minimalnih zahtev. Preprosto vstajanje in opravljanje dejavnosti namesto sedenja vam bo pomagalo zmanjšati tveganje za zdravje in vam omogočilo vsakodnevno življenje.