Koliko vaje potrebujete za ohranjanje izgube teže?

Zdravstvene koristi vadbe so daljnosežne, od preprečevanja bolezni srca in ožilja, raka in demence do pomoči pri doseganju ali ohranjanju izgube teže. Ampak morda se sprašujete: ko boste zadeli cilj za izgubo teže, koliko dnevne vadbe potrebujete, da boste obdržali to težo?

Osnovne smernice za vaje

Večina nacionalnih in mednarodnih smernic priporoča, da se vsak teden izvaja vsaj 150 minut zmerne intenzivnosti. To se lahko na primer pretvori v 30 minut zmerne vadbe petkrat na teden. Raziskave pa so pokazale koristi za zdravje vsakodnevnih 30 minut hoje: v zdravstveni študiji medicinskih sester so na primer tisti, ki so hodili živahno ali kako drugače dosegali zmerno intenzivno vadbo vsaj 30 minut, imeli nizko tveganje za nenadne srčno smrt v 26 letih spremljanja.

Kaj velja za vadbo z zmerno intenzivnostjo? Fizične dejavnosti, kot so splošno vrtnarjenje, živahno hojo, ples v dvorani in enakovredni, spadajo v kategorijo zmerne intenzivnosti.

Poleg tega lahko v skladu s Smernicami o telesni aktivnosti za Američane iz ameriškega ministrstva za zdravje in zdravstvene storitve (HHS), dosežete najmanj 1 uro in 15 minut intenzivnega intenzivnega vadbe, tedensko lahko dosežete minimalno količino priporočene vadbe. Vadba z intenzivno intenzivnostjo vključuje fizične aktivnosti, kot so pohodništvo navzgor, kolesarjenje na ali več kot deset milj na uro, hitro plavanje, tek, tradicionalna aerobika in med drugim tudi kopanje ali kopanje jarkov.

Going Beyond Osnove: Ohranjanje Hujšanje

Upoštevajte, da so zgornje smernice za minimalno o tem, kaj naj bi vsak, ki je fizično sposoben, redno opravljati, ne glede na težo ali indeks telesne mase (ITM). Vendar, da bi ohranili izgubo teže, ne samo, da je vsakodnevna telesna dejavnost nujna, vendar večina strokovnjakov priporoča vsaj 45 minut zmerne do intenzivne vadbe vsak dan, samo da bi preprečili, da bi se kilogrami spet vračali.

Poleg tega so študije pokazale, da večje količine dnevne vadbe (45 minut ali več) povečajo obseg izgube teže in vzdrževanja teže.

Ne pozabite, da samo vadba ne bo zadostovala za vzdrževanje izgube telesne teže, če tudi zdrave prehranske spremembe niso narejene in shranjene. V uvodniku v British Journal of Sports Medicine aprila 2015 so raziskovalci trdili, da vadba sama - ne glede na to, kako dobra je za preprečevanje bolezni srca in ožilja, sladkorne bolezni tipa 2, nekaterih vrst raka in celo demence - ni dovolj za zdravljenje ali preprečevanje debelosti, ali premagati škodo, ki jo povzroča slaba prehrana.

Sporočilo za dom

Sporočilo o prevzemu je jasno: vadba in prehrana sta z roko v roki. Vsega dobrega zdravja ni mogoče ohraniti, če je eden prisoten brez drugega. Da bi preprečili težo, se držite dobrih prehranskih sprememb, ki so vas pripeljale tja, in vzdržujte vadbo vsak dan vsaj 45 minut, če ne še dlje.