8K ali 5 milj trening urnik za napredne tekmovalce

Ta šesttedenski program usposabljanja 8K je zasnovan za napredne tekače, ki želijo uspešno voditi 8K dirko (4,97 km). Ta urnik deluje tudi za vse napredne trenerje za 5-miljsko dirko. Program predvideva, da lahko že teče vsaj 6 milj. Če se vam zdi ta časovni načrt preveč težak, poskusite s to 8K ali 5 Mile Intermediate Schedule.

Opombe o programu usposabljanja

Navzkrižna vadba: Medsebojno usposabljanje vam omogoča duševni in fizični odmor od tekmovanja, medtem ko še vedno gradite svojo telesno pripravljenost. Medsebojno usposabljanje je lahko hojo, kolesarjenje, ples, plavanje ali katera koli druga dejavnost (razen vožnje), ki jo uživate. Prav tako je dobra ideja, da vključite nekaj treninga moči, da izboljšate svojo učinkovitost in pomagate pri preprečevanju poškodb.

Hill ponavlja (HR): Za vaš hrib ponovi, izberite hrib približno 200 do 400 metrov, ki ni preveč strma. Poskusite tekmovati z 8k (5 mile) dirkalnimi napori. Hitro se spustite po hribu.

Dan počitka: V danih počitnicah lahko vzamete popoln dan počitka ali opravite nekaj preprostega navzkrižnega usposabljanja (CT).

Tempo Runs (TR): Zaženite tempo vožnjo z 10 minutami enostavno vožnjo, nato nadaljujte z 20-25 minutami, ki teče približno 10 sekund na miljo počasnejše od vašega 10-stopenjskega tekmovanja in končajte z 10-minutnim ohlajanjem. Če niste prepričani, kakšen je vaš 10K dirkalni hit, teči z "udobno trdim" tempom, ki ga lahko vzdržujete 20-25 minut.

8K Interval vadb: Izvedite intervale, ki potekajo po vaši 8 km (5 milji) hitrostnem teku, z dvema minutnima lahkim tempo okrevanjem med vsakim intervalom. Te tečaje bi morali začeti in končati z eno miljo preprostega teku, da se ogreje in ohladi.

Long Runs (LR): Čeprav se ne usposabljate za tekmovanje na dolge razdalje, vam dolge vožnje pomagajo razviti svojo vzdržljivost, kar je pomembno pri 8K tekmovanjih. Ali vaš dolgi teče na udoben, pogovorni tempo. Poskrbite, da boste lahko dihali brez težav in se lahko pogovorili v popolnih stavkih. Tudi vi bi morali narediti svoje enostavna vožnja (ER) pri tem prizadevanju.

6-tedenski Advanced 8K ali 5 Mile Schedule

1. teden

1. dan: 45 min CT ali počitek2. dan: 20 min TR + 3 hrib ponavlja3. dan: 40 min CT4. dan: 4 min @ 8K napora x 35. dan: Počitek6. dan: 6 km LR7. dan: 3 milj ER

Teden 2

1. dan: 45 min CT ali počitek2. dan: 20 min TR + 4 hrib ponavlja3. dan: 40 min CT4. dan: 4 min @ 8K napora x 45. dan: Počitek6. dan: 7 milj LR7. dan: 3 milj ER

3. teden

1. dan: 45 min CT ali počitek2. dan: 20 min TR + 5 hrib ponavlja3. dan: 40 min CT4. dan: 4 min @ 8K napor x 55. dan: Počitek6. dan: 7 milj LR7. dan: 3 milj ER

4. teden

1. dan: 45 min CT ali počitek2. dan: 25 min TR + 6 hrib ponavlja3. dan: 40 min CT4. dan: 4 min @ 8K napor x 55. dan: Počitek6. dan: 8 km LR7. dan: 3 milj ER

5. teden

1. dan: 40 min CT ali počitek2. dan: 20 min TR + 2 hrib ponavlja3. dan: 30 min CT4. dan: 4 min @ 8K napora x 45. dan: Počitek6. dan: 6 km LR7. dan: 3 milj ER

6. teden

1. dan: 30 min CT2. dan: Počitek3. dan: 20 min TR4. dan: Počitek5. dan: 2-3 milj6. dan: Počitek7. dan: 8K ali 5-Mile Race