5K tečaj usposabljanja za napredne tekmovalce
Kazalo:
Zagrebački "Manhattan" na prostoru današnjeg Zagrebačkog velesajma i Hipodroma (Januar 2025)
Ta enostaven za 8-tedenski 5K program usposabljanja (spodaj) je za napredne ravni tekače. Ta 5K tečaj usposabljanja je še posebej uporaben za izkušene tekače, ki upajo, da bodo vodili osebno najboljše v 5K.
Če se vam zdi ta časovni načrt preveč zahteven, poskusite vmesni 5K urnik usposabljanja.
8-tedenski program 5K usposabljanja
O programu
Prehodni trening (CT): Medsebojno usposabljanje vam omogoča, da vaše sklepe in teče mišice odmor, medtem ko še vedno delajo na vaš kardio.
Kadar urnik zahteva CT, naredite kardio aktivnost, razen tekmovanja (kolesarjenje, plavanje, eliptični trener) z zmernim naporom od 50 do 60 minut.
Intervalna vadba (IW): To je dobra vaja na stezi. Po ogrevanju, trite 400 metrov (en krog okoli večine skladb) trdi, nato pa opomorete z jogging ali hoje 400 metrov. Torej 4 x 400 bi bilo štirih trdih 400-ih, s 400-metrsko obnovo med njimi.
Sreda in sobota teče: Ko se ogrejete, tekite z udobno hitrostjo za določeno kilometrino. Poskrbite, da se boste ohladili in se raztegnili po vožnji. Če uporabljate zunaj in niste prepričani o razdaljah, lahko ugotovite kilometrine z uporabo spletnih mest, kot je MapMyRun. Ali pa lahko svojo vožnjo vedno vozite v svojem avtomobilu in izmerite kilometrino s pomočjo števca prevoženih kilometrov.
Tempo Run: Tempo teče vam pomaga razviti vaš anaerobni prag, ki je ključnega pomena za hitro 5K dirke. Začnite vožnjo s 5 do 10 minutami enostavno vožnjo, nato pa nadaljujte s 15 do 20 minutami, ki se izvajajo v bližini vašega 10-stopinjskega tempa in končajte s 5 do 10 minutami hlajenja.
Če niste prepričani, kaj je vaš 10K tempo, teči s hitrostjo, ki se počuti "udobno težko."
Počitek: Odmor je ključnega pomena za vaša prizadevanja za preprečevanje poškodb in poškodb, zato ne prezrite dni počitka. Vaše mišice dejansko gradijo in popravijo v času počitka. Torej, če vsak dan tekmujete brez odmora, ne boste videli veliko izboljšav.
Petek je dober dan za počitek, ker ste v četrtek opravili hitrost vadbe in jutri ste imeli najdaljšo vožnjo tedna.
Nedelje: To je aktivni dan obnovitve. Vaš tek mora biti na enostaven (EZ), udoben tempo, ki pomaga razbremeniti vaše mišice.
OpombaDneve lahko preklopite, da prilagodite svoj urnik. Prepričajte se, da dva dneva zapored ne opravljata dveh intenzivnih treningov hitrosti (IW in tempo).
5K tečaj usposabljanja za napredne tekmovalce
Teden
Ponedeljek
Torek
Sreda
Četrtek
Petek
Sobota
Nedelja
1
CT ali počitek
4 x 400 IW
4 m teče
30 min tempo
Počitek
5 m vožnje
35 min EZ
2
CT ali počitek
4 x 400 IW
4 m teče
30 min tempo
Počitek
6 m teči
35 min EZ
3
CT ali počitek
5 x 400 IW
5 m vožnje
30 min tempo
Počitek
7 m teči
40 min EZ
4
CT ali počitek
6 x 400 IW
5 m vožnje
35 min tempo
Počitek
8 m vožnje
45 min EZ
5
CT ali počitek
6 x 400 IW
5 m vožnje
35 min tempo
Počitek
9 m teči
40 min EZ
6
CT ali počitek
6 x 400 IW
5 m vožnje
40 min tempo
Počitek
8 m vožnje
40 min EZ
7
CT ali počitek
5 x 400 IW
4 m teče
40 min tempo
Počitek
7 m teči
45 min EZ
8
CT ali počitek
3 m teči
30 min tempa run
2 m teči
Počitek
Počitek
5K dirka!
8K ali 5 milj trening urnik za napredne tekmovalce
Ta šesttedenski program usposabljanja 8K je zasnovan za napredne tekače, ki želijo uspešno voditi 8K dirko (4,97 km).
Koristi navzkrižnega usposabljanja za tekmovalce
Tečaj ne sme biti vaša edina aktivnost vadbe. Spoznajte prednosti navzkrižnega usposabljanja in katere dejavnosti so najboljše alternative za tekače.
10K tečaj usposabljanja za napredne tekmovalce
Napredni tekači lahko izboljšajo svojo 10K (6,2 km) dirkalno zmogljivost s tem osemtedenskim urnikom treninga intervalnih treningov, tempa in dolgih voženj.
