10K tečaj usposabljanja za napredne tekmovalce

Če ste napredni tekmovalec, ki je pripravljen za izostritev vaše 10-kilometrske dirke, uporabite ta osem tedenski načrt usposabljanja. Če želite slediti 10-urnemu urniku usposabljanja, morate imeti možnost udobno vožnje 6 kilometrov in pet dni na teden. Če se vam ta načrt zdi preveč težak, poskusite vmesni razpored 10K.

10K napredni program usposabljanja

Teden	Ponedeljek	Torek	Sreda	Četrtek	Petek	Sobota	Nedelja
1	CT ali počitek	4 x 400 IW	3 mile run + moč	35 min tempo	Počitek	6 milj teči	30 min EZ
2	CT ali počitek	4 x 800 IW	4 mile run + moč	40 min tempo	Počitek	7 milj teči	35 min EZ
3	CT ali počitek	6 x 400 IW	4 mile run + moč	6 x hrib ponavlja	Počitek	8 milj teči	35 min EZ
4	CT ali počitek	6 x 800 IW	4 mile run + moč	40 min tempo	Počitek	9 milj teči	40 min EZ
5	CT	8 x hrib ponovi	5 mile run + moč	45 min tempo	Počitek	6 milj teči	40 min EZ
6	CT ali počitek	6 x 800 IW	5 mile run + moč	40 min tempo	Počitek	8 milj teči	45 min EZ
7	CT ali počitek	6 x 400 IW	4 mile run + moč	40 min tempo	Počitek	8 milj teči	45 min EZ
8	CT ali počitek	5 m vožnje	30 min tempa run	3 m teči	Počitek	Počitek	10K dirka!

Opombe o načrtu usposabljanja

Medsebojno usposabljanje (CT): Medsebojno usposabljanje vam omogoča, da vaše sklepe in teče mišice odmor, medtem ko še vedno delajo na vaši kardio. Ko urnik zahteva CT, naredite medsebojno usposabljanje (npr. Kolesarjenje, plavanje, eliptični trener) z zmernim naporom 45-60 minut. Prav tako bi morali narediti 15 do 20 minut treninga moči, bodisi z uporabo strojev ali telesne vaje, s poudarkom na spodnjem telesu in jedru. Naredite še 15 do 20-minutno okrepitev Srede ko naredite lahkotno vožnjo.

Tempo Run: Tempo teče vam pomaga razviti vaš anaerobni prag, ki je ključnega pomena za hitro 10K dirke. Začnite vožnjo s 5 do 10 minutami enostavnega vožnje, nato pa nadaljujte s 15 do 20 minutami vožnje v bližini 10-kratnega tempa (vendar ne pri tekmi) in končajte s 5 do 10 minutami hlajenja. Če niste prepričani, kaj je vaš 10K tempo, teči s hitrostjo, ki se počuti "udobno trda".

Interval vadbe (IW): Po ogrevanju vodite 400 metrov (en krog okoli večine tirov) na tekmi s hitrostjo 5 k, nato pa se sprostite s tekom ali hoje 400 metrov. Torej, ko je v razporedu navedeno 4 x 400, to bi bilo štiri 400 s hitrostjo 5 K, med 400-metrsko obnovo. Za 800 metrov (2 kroga okoli večine tirov) treninga, vodite 800 metrov na vaši 10-stopenjski tekmi in nato opustite s tekom ali hojo 400 metrov.

Počitek: Odmor je ključnega pomena za vaša prizadevanja za preprečevanje poškodb in poškodb, zato ne prezrite dni počitka. Vaše mišice gradijo in popravijo v času vaših počitnic. Torej, če vozite vsak dan, ne boste videli veliko izboljšav. Petek je dober dan za počitek, saj boste v četrtek naredili hitrost vadbe, naslednji dan pa je vaš najdaljši teden.

Sobotni dolgi vožnji: Ko se ogrejete, tekite z udobno hitrostjo za določeno kilometrino.

Nedelje: To je aktivni dan obnovitve. Vaš tek mora biti na enostaven (EZ), udoben tempo, ki pomaga razbremeniti vaše mišice.

Preklopni dnevi

Dneve lahko preklopite, da prilagodite svoj urnik. Prepričajte se, da ne opravite dveh hitrosti vadbenih dni zapored.

Je bila ta stran v pomoč? Hvala za vaše povratne informacije! Kakšne skrbi imate?