10K tečaj usposabljanja za začetnike

Želite trenirati, da hodite po 10K hoje in sprašujete, kako začeti? 10 km hoje je dolga 6,2 km. To je skupna razdalja za dobrodelne vožnje in sprehode ter standardna razdalja za sprehod po volksportu. Večina sprehajalcev opravi 10K hoje v 90 minutah do dveh urah. Tukaj je urnik treninga, ki vas bo pripeljal s kavča na ciljno črto in se počutil čudovito.

10K začetni cilji usposabljanja

• Sprehodite se 10 k (6 milj) v dve uri ali manj.
• Izboljšajte svojo hojo in držo za hojo.
• Po končanem 10K hoje se počutite odlično.

10K Začetni Predpogoji

Urnik je namenjen ljudem, ki niso začeli s pripravami za fitnes, vendar nimajo večjih zdravstvenih težav. Če imate pomembno zdravstveno stanje, razmislite o poiskati zdravniško pomoč pred začetkom fitnesa.

Začetni učni načrt 10K Walk Walk

• Najprej boste delali na povečevanju časa, ki ste ga preživeli v hoji, in izboljšali svojo obliko sprehajanja. Delo na hitrosti pride kasneje.
• Sprehodi znotraj tedna bodo vsak teden zagotavljali najmanjši priporočeni zmerni aerobni vadbeni čas, samo da bi ohranili zdravje. Morda boste želeli narediti močne vadbe tudi v nadomestnih dneh, ki so priporočljive za zdravje.
• En dan vsak teden je daljši kilometer gradbeni dan, ki vam bo pomagal razviti vzdržljivost in povečati vaše noge, da bi preprečili pretisne omote.
• Izpolnite vsak teden in ocenite, ali se vam zdi dovolj dobro, da napredujete v naslednji teden. Pametno je ponoviti teden, če zaostajate ali ste se mu zdeli preveč zahtevni.

1. teden: začnite hoditi

• Izleti: 15-minutni sprehodi z lahkoto, s ciljem 60 do 75 minut za prvi teden.
• Urnik: 5 dni. Nadomestni dnevi počitka v tednu, ne preskočite več kot en dan, da lahko razvijete doslednost.
• Shin Splintovi: ko boste prvič zagnali program hoje, se morda počutite boleče. To je pogosto.

2. teden: izboljšajte svojo hojo

• Vaja: Povečajte čas vadbe v hoji na 20 minut na štiri dni na teden.
• Peti sprehod je dan za prevoze kilometrov s sprehodom 30 minut.
• Športna tehnika: Dobra drža za hojo in pravilna uporaba udarca z nogami, premikanjem, premikanjem in premikanjem roke bo povečala hitrost hoje in možnosti za fitnes. Uporabite ta vadnik za tehniko sprehajanja za začetnike.

3. teden: Walker zmerno intenzivnost

• Vaja: Povečajte čas vadbe v hoji na 25 minut, štiri dni v tednu.
• Dan prevoženih kilometrov: na vašem peti sprehodu hodite 45 minut.
• Hodite s hitrim tempom, da bi srčni utrip potisnili v zmerno območje intenzivnosti.
  • Vaš dih je hitrejši kot običajno
  • Še vedno bi se morali pogovarjati, vendar bi bilo težko peti.
• Sprejemajte se za nadaljnjo hojo s čevlji in nogavicami. To bo pomagalo preprečiti pretisne omote za daljše sprehode.

4. teden: Gradnja kilometrov

• Vadba: povečajte čas vadbe v hoji na 30 minut, 4 dni v tednu, z zmerno hitrostjo.
• Dan prevoženih kilometrov: hodite 60 minut z zmerno / enostavno hitrostjo.
• Voda: pravilo je, da po vsaki milji pijete skodelico vode. Za sprehode več kot 30 minut, boste morali nositi vodo ali se ustaviti na vodni fontani.
• Preprečevanje pretisnega omota: Zdaj, ko hodite dlje in hitreje, lahko pride do vroče točke ali pretisnega omota. Preberite, kako preprečiti in zdraviti pretisne omote.

5. teden: delo na hitrosti

• Vadba: hodite 30 minut na dan, štiri dni v tednu.
• Dan prevoženih kilometrov: hodite 90 minut z lahkoto do zmerno hitrostjo.
• Hitrost gradnje: uporabite 30-minutne sprehode, da izboljšate hitrost z boljšo obliko sprehajanja. Uporaba dobre roke lahko poveča hitrost hoje.

Teden 6: 10K kilometrov

• Vadba: hodite 30 minut na dan, štiri dni v tednu, delate na tehniko hojo in hitrost.
• Dan prevoženih kilometrov: vaš dolgi sprehod v tem tednu naj bi bil 10 km (10,2 km) z zmerno hitrostjo. Če ste že hiter sprehod, ste to dosegli s 90-minutno hojo. Ta teden izmerite pot, ki je 10 kilometrov in hodi zmerno.

Tedni 7 in 8: dodajte vadbo v intervalu

• Uporabite svoje 30-minutne dneve vadb za izvedbo intervalnih treningov z višjimi intenzivnostjo. To bo povečalo aerobno sposobnost in izboljšalo hitrost.
• Interval vadb: eno gospodarstvo vsak teden hodi za gradnjo hitrosti. En anereobni prag vsak dan poteka za aerobno pripravljenost.Uporabite svoje druge dneve hoje, kot je okrevanje zdravje hoje dni z lažje hitrosti.
• Dan prevoženih kilometrov: sprehodite 120 minut z zmerno hitrostjo. To lahko pomeni, da hodite več kot 10 kilometrov, kar vam bo pomagalo pri vzdržljivosti med 10-urnim sprehodom.

9. teden in pozneje

• Simulirajte 10K dirko na vaši dolgi sprehod vsak drugi teden pred 10k dirko. Sprehodite se na 80 odstotkov vašega tekmovalnega ritma, namesto da bi hodili z lahkoto.
• V nadomestnem tednu vztrajno povečujte razdaljo vašega dolgega sprehoda, medtem ko hodi po njej. Dodajte 15 minut časa in ga enakomerno povečujte vsaka dva tedna. To bo zgradilo vašo vzdržljivost za 10K in preden ga boste spoznali, boste poiskali pol maraton in sanjali o maratonu!

Kontrolni seznam dirke dneva

Borite se z dirko dirke s tem kontrolnim seznamom hoje, tako da ne pustite ničesar pomembnega. Zavedajte se etikete rase, tako da veste, kako se obnašati na skupinski prireditvi.

Praznujte!

Zdaj lahko držite glavo visoko na 10K. Prečkali ste ciljno linijo in zaslužili to majico in medaljo. Nosite jih s ponosom!

Je bila ta stran v pomoč? Hvala za vaše povratne informacije! Kakšne skrbi imate?