Vmesni 5K tečaj usposabljanja za izgradnjo hitrosti

Če ste že zagnali vsaj eno cestno dirko v višini 5K, ste morda pripravljeni na naslednji cilj, da izboljšate svoj končni čas. Če želite doseči osebni zapis (PR) v 5K, boste morali dodati hitrostno usposabljanje vašemu programu usposabljanja, če tega še niste storili. Lahko uporabite ta osem-tedenski 5K urnik usposabljanja, ki vam bo pomagal najhitrejši 5K. Če se zdi, da je ta urnik preveč zahteven, poskusite z naprednim začetnim 5-urnim treningom.

Če se vam zdi preveč enostavno, preizkusite napredni urnik usposabljanja 5K.

Vadba v urniku usposabljanja

Tempo Run: Tempo teče vam pomaga razviti vaš anaerobni prag, ki je ključnega pomena za hitro 5K dirke. Začnite vožnjo s 5 do 10 minutami enostavno vožnjo, nato pa nadaljujte z 15 do 20 minutami vožnje v bližini vašega 10-kratnega tempa (vendar ne pri tekmi) in končajte s 5 do 10 minutami hlajenja. Če niste prepričani, kaj je vaš 10K tempo, teči s hitrostjo, ki se počuti "udobno težko."

Intervalna vadba (IW): Po ogrevanju, trite 400 metrov (en krog okoli večine skladb) trdi, nato pa opomorete z jogging ali hoje 400 metrov. Oznaka 3 x 400 bi bila tri težka 400-metrska kroga, vsaka s 400-metrsko okrevanje med njimi. Poskrbite, da se boste ohladili z 10-minutnim lahkim jogom.

Sobotno traja:Ko se ogrejete, peljite na udoben, pogovorni tempo za določeno kilometrino. Poskrbite, da se boste ohladili in se raztegnili po vožnji.

Če je večina vaših voženj na cesti in niste prepričani, kako daleč ste teči, lahko ugotovite kilometražo z uporabo aplikacij ali spletnih mest, kot so MapMyRun.com ali RunKeeper. Ali pa lahko svojo vožnjo vedno vozite v svojem avtomobilu in izmerite kilometrino s pomočjo števca prevoženih kilometrov.

Nedelja EZ:To je aktivni dan obnovitve.

Vaš tek mora biti na enostaven (EZ), udoben tempo, ki pomaga razbremeniti vaše mišice.

Prehodni trening (CT):Medsebojno usposabljanje vam omogoča, da vaše sklepe in teče mišice odmor, medtem ko še vedno delajo na vaš kardio. Ko urnik zahteva CT, naredite kardio aktivnost, ki ne deluje (npr. Kolesarjenje, plavanje, eliptični trener) z zmernim naporom od 45 do 60 minut.

Počitek: Odmor je kritičen za vaša prizadevanja za preprečevanje poškodb in poškodb, zato ne prezrite dni počitka. Vaše mišice dejansko gradijo in popravijo v času počitka. Če vsak dan tekmujete brez odmora, ne boste videli veliko izboljšav. Petek je dober dan za počitek, saj ste v četrtek opravili hitrost vadbe in jutri ste imeli najdaljšo vožnjo tedna.

Spreminjanje urnika:Dneve lahko preklopite, da prilagodite svoj urnik. Prepričajte se, da dva dneva zapored ne opravljata dveh intenzivnih hitrosti.

5K tečaj usposabljanja za vmesne tekače

Teden	Ponedeljek	Torek	Sreda	Četrtek	Petek	Sobota	Nedelja
1	CT ali počitek	3 x 400 IW	2-milj teči	30-minutni zagon tempa	Počitek	5-milj dolgo vožnjo	30 minut EZ
2	CT ali počitek	4 x 400 IW	2-milj teči	30-minutni zagon tempa	Počitek	5-milj dolgo vožnjo	35 minut EZ
3	CT ali počitek	4 x 400 IW	3-milj teči	30-minutni zagon tempa	Počitek	6-milj dolgo vožnjo	35 minut EZ
4	CT ali počitek	5 x 400 IW	3-milj teči	35-minutni zagon tempa	Počitek	6-milj dolgo vožnjo	40 minut EZ
5	CT ali počitek	5 x 400 IW	3-milj teči	35-minutni zagon tempa	Počitek	7-milj dolgo vožnjo	35 minut EZ
6	CT ali počitek	6 x 400 IW	3-milj teči	40-minutni zagon tempa	Počitek	6-milj dolgo vožnjo	40 minut EZ
7	CT ali počitek	6 x 400 IW	3-milj teči	40-minutni zagon tempa	Počitek	7-milj dolgo vožnjo	45 minut EZ
8	CT ali počitek	3-milj teči	30-minutni zagon tempa	2-milj teči	Počitek	Počitek	5K dirka

Je bila ta stran v pomoč? Hvala za vaše povratne informacije! Kakšne skrbi imate?