6 tedenski vmesni 5K tečaj usposabljanja
Kazalo:
X3M Shredxx paket za hujšanje (Januar 2025)
Če ste se prijavili za tekmo 5k, ki je šest tednov daleč in niste posebej trenirali za to, imate še vedno dovolj časa, da zaženete hvalevredni dirki. Ta šesttedenski program usposabljanja (glej spodaj) je zasnovan za vmesne tekače, ki trenutno vozijo najmanj 15 milj na teden. Če ste začetni tekmovalec, ki želi zagnati 5K, to je šest tednov, uporabite 6-tedenski začetni 5K trening urnik. Če ste napredni tekač, lahko uporabite 6-tedenski napredni 5K učni načrt.Če ste vmesni tekač in imate več časa za trening, poskusite 8-tedenski vmesni 5K urnik. Če imate le še en mesec za usposabljanje, lahko poskusite 4-tedenski vmesni 5K urnik.
Tempo Runs (TR): Tempo teče vam pomaga razviti vaš anaerobni prag, ki je ključnega pomena za hitro 5K dirke. Zaženite vožnjo z lahkotnim tekom 10 minut, nato pa nadaljujte z 15-20 minutami, ki teče približno 10 sekund na miljo počasneje od vašega 10-stopenjskega tekmovanja in končajte z 10-minutnim ohlajanjem. Če niste prepričani, kakšen je vaš 10K dirkalni hit, teči s hitrostjo, ki se počuti "udobno trda".Hill ponavlja (HR): Za vaš hrib ponovi, izberite hrib približno 200 do 400 metrov, ki ni preveč strma. Poskusite tekmovati s svojim 5K dirko. Hitro se spustite po hribu.5K interval vadb: Izvedite intervale, ki se izvajajo v teku s hitrostjo 5K, z dvema minutnima lažjim izterjavo med vsakim intervalom. Začeti in končati 5K interval treninga z eno miljo enostavno tek, da se ogreje in ohladi.Long Runs (LR): Ne trenirate se za tekmovanje na dolge razdalje, vendar vam bodo dolge vožnje pomagale razviti svojo vzdržljivost, kar je pomembno pri 5K tekmovanjih. Svoje dolge vožnje bi morali narediti na udoben, pogovorni tempo.
Moral bi biti sposoben dihati brez težav in govoriti v popolnih stavkih. Tvoja hitro teče (EP) je treba storiti tudi pri teh prizadevanjih.Dan počitka: V danih počitnicah lahko vzamete dan ali opravite nekaj preprostega navzkrižnega usposabljanja (CT), kot sta kolesarjenje, plavanje, eliptični trener, trening moči ali druga dejavnost, ki jo uživate.
Teden 1: 1. dan: 40 min CT ali počitek2. dan: 25 min TR + 2 hrib ponavlja3. dan: 30 min CT ali počitek4. dan: 4 min @ 5K napora + 2 min EP x 35. dan: Počitek6. dan: 5 km LR7. dan: 3 milj EPTeden 2: 1. dan: 40 min CT ali počitek2. dan: 30 minut TR + 3 hrib ponavlja3. dan: 30 min CT ali počitek4. dan: 4 min @ 5K napora + 2 min EP x 45. dan: Počitek6. dan: 7 milj LR7. dan: 3 milj EPTeden 3: 1. dan: 40 min CT ali počitek2. dan: 25 min TR + 3 hrib ponavlja3. dan: 30 min CT ali počitek4. dan: 4 min @ 5K napora + 2 min EP x 35. dan: Počitek6. dan: 6 km LR7. dan: 3 milj EP
4. teden: 1. dan: 40 min CT ali počitek2. dan: 25 min TR + 4 hrib ponavlja3. dan: 30 min CT ali počitek4. dan: 4 min @ 5K napora + 2 min EP x 45. dan: Počitek6. dan: 7 milj LR7. dan: 3 milj EP
5. teden: 1. dan: 40 min CT ali počitek2. dan: 25 min TR + 4 hrib ponavlja3. dan: 30 min CT ali počitek4. dan: 4 min @ 5K napora + 2 min EP x 35. dan: Počitek6. dan: 6 km LR7. dan: 3 milj EP6. teden: 1. dan: 30 min CT2. dan: Počitek3. dan: 20 min TR4. dan: Počitek5. dan: 3 milj EP6. dan: Počitek7. dan: 5K dirka!
Opombe o usposabljanju
6 teden usposabljanja Urnik
Vmesni 5K tečaj usposabljanja za izgradnjo hitrosti
Uporabite ta 8-tedenski vmesni 5K učni načrt, ki vam bo pomagal najhitreje izvajati. Kombinacija vadb bo povečala hitrost in vzdržljivost.
4 tedenski vmesni 5K učni načrt
Če ste prijavljeni za 5K, to je štiri tedne, tukaj je vmesni tečaj usposabljanja, ki vas bo pripravil na začetek odličnega dirkaškega časa.
Vmesni polmaratonski tečaj usposabljanja
Ta 12-tedenski vmesni trening polmaratona vam lahko pomaga pri vodenju osebnega rekorda na pol maraton. Sledite načrtu do cilja.
