4 tedenski vmesni 5K učni načrt
Kazalo:
ZDRAVO HUJŠANJE - pomen vmesnih mini obokov (Januar 2025)
Če ste se prijavili za tekmo 5K, ki je en mesec in niste posebej trenirali za to, imate še vedno dovolj časa, da izvedete hvalevredni dirki. Ta štiriletni program usposabljanja (glej spodaj) je zasnovan za vmesne tekače, ki trenutno vozijo najmanj 15 milj na teden. (Če ste začetnik, ki želi zagnati 5K, to je štiri tedne, uporabite ta 4-tedenski začetni 5K urnik. Če iščete zahtevnejši urnik, poskusite s tem 4-tedenskim naprednim 5K urnikom.)
Če ste vmesni tekač in imate več časa za treniranje, poskusite s to 8-tedenskim vmesnim 5-urnim razporedom.
Opombe o usposabljanju
Tempo Runs (TR): Tempo teče vam pomaga razviti vaš anaerobni prag, ki je ključnega pomena za hitro 5K dirke. Začnite vožnjo z 10 minutami enostavnega vožnje, nato pa nadaljujte s 15 do 20 minutami vožnje pri približno 10 sekundah na miljo počasnejše od vašega 10-stopenjskega tekmovanja in končajte z 10-minutnim ohlajanjem. Če niste prepričani, kakšen je vaš 10K dirkalni hit, teči s hitrostjo, ki se počuti "udobno trda".
Hill ponavlja (HR): Za vaš hrib ponovi, izberite hrib približno 200 do 400 metrov, ki ni preveč strma. Poskusite tekmovati s svojim 5K dirko. Hitro se spustite po hribu. Vaše dihanje mora biti enostavno in sproščeno, ko začnete naslednji ponoviti.
5K interval vadb: Izvedite intervale, ki se izvajajo v teku s hitrostjo 5K, z dvema minutnima lažjim izterjavo med vsakim intervalom. Začeti in končati 5K interval treninga z eno miljo enostavno tek, da se ogreje in ohladi.
Long Runs (LR): Ne trenirate se za tekmovanje na dolge razdalje, vendar vam bodo dolge vožnje pomagale razviti svojo vzdržljivost, kar je pomembno pri 5K tekmovanjih. Svoje dolge vožnje bi morali narediti na udoben, pogovorni tempo. Moral bi biti sposoben dihati brez težav in govoriti v popolnih stavkih. Tvoja hitro teče (EP) je treba storiti tudi pri teh prizadevanjih.
Dan počitka: V danih počitnicah lahko vzamete dan ali opravite nekaj preprostega navzkrižnega usposabljanja (CT), kot sta kolesarjenje, plavanje, eliptični trener, trening moči ali druga dejavnost, ki jo uživate.
4 tedenski vmesni 5K urnik
1. teden
1. dan: 40 min CT ali počitek2. dan: 25 min TR + 2 hrib ponavlja3. dan: 30 min CT ali počitek4. dan: 4 min @ 5K napora + 2 min EP x 35. dan: Počitek6. dan: 5 km LR7. dan: 3 milj EP
Teden 2
1. dan: 40 min CT ali počitek2. dan: 30 minut TR + 3 hrib ponavlja3. dan: 30 min CT ali počitek4. dan: 4 min @ 5K napora + 2 min EP x 45. dan: Počitek6. dan: 7 milj LR7. dan: 3 milj EP
3. teden
1. dan: 40 min CT ali počitek2. dan: 25 min TR + 3 hrib ponavlja3. dan: 30 min CT ali počitek4. dan: 4 min @ 5K napora + 2 min EP x 35. dan: Počitek6. dan: 6 km LR7. dan: 3 milj EP
4. teden
1. dan: 30 min CT2. dan: Počitek3. dan: 20 min TR4. dan: Počitek5. dan: 3 milj EP6. dan: Počitek7. dan: 5K dirka!
6 tedenski vmesni 5K tečaj usposabljanja
Če ste se prijavili za 5K, to je šest tednov, tukaj je vmesni tečaj usposabljanja, ki vas bo pripravil na odličen tek.
Tipični učni načrt za vrtce
Vsako šolsko leto ima za vsak predmet različne cilje. Kakšni so znanstveni cilji za vrtec? Cilji se lahko nekoliko razlikujejo glede na državo.
Tipični učni načrt prve stopnje
V prvem razredu lahko pričakujete, da se bo vaš otrok razširil na znanje, pridobljeno na različnih znanstvenih področjih. Naučite se, kaj je zajeto v znanosti.
