Stair Running vaje za izgradnjo hitrosti in moči

Če iščete visoko intenzivno vadbo, ki pomaga zgraditi hitrost, moč in kardiovaskularno sposobnost, je stopnišče idealno. Vodenje stopnic je tudi odličen dodatek k kateremukoli programu treninga agilitya, ker gradi hitrost in hitrost noge, hkrati pa zagotavlja odlično vadbo v sprintu.

Prednosti vzdrževanja stopnic

Tekaške stopnice so namenjene nekaterim največjim mišicam v telesu, vključno z glutami, štirimi in teletami - istimi mišicami, ki se uporabljajo za pljuča in čuče. Stopnišče je piliometrična vaja, kar pomeni, da mišice v kratkih časovnih intervalih izvajajo največjo silo, kar povzroča, da se mišice razširijo in nagovarjajo hitro ali "eksplozivno". Pri vožnji po stopnicah vas prisili, da delate proti gravitaciji, gradite moč in moč."

Stopnice so veliko bolj strme od večine hribov, tako da bodo teče po stopnicah lažje plezalne hribe.Stopnišče hitro pospeši vaš srčni utrip hitro in vas diha hitreje, da sprejmejo več kisika. To pa po drugi strani izboljša VO2max - največjo količino kisika, ki jo lahko uporabite med intenzivno vadbo.

Študija NIH iz leta 2005, objavljena v British Journal of Sports Medicine, je pokazala, da se je kratkotrajno vzpenjanje po stopnicah pet dni na teden osem tednov izboljšalo VO2max za 17 odstotkov pri ženskah.

Druga študija, ki je bila objavljena leta 2016 v izdaji BMJ Open Diabetes Research & Care, je pokazala, da hodite navzgor in navzdol po stopnicah za 3 minute 60 do 180 minut po obroku znižali raven sladkorja v krvi pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2.

Kje hoditi po stopnicah

Veliko športnikov poteka po stopnicah na stadionu, lahko pa iščete tudi stopnišče v parku ali na drugem zunanjem kraju ali stopnišču v stavbi. Če nimate preprostega dostopa do stopnic, kjer živite, bodite pozorni na hrib s precej strmim nagibom. Ponavljajoči se hoji zagotavljajo podobno vadbo na stopnišču, ki se lahko nekoliko lažje prične.

In ne zmešajte stopnišča, ko uporabljate stopnišče za plezanje ali eliptični stroj. Za vožnjo po stopnicah je potrebno več pozornosti, več nadzora in več mišic. Plus, vam ni treba pridružiti telovadnici ali kupiti drago stroj sami. Poišči dober niz stopnic in dobro je iti.

Začetek

Če še niste naredili stopničastih treningov, morate počasi začeti in postopoma povečevati čas in intenzivnost. Stoječe mišice, ki jih morda ne uporabljate, in prekomerno izvajanje vaše prve vadbe bodo imele za posledico nepotrebno mišično bolečino. Upoštevajte te smernice, ko pripravljate na redno rutino:

• Prepričajte se, da se temeljito ogreje pred treningom po stopnišču. Štiri do desetminutne hoje na ravni površini je dober način, da priteče krvavost in potiskanje.
• Ne uporabljajte stopnic na prvih nekaj treningih. Začnite s korakom po stopnicah, korak po korak. Ko se ujamete, držite svojo težo osredotočeno na glavo in oči gledajo naprej, kot pa navzdol pri nogah.
• Do tretjega tedna lahko začnete teči ali pa poskusite narediti dva koraka naenkrat
• Uporabite vrnitev na dno kot interval počitka in nato naredite drug niz
• Delo do približno 10 sklopov na trening, odvisno od dolžine stopnic. Vadba od 20 do 30 minut vam bo dala veliko intenzivnosti
• Dodajte stopnišče, ki poteka v vaši vadbeni rutini na vaših intenzivnih dnevih usposabljanja ali kot del vadbenega treninga. Na splošno je najbolje, da ne storite več kot dve stopnišči na teden.

Kaj gre navzdol

Če se po stopnicah sprehaj po stopnicah, se zdi, da je vetrič, kar vam bo dalo priložnost za uživanje. Glede na raziskave, ki so bile predstavljene na znanstvenih srečanjih Ameriškega združenja za srce leta 2004, se je po spustu navzgor tudi presenetljivo izboljšalo krvni sladkor.

Vendar pa se hodi po stopnicah bolj obremenjuje na kolenih in gležnjah kot pa hoje. Z vsakim korakom ste utrdili tla. Pogosto je spust, ki povzroča največjo počutje po treningu zaradi ekscentrične narave krčenja mišic na poti po stopnicah. Torej, če ste novi na stopničkih vadbah, se najprej pomaknite navzdol za prvih nekaj treningov. Če imate znatne težave s kolenom, stopnišče morda ne bo prava vadba za vas.

Beseda iz zelo dobrega

Medtem ko ima stopnišče veliko koristi, upoštevajte, da je naporna vaja in morda ni primerna za vse. Če se sprašujete, če je to varno za vas, se pred začetkom programa za stopnišče posvetujte s svojim zdravnikom in vedno prekinite vadbo, če opazite bolečine ali druge opozorilne znake.