Začetni tečaj 10K Run / Walk usposabljanja

Ta 10-tedenski program 10K usposabljanja je namenjen za začetnike / hojce, ki želijo tekmovati / hoditi 10K dirki (6,2 km). Tudi če se ne usposabljate za določeno dirko, vam ta program pomaga ustvariti več kot 60 minut vožnje / hoje. Program predvideva, da lahko že 20 minut potujete / hodite (pri 1 minutah / 1 minutah med vožnjo / hojo). Če iščete časovni razpored, poskusite z začetnim 10-urnim treningom.

Če niste imeli nedavnega telesnega stanja, poskrbite, da se pogovorite s svojim zdravnikom in se počistite za tek.

Opombe o programu

Ta urnik začetnega treninga je program za vožnjo / hojo, zato bodo vaša navodila za vadbo prikazana v intervalih vožnje / hoje.Prikazana prva številka bo število minut, ki se bodo prikazovale, druga številka pa številka, ki jo želite hoditi. Torej, na primer, 1/1 pomeni, da delujejo 1 minuto, nato pa hodite 1 minuto.

Vsako vožnjo bi morali začeti s 5-minutnim ogrevanjem ali s toplimi vajami. Končajte s 5-minutnim hladnim sprehodom.

Vaših voženj vam ni treba izvajati v določenih dneh; vendar pa ne smete zagnati dva dni zapovrstjo. Bolje je, da se nameravate odpočiti ali se navzkrižno usposabljati v dneh med tekom. Križarjenje je lahko hojo, kolesarjenje, plavanje, trening moči ali katera koli druga dejavnost (razen tekaškega), ki jo uživate.

1. teden

1. dan: 1/1 x 10 (1-minutno vožnjo, 1-minutni sprehod x 10, skupno 20 minut)2. dan: 1/1 x 103. dan: 1/1 x 104. dan: 40-45 minut navzkrižnega usposabljanja

Teden 2

1. dan: 1/1 x 112. dan: 1/1 x 123. dan: 1/1 x 134. dan: 40-45 minut navzkrižnega usposabljanja

3. teden

1. dan: 1/1 x 152. dan: 1/1 x 153. dan: 1/1 x 154. dan: 45 min navzkrižnega usposabljanja

4. teden

1. dan: 2/1 x 102. dan: 2/1 x 103. dan: 2/1 x 104. dan: 45 min navzkrižnega usposabljanja

5. teden

1. dan: 2/1 x 102. dan: 3/1 x 103. dan: 2/1 x 144. dan: 45 min navzkrižnega usposabljanja5. dan: 30 min navzkrižnega usposabljanja

6. teden

1. dan: 3/1 x 102. dan: 3/1 x 83. dan: 3/1 x 114. dan: 45 min navzkrižnega usposabljanja5. dan: 30 min navzkrižnega usposabljanja

7. teden

1. dan: 3/1 x 102. dan: 3/1 x 83. dan: 3/1 x 134. dan: 45 min navzkrižnega usposabljanja5. dan: 30 min navzkrižnega usposabljanja

8. teden

1. dan: 3/1 x 102. dan: 3/1 x 103. dan: 3/1 x 154. dan: 45 min navzkrižnega usposabljanja5. dan: 30 min navzkrižnega usposabljanja

9. teden

1. dan: 3/1 x 102. dan: 3/1 x 103. dan: 3/1 x 174. dan: 45 min navzkrižnega usposabljanja5. dan: 30 min navzkrižnega usposabljanja

Teden 10

Vaš 10K je ta teden! Ta teden ga boš olajšal, da si dobro počival za svojo veliko tekmo. Vso srečo!

1. dan: 2/1 x 102. dan: 30 min navzkrižnega usposabljanja3. dan: 3/1 x 5