Napredni začetni poletni maratonski tečaj usposabljanja

13,1-milimetrski polmaraton je izziv za vzdržljivost, ki zahteva predanost dobro zasnovanemu 12-tedenskemu treningu. Potrebovali boste tri mesece, da boste vsak teden nenehno povečali svoj dolgi rok, da boste pripravljeni. Za usposabljanje boste morali odlagati štiri do pet dni na teden.

Če je to vaš prvi pol maraton, je bolje, da začnete z začetnim tekom polmaratona.

Ampak, če ste že zagnali vsaj eno polmaratonsko cestno dirko ali ste naredili 5K ali 10K in lahko udobno vodite 4 km, je ta 12-tedenski napredni urnik za začetnike primeren.

Vadba v urniku polmaratona

Ta urnik je zgrajen tako težje dni, sledi lažji dan ali dan počitka. Dneve lahko preklopite, da prilagodite svoj urnik. Torej, če želite imeti vadbo v ponedeljek ali petek, je dobro, da zamenjate dan počitka za deževni dan.

• Ponedeljek in petek: Ponoči in petek so ponavadi počitniški dnevi. Ne prezrite dni počitka - pomembno je, da si prizadevate za obnovo in preprečevanje poškodb. Vaše mišice gradijo in popravijo v času vaših počitnic. Ne boste dobili veliko moči in povečali boste tveganje za poškodbe, če ne boste vzeli nekaj dni za počitek.
• Torek in sobota: Ko se ogrejete, tekite z udobno hitrostjo za določeno kilometrino.
• Srede: Naredite dejavnost križanja (CT) (npr. Kolesarjenje ali plavanje) z lahkim do zmernim naporom 45 do 50 minut. Izobraževanje moči se priporoča tudi kot del uravnoteženega vadbenega programa in to lahko vključite tudi na vaš dan CT.

• Četrtek: V četrtem tednu boste začeli izvajati dirke. Po 1-miljskem ogrevanju (WU), tekmujte za določeno razdaljo na temo polmaratona. Nato zaženite 1-milj hladilnega (CD) na preprost, pogovorni tempo. Če niste prepričani, kakšna je vaša polovična maratonska hitrost, teči s hitrostjo, za katero menite, da bi lahko zadrževali 13,1 milj.
• Sobota: To je vaš dolgoročni prevoženi kilometer. Hitro se ogreje, nato pa z lahkoto dosežete označene milje. Dobro je, da vadite dirkalno opremo, dobite ustrezno hidratacijo in polnite z energetskimi prigrizki, kot boste med tekmo. Ko pridete do daljših milj, bo postalo pomembno, da uporabite strategije za preprečevanje pretisnega omota, kot so mazanje stopal ali koruzni škrob, da jih posušite.
• Nedelje: Nedelja so aktivni dnevi obnovitve. Zaženite na enostaven (EZ), udoben tempo, ki pomaga razbremeniti vaše mišice.

Zadnji dve tedni razporeda vključujejo zmanjševanje časa, tako da imate čas, da se pred svojo dirko v celoti opomore.

Napredni začetni polmaratonski tečaj usposabljanja

Teden	Ponedeljek	Torek	Sreda	Četrtek	Petek	Sobota	Nedelja
1	Počitek	3 milje	CT	4 milje	Počitek	4 milje	2,5 milj EZ
2	Počitek	3 milje	CT	4 milje	CT	5 milj	2,5 milj EZ
3	Počitek	3,5 milj	CT	5 milj	Počitek	6 milj	3 milj EZ
4	Počitek	3,5 milj	CT	1 miljo hitrost WU / 1 milj / 1 miljo CD	Počitek	7 milj	3 milj EZ
5	Počitek	4 milje	CT	1 miljo WU / 1,5 milj dirke / 1 milj CD	Počitek	8 milj	3,5 milj EZ
6	Počitek	4 milje	CT	1 miljo WU / 2 milj racing tempo / 1 milj CD	Počitek	9 milj	3,5 milj EZ
7	Počitek	4 milje	CT	1 miljo WU / 2,5 km race / 1 milj CD	Počitek	10 milj	3,5 milj EZ
8	Počitek	4,5 milj	CT	1 km WU / 3 milj racing tempo / 1 milj CD	Počitek	8 milj	4 milje EZ
9	Počitek	5 milj	CT	1 miljo WU / 3 milj racing tempo / 1 milj CD	Počitek	10 milj	3 milj EZ
10	Počitek	4,5 milj	CT	1 miljo WU / 4 milj racing tempo / 1 milj CD	Počitek	12 milj	3 milj EZ
11	Počitek	4 milje	CT	1 miljo WU / 2 milj dirka tempo / 1 milj CD	Počitek	5 milj	2,5 milj EZ
12	Počitek	1 mile WU / 1,5 mile race race / 1 milj CD	30 minut vožnje	Počitek	20 minut vožnje	Dan dirke	Dan počitka

Nasveti za usposabljanje za pol-maraton

Pri polmaratonu boste morali načrtovati ustrezno polnjenje in hidratacijo za vaš dolgi rok. Smernice pravijo, da pijete, ko ste žejni, in po prvem uri vožnje preklopite na športno pijačo. To bo zagotovljeno na dirkališču, vendar morate to storiti sami pri usposabljanju. Morda boste morali načrtovati pot, ki vključuje dostop do vode in športne pijače ali jo nosite s seboj na hidratacijski pas ali s hidratacijskim paketom.

Če vaša polmaratonska dirka vključuje hribe, se prepričajte, da jih vključite v svoje izobraževalne poti. Med treningom lahko uporabite tekalne trakove, vendar je najbolje, da ga uporabite le za eno do dve vaši krajši tedenski vadbi.

Namenjen je, da naredite svoj dolg dan (sobota) na cesti, tako da se boste navadili na te pogoje.

Napredovanje

Vaš naslednji korak bi bil izboljšati svoj končni čas z vmesnim polom maratonskim razporedom. Hitrost je zgrajena z intervalnimi vadbami in tempo vožnjami poleg vaših stalnih in dolgih voženj vsak teden.

Je bila ta stran v pomoč? Hvala za vaše povratne informacije! Kakšne skrbi imate?