Poletni maratonski tečaj vožnje / hoje

Ta 12-tedenski program polmaratonskega treninga je zasnovan tako, da vam pomaga priti / sprehod do ciljne črte vašega polmaratona (13,1 milje). Pri vožnji / sprehodu zamenjate intervale vožnje in hoje skozi svojo dirko.

Če želite začeti ta načrt, bi morali imeti vsaj dva meseca vožnjo / hojo in bi morali imeti osnovno kilometrino od 8 do 10 milj na teden. Če ste zadovoljni z neprekinjeno tekmovanjem in ta urnik usposabljanja se zdi preveč enostaven, poskusite začetni polmaraton trening usposabljanja.

Run / Walk vadbe

Ta urnik začetnega treninga je program za vožnjo / hojo, zato bodo vaša navodila za vadbo prikazana v intervalih vožnje / hoje. Prikazana prva številka bo število minut, ki se bodo prikazovale, druga številka pa število minut, ki jih želite hoditi. Na primer, 3/1 pomeni, da deluje tri minute, nato pa eno minuto.

Vsako vožnjo morate zagnati s petimi do desetimi minutami hoje za ogrevanje z lahkoto do zmerno hitrostjo. Končajte s hladnim sprehodom od pet do deset minut z lahkoto. Vaš časovni intervali je treba opraviti z lahkoto, pogovorno hitrostjo. Svojo vadbo lahko zaključite z raztegljivim zaporedjem.

Obnovitveni sprehod je izveden na enostaven do zmeren hitrost in ne vključuje tekočih intervalov.

Struktura urnika usposabljanja

Vaših voženj vam ni treba izvajati v določenih dneh; vendar pa poskusite ne vozite / hodite dva dni zapored. Bolje je, da se nameravate odpočiti ali se navzkrižno usposabljati v dneh med tekom. Medsebojno usposabljanje je lahko hojo, kolesarjenje, plavanje ali katera koli druga dejavnost (razen tekaškega), ki jo uživate. Najverjetneje boste želeli narediti svoje dolge vožnje v soboto ali nedeljo, ko boste imeli več časa.

Dolgoročni dan je bistvenega pomena za stalno gradnjo vaše najdaljše kilometrine in vzdržljivosti polmaratonske razdalje. Bodite prepričani, da nosite svojo dirkalno opremo za vaše dolge prevožene dni, tako da ste lahko prepričani, da bodo vaše čevlje, nogavice in druga orodja delovala za dirko.

Poletno-maratonski tečaj vožnje / hoje

Vsak teden ima štiri do pet dni treninga, ki ga morate ves čas ves teden preživeti z dnevom počitka ali navzkrižnim treningom med vsakim težkim dnevom vadbe.

1. teden1. dan: 2 milji z 2/1 potekom / hodom intervalov2. dan: 2,5 milje z 2/1 potekom / hojo intervalov3. dan: 3 milje (dolgi rok) z 2/1 potekom / hodom intervalov4. dan: 2 milje (obnovitveni sprehod)

Teden 21. dan: 2 milji z 2/1 potekom / hodom intervalov2. dan: 3 milje z 2/1 potekom / hojo3. dan: križanje ali počitek4. dan: 4 milje (dolgi rok) z 2/1 intervalom med vožnjo / hojo5. dan: 2,5 milje (predelava hoje)

3. teden1. dan: 2.5 milje z 2/1 intervalom med vožnjo / hojo2. dan: križanje3. dan: 3 milje z 2/1 potekom / hojo4. dan: 5 milj (dolgi rok) z 2/1 intervali med vožnjo / hojo5. dan: 2 milje (obnovitveni sprehod)

4. teden1. dan: 2.5 milje s 3/1 potekom / hojo2. dan: križanje3. dan: 3 milje s 3/1 intervali med vožnjo / hojo4. dan: 5 milj (dolgi rok) s 3/1 potekom / hodom5. dan: 2 milje (obnovitveni sprehod)

5. teden1. dan: 3 milje z 3/1 intervalom med vožnjo / hojo2. dan: navzkrižno treniranje s 3/1 potekom / hodom3. dan: 3 milje s 3/1 intervali med vožnjo / hojo4. dan: 7 milj (dolgi rok) s 3/1 potekom / hodom5. dan: 3 milje (obnovitveni sprehod)

6. teden1. dan: 4 milje s 3/1 potekom / hojo2. dan: križanje3. dan: 4 milje s 3/1 potekom / hojo4. dan: 8 milj (dolgi rok) s 3/1 potekom / hodom5. dan: 3 milje (obnovitveni sprehod)

7. teden1. dan: 4 milje s 3/1 potekom / hojo2. dan: križanje3. dan: 4 milje s 3/1 potekom / hojo4. dan: 9 milj (dolgi rok) s 3/1 potekom / hodom5. dan: 3 milje (obnovitveni sprehod)

8. teden1. dan: 4 milje s 3/1 potekom / hojo2. dan: križanje3. dan: 3 milje s 3/1 intervali med vožnjo / hojo4. dan: 10 milj (dolgi rok) s 3/1 potekom / hodom5. dan: 3 milje (obnovitveni sprehod)

9. teden1. dan: 5 milj s 3/1 potekom / hojo2. dan: križanje3. dan: 4 milje s 3/1 potekom / hojo4. dan: 11 milj (dolgi rok) - 3/1 intervali med vožnjo / hojo5. dan: 3 milje (obnovitveni sprehod)

Teden 101. dan: 4 milje s 3/1 potekom / hojo2. dan: 3 milje s 3/1 potekom / hojo3. dan: križanje4. dan: 12 milj (dolgi rok) s 3/1 potekom / hodom5. dan: 3 milje (obnovitveni sprehod)

Teden 111. dan: križanje2. dan: 3 milje s 3/1 potekom / hojo3. dan: križanje4. dan: 5 milj (dolgi rok) s 3/1 potekom / hodom5. dan: 2,5 milje (predelava hoje)

12. teden1. dan: 2 milji s 3/1 potekom / hodom2. dan: 20 minut s 3/1 intervali med vožnjo / hojo3. dan (dan pred dirko): Sprehodite 20 minut4. dan: Dirka