12-tedenski poletni maraton napredni načrt usposabljanja

Torej, vi ste izkušeni tekmovalec in upate, da boste svoje polmaratonske treninge (13,1 milj) trenirali na naslednjo stopnjo. Uporabite ta 12-tedenski urnik usposabljanja, ki vam bo pomagal voditi osebni zapis (PR) v naslednjem polletnem maratonu.

Če želite začeti ta načrt, bi morali že peljati približno pet dni na teden in se lahko udobno držati do 8 milj. Če niste na tem, boste morda želeli poskusiti vmesni polmaratonski urnik.

Polletni maratonski načrt usposabljanja za napredne tekmovalce

Teden	Ponedeljek	Torek	Sreda	Četrtek	Petek	Sobota	Nedelja
1	CT	35 min tempo	Počitek	5 mi	Počitek	7 mi	3 mi EZ
2	CT	6 x 400 IW	Počitek ali CT	35 min tempo	Počitek ali CT	9 mi	3 mi EZ
3	CT	35 min tempo	Počitek ali CT	5 mi	Počitek	10 mi	3 mi EZ
4	CT	4 x 800 IW	Počitek ali CT	40 min tempo	Počitek	8 mi	5,7 km EZ
5	CT	6 hrib ponavlja	CT	35 min tempo	Počitek	9 mi	5,7 km EZ
6	CT	7 hrib ponavlja	CT	40 km tempo vožnje	Počitek	11 mi	3 milj EZ
7	CT	8 x 400 IW	Počitek ali CT	40 min tempo	Počitek	13 mi (zadnji trije na tekmi)	4 mi EZ
8	CT	5 x 800 IW	Počitek ali CT	35 minut tempa	3 milj EZ	Počitek	10K dirka
9	CT	Ponovi 8 hribov	Počitek ali CT	45 min tempo	Počitek	10 mi	4 mi EZ
10	CT	7 x 400 IW	Počitek ali CT	35 min tempo	Počitek	14 mi (zadnji 4 na tekmi)	4 mi EZ
11	CT	40 min tempo	Počitek	4 mi racing tempo	Počitek	5 mi	3 mi EZ
12	Počitek	4 milj	30 minut 10K hitrost	3 mi	Počitek	20 minut	Dan dirke!

Podrobnosti o urniku poletnega maratona

Prehodni trening (CT): Medsebojno usposabljanje vam omogoča, da vaše sklepe in teče mišice odmor, medtem ko še vedno delajo na vaši kardio.

Kadar urnik zahteva CT, naredite kardio aktivnost, ki ni vožnja (kolesarjenje, plavanje, eliptični trener) z zmernim naporom 45 do 60 minut. Prav tako boste imeli koristi od 15 minut treninga moči dvakrat tedensko.

Tempo Run: Tempo teče vam pomaga razviti vaš anaerobni prag, ki je ključnega pomena za hitrejše dirke.

Za 40-minutni zagon tempa, na primer, začnite z vožnjo s 5 do 10 minutami enostavnega vožnje, nato pa nadaljujte s 15 do 20 minutami vožnje s hitrostjo približno 10 sekund počasneje od 10-kratnega tempa. Končajte s 5 do 10 minutami hlajenja. Če niste prepričani, kaj je vaš 10K tempo, teči s hitrostjo, ki se počuti "udobno težko."

Intervalna vadba (IW): Po ogrevanju, trite 400 metrov (en krog okoli večine skladb) trdi, nato pa opomore, jogging ali hoje 400 metrov. Na primer, 3 x 400 bi bili trije trdi 400-ih, s 400-metrsko obnovo med njimi. Pri 800-metrskih intervalih, tekem 800 metrov (dva kroga okoli večine tirov) na vaši hitrosti vožnje 5K in nato obnovite za 800 metrov v intervalih.

Počitek: Odmor je ključnega pomena za vaša prizadevanja za preprečevanje poškodb in poškodb, zato ne prezrite dni počitka. Vaše mišice dejansko gradijo in popravijo v času počitka. Petek je dober dan za počitek, saj boste imeli potek v četrtek in bo imel vaš najdaljši teden v soboto.

Sobotno traja: Ko se ogrejete, tekite z udobno hitrostjo za določeno kilometrino. Poskrbite, da se boste ohladili in se raztegnili po vožnji. Če je večina vaših voženj na cesti, in niste prepričani, kako daleč lahko vozite, lahko ugotovite kilometrino z uporabo virov, kot je MapMyRun.com.

Ali pa lahko svojo vožnjo vedno vozite v svojem avtomobilu in merite kilometrino s pomočjo števca prevoženih kilometrov.

Nedelje: To je aktivni dan obnovitve. Vaš tek mora biti na enostaven (EZ), udoben tempo, ki pomaga razbremeniti vaše mišice in se vaše telo in duh uporablja za vožnjo na utrujeni nogi.

Tune-up Race: Ta urnik priporoča 10K tune-up dirko v 8. tednu, tako da lahko vadite dirke in dobili občutek za vašo stopnjo telesne pripravljenosti. Če ne morete najti 10K dirke v tem vikendu, lahko naredite dirko na daljavo ali pa to storite med 9. in 10. tednom.

Preklopni dnevi:Dneve lahko preklopite, da prilagodite svoj urnik.

Če ste en dan zaposleni, je lepo, da zamenjate dan počitka za delovni dan.

Je bila ta stran v pomoč? Hvala za vaše povratne informacije! Kakšne skrbi imate?