Koristi navzkrižnega usposabljanja za tekmovalce

Medsebojno usposabljanje je vsak šport ali vadba, ki dopolnjuje vaš glavni šport. Ne glede na to, ali ste začetnik ali izkušeni maratonec, lahko navzkrižno usposabljate. Tukaj je več razlogov, zakaj bi morali tekmovalci navzkrižno trenirati:

• Pomaga ravnovesje vaših mišičnih skupin. Medsebojno usposabljanje pomaga krepiti vaše neprenehajoče mišice in počiva vaše tekoče mišice. Osredotočite se lahko na specifične mišice, kot so notranji stegni, ki se ne delajo toliko med vožnjo in so lahko šibkejši od vaše tekoče mišice.
• Ohranili ali celo izboljšali svojo kardiovaskularno sposobnost. Mnoge dejavnosti navzkrižnega treninga so odlična kardiovaskularna vadba, zato gradijo na tistih podobnih prednostih tekmovanja.
• Zmanjšuje možnost poškodb. Z uravnovešanjem vaših šibkejših mišic s svojimi močnejšimi, boste pomagali zmanjšati možnost poškodb. Sodelovanje pri dejavnostih navzkrižnega treninga, kot je plavanje ali vodna tekma, bo prav tako zmanjšalo stres na sklepih, ki so pogosto boleče mesto za tekače.
• Izogibali se boste dolgčas s tekom. Tekom dneva za dan bo sčasoma izžgal tudi najbolj trda jedro tekmovalnega tekmovalca. Medsebojno usposabljanje daje tekačem zelo potreben duševni odmik od svojega športa, kar je še posebej pomembno za tiste treninge za dolge razdalje, kot so maraton.

• Še naprej lahko trenirate z določenimi poškodbami in jim zagotovite pravočasno zdravljenje. Zdravniki, ki trpijo zaradi poškodb, včasih povedal njihov zdravnik, da se med odvzemom poškodbe odmikajo. Toda z nekaterimi poškodbami je mogoče nadaljevati s križanjem. Medsebojno usposabljanje lahko pomaga ranjenim tekmovalcem ohraniti svojo sposobnost in se bolje soočiti s frustriranjem in razočaranjem, da so oddaljene od tekmovanja.

Kdaj bi moral biti vlak?

Količina medsebojnega usposabljanja, ki jo opravljate, je odvisna od tega, kako se počutiš - tako duševno kot fizično. Če ste rekreativni tekmovalec, poskusite dopolniti svoje tri do štiri dni tekom z dvema do tremi dnevi navzkrižnega usposabljanja. Če ste tekmovalec in vodite štiri do šest dni na teden, lahko nadomestite trening med intenzivnim treningom z nizko intenzivnostjo za enostavno vožnjo ali počitek v tednu od enega do dveh dni. Križarjenje je lahko tudi odlično za tekmovalce, ki potujejo in morda ne morejo tekmovati zunaj ali na tekalni stezi, vendar imajo dostop do drugih športov.

Če se ukvarjate s poškodbo in zavlačujete od vožnje, boste morda morali pogosteje trenirati. Pogovorite se s svojim zdravnikom ali fizioterapevtom, da dobite nasvet o tem, koliko morate navzkrižno trenirati in katere dejavnosti so najboljše za vašo posebno poškodbo.

Tako začetniki kot izkušeni tekmovalci lahko v svojih treningih udarijo obdobja, ko se počutijo dolgočasne ali nenadzorovane. Medsebojno usposabljanje je lahko odličen način za delo skozi te nemotivirane faze. Če nekaj dni zapoveste, da vsak teden teče za drugo dejavnost, vam lahko pomagajo, da se navdušite, da se vrnete v tek.

Priljubljene dejavnosti usposabljanja za tekmovalce

Plavanje: Plavanje je odlična križna dejavnost za vožnjo, ker ni težka, zato vam dajejo sklepe odmor od stresa vožnje. Omogoča vam, da zgradite moč in vzdržljivost ter izboljšate prožnost. To je odlično ravnotežje za vožnjo, ker boste resnično delali zgornji del telesa, medtem ko mišice noge dihate. Plavanje je posebej priporočljivo za ljudi, ki so nagnjeni k poškodbam ali se poškodujejo. Nekaterim tekmovalcem je tudi zelo sproščujoče in meditativno.

Vodni tok: Vodena voda je alternativa za poškodovane tekače ali kot nadomestek za enostaven tek. Prav tako je pametna pot do vaših voženj v vročem in vlažnem vremenu. Medtem ko lahko vodite v vodi brez pripomočkov za flotacijo (telovniki, jopiči itd.), Boste z vadbo lažje našli vadbo.

Kolesarjenje ali predenje: Kolesarjenje in spin razredi so tudi malo vplivajo na načine za povečanje vaše kardiovaskularne sposobnosti in moči. Kolesarske vaje mišične skupine, ki nasprotujejo tistim, ki jih najbolj uporabljate, z vožnjo, še posebej vaše štirikolesnike in gluteuse.

Elliptični: Dobili boste celotno kardiovaskularno vadbo telesa na eliptičnem stroju. Njihova ovalna (elipse) gibanje omogoča uporabniku občutek klasičnega tekaškega tekmovanja, plezanja stopnic in hoje v kombinaciji. Eliptični program lahko premikate bodisi naprej ali nazaj, tako da lahko delate vse večje mišice v nogah. Ker so mišice, uporabljene na eliptičnem, podobne tistim, ki jih uporabljate med delovanjem, je naprava dobra alternativa z majhnim učinkom, če poškodba preprečuje delovanje.

Pilates:Pilatesova metoda je oblika vadbe, ki poudarja osrednjo moč in prožnost, pomembne elemente za vožnjo, ki jih pogosto ne upoštevajo.

Hoditi: Šetanje je dobra dejavnost, ki nadomesti enostaven dan vožnje, še posebej, če ste opomogli od dolgega ali hitrega treninga. Z nekaterimi poškodbami boste morda lahko hodili brez bolečin, hitrostna vožnja pa je dober način vzdrževanja kardiovaskularne pripravljenosti, medtem ko se boste okrevali.

Veslanje: Odlična kardiovaskularna aktivnost z nizkim vplivom, veslanje krepi boke, zadnjico in zgornji del telesa. Prepričajte se, da se naučite ustrezne tehnike veslanja, da bi povečali koristi te dejavnosti in preprečili poškodbe.

Uspešnost (ali teža): Izobraževanje moči omogoča tekmovalcem, da izboljšajo moč svojih tekalnih mišic, ustvarijo ravnovesje med neuravnoteženimi mišičnimi skupinami in se osredotočijo na ohranjanje močnih nog pri okrevanju poškodb. Lahko storite bodisi odpornost treninga, kjer uporabljate lastno težo za odpornost (pushups, na primer) ali usposabljanje za težo, kjer uporabljate uteži (brezplačno ali strojno) za odpornost (npr. Nožni tlak). Izobraževanje moči je odlična priložnost za krepitev jedra, ki voznikom pomaga preprečiti utrujenost in ohraniti svojo obliko.

Joga: Joga ponuja enake prednosti kot trening moči, saj boste svojo telesno težo uporabili kot odpornost za krepitev mišic. Izboljšali boste tudi prožnost, saj vključuje veliko raztezanja. Mnogi tekmovalci najdejo jogo odličen način za sprostitev po dolgotrajnem ali težkem treningu.

Tek na smučeh: S tekom na smučeh boste imeli odlično kardiovaskularno vadbo in se osredotočili na mnoge iste mišične skupine, kot je tek. Preizkusili boste vse, kar je na cesti, zato je odlična dejavnost navzkrižnega treninga za tekmovalce s poškodbami. Prav tako boste delali na vaši prilagodljivosti, saj drsenje gibanja raztegne vaše hamstrings, teleta in mišice spodnjega dela hrbta. In če je sneg na tleh, lahko vedno uporabljate notranji smučarski stroj, ki zagotavlja zelo podobno vadbo.

Ice ali rolanje: Inline ali drsanje je tudi drug šport brez udarca (dokler ne padete), in to je odlična aktivnost, če se oporavate s ščitnicami, Achillovim tendinom ali poškodbami kolena. Resnično boste delali vaše quadriceps, zadnjice in spodnje hrbtne mišice.